この記事の結論

・二の腕のたるみの原因は腕の脂肪ではなく肩甲骨が外に開いて固まっていることです。

・重いダンベルを持つ運動は今すぐやめて胸を開いて肩甲骨を寄せる動きに変えます。

・今日の夜から壁を使った腕立て伏せを週2回やるだけで2ヶ月後には袖の通りが変わります。

 

ふと鏡を見たとき、自分の二の腕の太さにハッとすることはありませんか。

昔はすんなり着られていたお気に入りのブラウスやTシャツの袖が、今はパンパンになってしまっている。

夏が近づくにつれて、半袖を着るのが億劫になっている50代の方はとても多いです。

動画を見てペットボトルで腕を鍛えてみたり、マッサージをしてみたり。

それでも数週間で面倒になり、本当に細くなっているのかもわからずやめてしまった。

そんな相談を小林はプロフィットネスの現場で数え切れないほど受けてきました。

長野県は冬が長く寒さで姿勢が丸まりやすいため、気づかないうちに二の腕に脂肪がつきやすい環境にあります。

今日から自己流のつらい筋トレやマッサージは終わりにしましょう。

 

なぜ50代の二の腕のたるみは筋トレだけで引き締まらないのか？

腕の筋肉だけを鍛えても二の腕のたるみは引き締まりません。

むしろ肩が内側に入ったまま腕を鍛えると腕が太くたくましく見えてしまいます。

世間の常識では二の腕を引き締めるためにはダンベルを持って腕の後ろ側を鍛えるべきだと言われています。

しかしそれは大きな勘違いです。

二の腕のたるみとは加齢による皮膚のたるみに加えて、巻き肩によって腕の筋肉が正しく使われなくなった状態のことです。

腕の筋肉が足りないのではなく、肩甲骨の位置がズレているせいで二の腕がたるんで見えているのが問題です。

だからこそ背中が丸まったまま腕だけを動かす運動は逆効果になります。

まずは肩甲骨を本来の位置に戻し、腕の筋肉が自然と使われる土台を作ることが先決です。

二の腕がたるむとき体の中で何が起きているのか？

肩甲骨が外側に開いたまま背中にへばりついて固まっています。

このせいで腕の裏側の筋肉が常に緩んだ状態になり、使われない部分に脂肪が溜まっていきます。

二の腕はサボり首回りが働きすぎている

小学生にもわかるように説明します。

テントを張るときに片方のロープだけを強く引っ張ると、もう片方のロープはだるんとたるんでしまいますよね。

50代の二の腕で起きているのはまさにこれと同じ現象です。

スマホやパソコンの使いすぎや日々の家事で前かがみになっていると、胸や首の筋肉ばかりが強く引っ張られます。

すると反対側にある背中や二の腕の筋肉は、だるんとたるんだロープのように休んだままになります。

休んでいる筋肉には脂肪がどんどん溜まっていきます。

巻き肩とは胸の筋肉が縮んで肩甲骨が外に引っ張られ、肩が前に出た状態のことです。

松本の冬の寒さが肩をすくませる

特に松本地域は冬の寒さや朝晩の冷え込みが厳しいです。

人は寒いと無意識に肩をすくめ、背中を丸めて熱を逃がさないようにします。

この時期に無理をして重い物を持とうとしても、肩甲骨が固まったままでは二の腕の筋肉はうまく使われません。

暖かい部屋の中で、まずはガチガチに固まった胸を開き肩甲骨を動かす方が確実です。


 

今日の夜から自宅でできる二の腕引き締め法

壁を使った立ち腕立て伏せを行います。

重いダンベルは使わず、自分の体重を利用して肩甲骨を動かしながら二の腕を刺激するアプローチです。

10回×3セットの壁腕立て伏せ

今日家に帰ったらすぐ試してください。

特別な道具は何もいりません。

壁から少し離れて立ち、両手を肩幅より少し広めにして壁につきます。

指先は少し内側に向け、脇を軽く締めます。

息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。

このとき左右の肩甲骨が背中の中心でギューッと寄るのを感じてください。

息を吐きながら壁を押し返し、元の姿勢に戻ります。

これを10回行い間に少し休憩を挟んで3セット、週に2回を目安に行います。

最低ラインとして週1回お風呂上がりに10回だけやるだけでも合格です。

疲れている日の1分だけ版

仕事や家事で疲れ切って壁の前に立つ気力すらない日もあります。

そんな日は布団の上で仰向けに寝てください。

両腕を天井に向かって真っ直ぐ伸ばし、手のひらを外側に向けます。

そのまま両腕をゆっくりと頭の上の床に近づけてバンザイし、また天井に戻します。

深呼吸しながらこれを60秒間繰り返すだけです。

背中が布団にピタッとついた状態で腕を動かすことで、肩甲骨が正しい位置にリセットされます。

これなら今日すぐできます。

焦る必要はありません。

この壁の運動だけでも2週間続ければ肩回りが動きやすくなり、2ヶ月後には袖を通したときのゆとりが変わる人が多いです。

 

プロフィットネスでは二の腕の悩みのどこを見るのか？

小林はお客様の立ち姿と、腕を上げたときの肩甲骨の動きから確認します。

二の腕がたるんでいる人は、必ず肩甲骨が上に上がって首が短く見えるようにズレているからです。

記事でお伝えした壁腕立て伏せは非常に効果的です。

しかし自分でやってみると、二の腕ではなく肩や首に力が入ってしまい、かえって肩こりを悪化させてしまう人がたくさんいます。

同じ種目でもその人の肩甲骨の固さや筋力によって、フォームや手の位置は変わります。

自分では気づけないクセを外から見て初めて直せるのがパーソナルトレーニングの最大の価値です。

プロフィットネスの全身デザインコースでは、なぜあなたの運動が続かなかったのかその理由を一緒に分解します。

そして生活に無理なく合う形に組み替えます。

効いていない原因をその場で確かめて修正できるからこそ結果が早く出ます。

記事で書ける一般的なアドバイスには限界があり、最後は個別に見るしかない領域が必ずあります。

だからこそまずはプロの目で今の状態を確認させてください。

50代の二の腕のたるみに関するよくある質問

マッサージだけで二の腕は細くなりますか？

むくみが取れて一時的にスッキリすることはありますが、根本的なたるみはマッサージだけでは変わりません。

たるみを引き締めるには、使われていない二の腕の筋肉を動かし脂肪が燃えやすい状態を作る必要があります。

マッサージは運動の前後に行うと血流が良くなるので補助として取り入れるのがおすすめです。

ペットボトルを使った筋トレは効果がありますか？

効果はありますが姿勢が悪いまま行うと首や肩を痛める原因になります。

巻き肩のまま腕だけを後ろに伸ばしても二の腕にはうまく効きません。

ペットボトルを持つ前にまずは壁を使った運動で肩甲骨を寄せる感覚を掴むことが最優先です。

運動経験がなくても二の腕は変わりますか？

プロフィットネスのお客様の多くは、運動未経験や自己流で挫折した状態からスタートしています。

まずは自分の体重を使った無理のない動きから始めて、少しずつ筋肉を目覚めさせていくので安心してください。

いきなり重いダンベルを持たせるようなハードな筋トレは行いません。

 

そろそろ自己流のダイエットを終わりにしませんか。

プロフィットネスでは無料カウンセリングを随時受け付けています。

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