この記事の結論

・脂肪肝の改善には、走るよりもまず太ももの大きな筋肉を動かします。

・食事の量を減らすだけでは、筋肉も一緒に落ちてしまい逆効果になりがちです。

・今日の夜から、自宅のイスを使って10回立ち上がるだけで十分な第一歩になります。

 

健康診断の封筒を開けて、肝臓の数値にドキッとした経験はありませんか。

松本市のプロフィットネスでも、40代の方からとても多くお聞きする悩みです。

仕事も家庭も忙しく、自分の体のことはずっと後回しにしてきた。

でも、昔と同じ服が入らなくなり、疲れが翌日に残るようになってきた。

そろそろ何とかしないと、そう思い立ってウォーキングを始めても、松本の冬は朝晩の冷え込みが厳しく、

あっという間に習慣が途切れてしまいますよね。

春先には元の生活に戻っている。

そんな繰り返しに疲れてしまっている方も多いはずです。

情報はネットにあふれていますが、それが今の自分の体に合っているのか判断するのは難しいものです。

だからこそ、自己流をやめて、今日から確実にできるたった1つのことに絞ってお伝えします。

脂肪肝の改善に運動が続かないのはなぜか

運動といえば走ることだと思い込んでいるからです。

準備に手間がかかる運動は、忙しい日常の中では絶対に続きません。

世間では、脂肪を落とすなら有酸素運動だという常識があります。

しかし、運動から長く離れていた40代が、いきなりジョギングを始めてもヒザや腰を痛めるだけです。

天候にも左右されやすく、外に出るまでのハードルが高すぎます。

本当に必要なのは、天気に影響されず、パジャマのままでもできる室内の動きです。

脂肪肝とは体の中で何が起きているのか

肝臓という荷物入れに、入りきらなくなった脂肪があふれている状態です。

あふれた分を別の場所にしまうための、新しい収納スペースを作る必要があります。

脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまりすぎた状態のことです。

食べ物からとった糖や脂質は、エネルギーとして使われなかった分が肝臓に蓄えられます。

肝臓は糖のスーツケース

私たちの体を旅行に例えてみます。

肝臓は、手軽に持ち運べるスーツケースのようなものです。

食事から入ってきた糖は、まずこのスーツケースに詰め込まれます。

しかし、運動不足でエネルギーを使わないと、スーツケースはすぐに満杯になってしまいます。

入りきらなくなった糖は、中性脂肪という形に姿を変えて、

肝臓のすき間に無理やり詰め込まれていきます。

これが脂肪肝の始まりです。

【画像挿入ポイント2】

Web参考

現場撮影の推奨

altテキスト 血液中の糖が筋肉に取り込まれる様子を示す簡単なイラスト

狙い 筋肉が糖の受け皿になる仕組みを視覚的に理解してもらうため

筋肉という第二の大きなタンクを作る

スーツケースが満杯なら、

別の大きなトランクを用意すればいいのです。

そのトランクの役割を果たすのが筋肉です。

インスリン抵抗性とは、

血液中の糖をうまく細胞に取り込めなくなった状態のことです。

筋肉を動かすと、この抵抗性が下がり、血液中の糖がどんどん筋肉に取り込まれるようになります。

つまり、筋肉を動かすこと自体が、肝臓の負担を減らす直接的な助けになるのです。特に太ももやお尻には、

体の中でもひときわ大きな筋肉が集まっています。

ここを動かすことが、一番の近道になります。

脂肪肝と言われたら今日の夜から何をするべきか

自宅のダイニングチェアを使って、ゆっくり立ち座りを繰り返します。

特別な道具は一切必要ありません。

イスを使った立ち上がり運動のやり方

用意するものは、ご自宅にある安定したイスだけです。

やり方はとてもシンプルです。

イスに浅く座り、両手を胸の前で軽く交差させます。

3秒かけてゆっくりと立ち上がり、3秒かけてゆっくりと座ります。

