この記事の結論
・体重の減少と体脂肪の減少は全くの別物です
・食事制限だけで痩せると筋肉が落ちて体脂肪率は逆に上がることがあります
・体脂肪を落とすには「筋肉を維持する運動」と「栄養」の2つが必須です
健康診断の数値をきっかけにダイエットを始める方が増えています。
食事の量を減らして、体重計の数字は確かに2キロ減った。
でも鏡を見ると、お腹周りや二の腕のぽっちゃり感は以前と変わっていない。
それどころか、なんだか疲れやすくなった。
現場でお客様のカウンセリングをしていると、このような相談を本当によく受けます。
体重が減っているのに体型が変わらないのは、落とすべきものが落ちていない証拠です。
自己流の食事制限が引き起こすこの罠について、今日は詳しく紐解いていきます。
なぜ体重は減ったのに体脂肪率が下がらないのか
体重が落ちているのに体脂肪率が下がらない理由は、脂肪ではなく筋肉や水分が減っているからです。
とくに40代以降は筋肉量が落ちやすく、ただ食べる量を減らすだけでは脂肪がそのまま残ってしまいます。
世間では「カロリーを減らせば脂肪が減る」と信じられがちです。
しかし実際には、体は食事が入ってこないと、脂肪よりも先にエネルギーを消費しやすい筋肉を分解して生き延びようとします。
プロフィットネスに初めて来られるお客様の多くが、この「筋肉が減って体重が落ちただけ」の状態に陥っています。
体重計の数字が減ると嬉しくなりますが、それは本当の意味でのダイエット成功ではありません。
筋肉が減れば基礎代謝が下がり、元の食事に戻した途端に以前より太りやすい体になってしまうからです。
【体脂肪率が下がらないとき、体の中で何が起きているのか
食事量を極端に減らすと、体は飢餓状態だと勘違いして防衛本能を働かせます。
筋肉を削ってエネルギーを作り出し、同時に脂肪を溜め込みやすい状態に変わってしまうのです。
筋肉が減って脂肪が残る省エネモード
体脂肪率とは、体重全体に占める脂肪の割合のことです。
そして基礎代謝とは、私たちが何もしなくても生命を維持するために消費するエネルギー量のことです。
食事制限をすると、体はスマホのバッテリー節約モードのような状態に入ります。
スマホのバッテリーが残り少なくなると、画面を暗くしたりアプリの動作を遅くしたりして長持ちさせようとします。
人間の体も同じで、少ないエネルギーで生き延びるために、エネルギーをたくさん消費する「筋肉」を真っ先に減らそうとするのです。
結果として体重は落ちますが、脂肪の量は変わらないため、体脂肪率という「割合」はむしろ上がってしまうことすらあります。
体を冷やさないための防衛反応
松本市の冬は底冷えが厳しく、朝晩の寒暖差も体に大きな負担をかけます。
寒い環境にいると、体は体温を逃がさないように脂肪というコートを着込んで内臓を守ろうとします。
そんな季節に食事量まで減らしてしまうと、体は「寒いうえに栄養も来ない」とさらに強い危機感を覚えます。
これが、冬になるとダイエットが停滞しやすく、脂肪が落ちにくくなる大きな理由の一つです。
今日の夜からできる体脂肪を燃やすスイッチ作り
体脂肪を燃やすには、体に「筋肉は必要だ」と思わせるための適度な刺激が必要です。
自宅のリビングで、今夜からすぐに始められる簡単な動きをお伝えします。
イスを使った立ち座り運動
筋肉の約7割は下半身に集中しています。
ここを動かすことが、もっとも効率よく体脂肪を燃やすスイッチを入れます。
特別な道具は不要で、自宅にあるイスを一つ用意してください。
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イスの前に立ち、足を肩幅に開きます
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息を吸いながら、3秒かけてゆっくりとお尻をイスに下ろします
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お尻がイスに軽く触れたら、息を吐きながら2秒で立ち上がります
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これを10回繰り返します
まずは週に2回、この10回を1セット行うことを目標にしてください。
最低でも「3日に1回、10回だけやる」というラインを守れれば合格です。
人間の体は、継続することで必ず変わります。
早い方なら3週間ほどで、階段を登るときの足の軽さとして変化を感じ始めます。
疲れている日の1分版
仕事から帰ってきて、どうしても動きたくない日もあります。
そんな日は、イスに座る動作を「5回だけ」やって終わりにしてください。
大切なのは「今日もできた」という事実を積み重ねて、習慣の糸を途切れさせないことです。
やりがちな失敗3つ
自宅での運動で、成果が出ない人に共通する失敗が3つあります。
・反動を使って勢いよく立ち上がってしまう
・ヒザが内側に入りながらしゃがんでしまう
・呼吸を止めて力んでしまう
反動を使うと筋肉に負荷がかかりません。
ヒザが内側に入ると関節を痛める原因になります。
動きの中で自分のヒザがつま先より内側に入っていないか、下を向いて確認してみてください。
プロフィットネスでは体脂肪率を下げるためにここを見ます
自分の動きが正しいかどうかを自分ひとりで判断するのは、非常に困難です。
プロフィットネスでは、体脂肪が落ちない根本的な原因を動きの中から見つけ出し、その場で修正します。
動画を見ながら真似をしていても、自分の背中が丸まっていることにはなかなか気づけません。
足の裏のどこに体重が乗っているかによって、お尻に効くか、太ももの前ばかりが張るかが変わってきます。
小林がお客様の動きを直接見ることで「なぜそのフォームになるのか」という原因を特定できます。
足首が硬いからなのか、股関節がうまく使えていないからなのか。
その原因に合わせて、イスの高さや足の幅、さらには運動の順番までをその人の状態に合わせて組み替えます。
だからこそ、無駄なく最短で体脂肪率を下げるためのアプローチが可能になります。
ブログでお伝えできるのは、あくまで一般的なベースの部分までです。
あなたの体がなぜ体脂肪を溜め込んでいるのか、どうすれば一番早く変わるのか。
その答えは、実際に体を動かしていただいて初めて見えてきます。
体脂肪率が下がらない原因についてのよくある質問3つ
有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやるべきですか
体脂肪を落とすのが目的なら、筋トレを先にやってから有酸素運動をするのが正解です。
筋トレをすることで脂肪を分解するホルモンが分泌され、その後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすことができます。
プロテインは飲んだほうが体脂肪率は下がりますか
プロテイン自体に体脂肪を下げる薬のような効果はありません。
しかし、食事量が減って不足しがちなタンパク質を手軽に補えるため、筋肉の減少を防ぐ強い味方になります。
毎日運動しないと体脂肪は落ちませんか
毎日やる必要はなく、週に2回から3回の運動で十分に体脂肪は落ちていきます。
筋肉は運動後に休ませることで回復し強くなるため、休息日を作ることもダイエットの重要なプロセスです。
まとめ
この記事のポイント
・体重が減っても体脂肪が落ちないのは筋肉が減っているサイン
・食事を減らしすぎると体は省エネモードになり脂肪を溜め込む
・松本の厳しい寒さも体が脂肪を溜め込む一因になる
・自宅のイスを使った立ち座り運動から筋肉に刺激を入れる
・自分に合った正しいやり方を見つけるには専門家の目が必要
今まで何度もダイエットに挑戦して、そのたびにリバウンドを繰り返してきたかもしれません。
それはあなたの意志が弱いのではなく、体の仕組みに合わないやり方をしていただけです。
年齢のせいにして諦める前に、まずは一度、プロフィットネスに現状をご相談ください。
今のあなたの生活リズムの中で、無理なく続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。
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