腕のトレーニングをもっと効率的に行いたい、さらに腕を鍛えたいと思っている方は多いですよね。筋肥大を目指して太い腕を手に入れたい男性にとって、腕のトレーニングは楽しみの一つかもしれません。
そこで今回は、上腕三頭筋を鍛えるのに最適なスカルクラッシャーをご紹介します。
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋に直接効かせたい人に非常におすすめのトレーニングです。ベンチ台に横になって行うこのトレーニングは、ライイング・トライセップス・エクステンションとも呼ばれています。
ただし、上腕三頭筋は筋肉痛になりやすい部位でもあり、正しい方法で行わないと関節を痛めるリスクがあります。
この記事では、スカルクラッシャーのやり方やフォーム、注意点などを分かりやすく解説します。上手にトレーニングを行うためのポイントをしっかりと押さえて、ぜひ挑戦してみてください。それでは、さっそく記事を読んでみましょう。
腕のトレーニング「スカルクラッシャー」
スカルクラッシャーは、筋トレを始めたばかりの方にはあまり馴染みのないトレーニングかもしれません。上腕三頭筋のトレーニングと言えば、ダンベルを使ったプルオーバーやラットマシンを使ったプルダウンが一般的に知られています。
上腕三頭筋のトレーニングは、主にバーベルやダンベルを使って行われますが、スミスマシンやケーブルを使用することもあります。スカルクラッシャーでは、特にダンベルとバーベルを使用することが多いので、まずはこれらの器具を使ったトレーニングに慣れておきましょう。
スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉
出典：https://www.mz-store.com/blog/tips-for-triceps-training/
スカルクラッシャーは上腕三頭筋のトレーニングです。上腕三頭筋は、その名の通り、長頭、内側頭、外側頭の3つの部分に分かれています。この3つの筋肉が合わさって、尺骨肘頭に停止します。
それぞれの部分に異なる刺激が入ることもありますが、スカルクラッシャーでは上腕三頭筋全体に効果的に刺激を与えることができるので、細かいことを気にせずに取り組むことができます。
スカルクラッシャーのフォームとやり方
スカルクラッシャーを行うには、まずフラットベンチと手首に負担のかかりにくいEZバーを用意します。フラットベンチに座り、バーベルを太ももの上に乗せ、肩幅よりも狭く握ります。その後、フラットベンチに横になり、バーベルを胸の前に持ち上げます。これがスカルクラッシャーのスタートポジションです。
次に、腕を伸ばした状態から上腕を固定し、肘を軸にして腕を曲げます。バーベルが額の位置まで下がったら、再び持ち上げます。
ダンベルを使う場合は、ハンマーグリップ（手のひらが向き合う握り方）で行うと手首への負担が少なくなります。もちろんオーバーハンドグリップ（手のひらが下向きの握り方）でも行えますが、ハンマーグリップの方が一般的です。ダンベルを使うと、バーベルよりも腕を深く曲げることができるため、可動域を広く使ってトレーニングすることが可能です。
スカルクラッシャーのポイントやコツ
出典：https://veefitness.wordpress.com/2013/03/26/45-degree-ez-bar-skullcrusher/
スカルクラッシャーを効果的に行うためには、上腕を固定することが最も重要です。
初めて行う人は、肘が固定できずに上腕が前後に動いてしまうことがあります。これでも間違いではありませんが、その場合、ライイング・トライセップス・エクステンションと呼ばれる種目になってしまいます。ライイング・トライセップス・エクステンションはスカルクラッシャーに似ていますが、若干動きが異なるため、区別して覚えておくと良いでしょう。
高重量でトレーニングを行う場合は、肘を前後に動かすライイング・トライセップス・エクステンションが適しています。一方、低重量の場合は、上腕をしっかり固定して行うスカルクラッシャーをおすすめします。
さらに、バーベルやダンベルを下ろす際には、肘が開かないように注意すると、上腕三頭筋により効果的に刺激を与えることができます。
スカルクラッシャーの注意点
出典：https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
スカルクラッシャーでは、無理に重い重量を扱わないように注意しましょう。コントロールできない重量では、バーベルを頭に落とす可能性があります。また、過度に重い重量は手首や肘、肩の関節を痛めるリスクもあります。
上腕三頭筋を鍛える他のトレーニングでも高重量を扱うことができるので、スカルクラッシャーでは無理をせず、適切な重量で安全に行うことが大切です。
スカルクラッシャーの種類
出典：https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
スカルクラッシャーはバーベルやダンベルだけでなく、ケーブルを使って行うこともできます。ケーブルを使う場合、ライイング・トライセップス・エクステンションに近い動きになりますが、基本的な動作は似ていますので一緒に覚えておくと良いでしょう。
ダンベルで行うスカルクラッシャーは、ハンマーグリップで行うのが一般的です。また、デクラインやインクライン台を使って角度をつけると、さらに効果的です。ダンベルを使う場合、左右交互に行ったり、片手ずつ行うこともできます。
片手で行う場合は、反対側の手で肘を支えると、腕が動かずに安定したフォームで行うことができます。
スカルクラッシャーのまとめ
| 主動筋（主力筋） | 上腕三頭筋 |
| 協働筋（補助筋） | 前腕屈筋群 |
| 種目 |
バーベルスカルクラッシャー デクラインスカルクラッシャー インクラインスカルクラッシャー ダンベルスカルクラッシャー ダンベルスカルクラッシャーオルタネイト ワンハンドスカルクラッシャー ケーブルスカルクラッシャー |
| グリップのスタイル | オーバーハンドグリップハンマーグリップ |
スカルクラッシャーの動作のまとめ
- フラットベンチに座りバーベルを太ももの上に乗せる
- フラットベンチに横になりバーベルを胸の前に持ち上げる
- 手幅は肩幅程度よりも狭くし、オーバーハンドグリップで握る
- 上腕は固定してまま肘を軸にして前腕を曲げる
- おでこの前までバーベルを下ろしたら再度持ち上げる
スカルクラッシャー完全ガイド：上腕三頭筋を鍛える最強の方法とコツ！のまとめ
上腕三頭筋のトレーニングは、体の硬い人にはやりづらいことが多いですが、スカルクラッシャーは誰でも取り組みやすい種目です。上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるため、効果的に腕に刺激を与えられます。
自宅で行う場合は、メディスンボールを使ったり、フラットベンチの代わりにバランスボールを利用することも可能です。道具さえあれば、自宅でも簡単に似たようなトレーニングができますので、ぜひ試してみてください。
手首が痛い場合は、EZバーを使うことをおすすめします！