これを10回繰り返してください。

頻度は週に2回で十分です。

最低合格ラインとして、忙しい日は5回でもまったく問題ありません。

大切なのは、ゼロの日を作らないことです。

効果を感じるまでの現実的な期間は、およそ2ヶ月から3ヶ月です。

まずは数値よりも、階段を上るときの足の軽さで変化を感じるはずです。

疲れている日の1分版

仕事で疲れ切って、どうしても動きたくない夜もありますよね。

そんな日は、イスに座ったまま太ももを両手でさするだけでも構いません。

あるいは、1回だけ、

全力でゆっくり立ち上がって座る。

たったそれだけでも、何もしないよりはるかに大きな一歩です。

習慣の火を消さないことが一番の目的です。

やりがちな失敗3つ

1つ目は、立ち上がるときに息を止めてしまうことです。

血圧が上がってしまうので、声に出して数を数えながら呼吸を続けてください。

 

2つ目は、ヒザが内側に入ってしまうことです。

立ち上がるときは、つま先と同じ方向にヒザを向けるよう意識します。

 

3つ目は、反動をつけて勢いよく立ち上がることです。

これでは筋肉ではなく関節を使ってしまいます。

太ももの前側に力が入っているか、自分で触って確かめてみてください。

プロフィットネスでは脂肪肝の悩みにここを見ます

同じイスから立ち上がる動きでも、足首の硬さや骨格によって正しいフォームは全員違います。

自分では気づけない体のクセを、外から見て直せるのが個別指導の価値です。

小林が現場で指導していると、過去のケガの影響で、無意識のうちに片足にだけ体重をかけている方が多くいらっしゃいます。

ご自身では真っ直ぐ動いているつもりでも、筋肉への効き方が左右で全く違っているのです。

プロフィットネスの全身デザインコースでは、そういった隠れたクセをその場で見つけて修正します。

効いていない原因を確かめ、足幅や角度をミリ単位で調整します。

記事でお伝えできる内容にはどうしても限界があり、最後は個別に見るしかない領域があります。

今まで運動が続かなかった理由を一緒に分解し、今の生活に無理なく組み込める形に組み替えていきます。

脂肪肝と運動に関するよくある質問

Q 毎日運動したほうが早く数値は良くなりますか

A 毎日の運動は必要ありません。

週に2回から3回、筋肉をしっかり動かす日を作れば十分に体は変わっていきます。

休む日を作ることも、筋肉を育てるための重要なプロセスです。

 

Q 膝が痛い場合はどうすればいいですか

A 深くしゃがむ必要はありません。

イスに座った状態から、お尻を少し浮かせるだけでも太ももの筋肉は十分に働きます。

痛みがある場合は無理をせず、痛みの出ない範囲で動かすことが鉄則です。

 

Q ウォーキングと筋トレはどちらを先にやるべきですか

A 筋トレを先にやることをお勧めします。

筋肉を先に動かすことで、糖を消費しやすい状態が作られます。

その後にウォーキングなどの軽い動きを入れると、より効率的にエネルギーが使われます。

まとめ

この記事のポイント

・脂肪肝の改善には走るよりもまず太ももの筋肉を動かす

・筋肉という糖の受け皿を大きくすることが肝臓を休ませる

・今日の夜からイスを使って10回の立ち上がり運動を始める

・疲れている日は1回でもいいので習慣の火を消さない

・自分では気づけないクセや限界を感じたらプロの目を入れる

今まで何をやっても続かなかったのは、あなたの意志が弱いからではありません。

やり方が今の生活や体に合っていなかっただけです。

もし、この記事を読んで「自分一人ではやっぱり不安だ」と感じたら、

ぜひ一度プロフィットネスにご相談ください。

今の体の状態を一緒に確認し、何から始めるべきか具体的な道筋をお伝えします。

まずは無料カウンセリングでお話をお聞かせください。

一歩踏み出すあなたを、全力でサポートいたします。