デッドリフト完全ガイド：正しいフォームとその効果、さまざまな種類を紹介！

鍛えられた背中は性別を問わず、強さと色気を感じさせます。「背中に厚みを出したい」「大きな背中が欲しい」と願う人がたくさんいますが、なかなか大きくならないのが現状です。

背中を鍛えるトレーニングには、チンニング（懸垂）やラットプルダウンなど数多くありますが、今回はその中でもトップクラスの効果が期待できるデッドリフトをご紹介します。

デッドリフトは、筋トレ種目の中でもビッグスリーの一つとされ、パワーリフティングの正式種目でもあります。この種目を鍛えることで高重量が扱えるようになり、より大きな背中を手に入れることができます。

ポイントやコツを理解すると、さらに重い重量を扱えるようになるので、ぜひ今回の記事を読んでみてください。

それでは早速行きましょう。

ベンチプレスやスクワットと並ぶビッグスリーの一つ「デッドリフト」

出典：https://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並ぶ「ビッグスリー」の一つで、筋トレの基本種目の一つです。動作自体はとてもシンプルで、床に置いたバーベルを両手で持ち上げ、太ももの前まで引き上げてから再び元の位置に下ろすだけです。

しかし、見た目以上に全身を使う運動で、脚、背中、腹筋、腕など多くの筋肉を一度に鍛えることができる、効率的なトレーニングです。

デッドリフトで鍛えられるのは背筋や僧帽筋、ハムストリングなど

出典：https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-should-you-train-them-with-back-or-legs.html

デッドリフトを行うことで、背中の広背筋や脊柱起立筋、肩や首周りの僧帽筋をはじめ、下半身のハムストリングスやお尻の大臀筋、さらにはバーベルを握る前腕まで、全身のさまざまな筋肉を一度に鍛えることができます。

通常、これらの筋肉を鍛えるためには複数のトレーニングマシンが必要ですが、デッドリフトでは1つの動作で大きな負荷をかけ、効率よく鍛えることができるのが大きな魅力です。この全身運動がデッドリフトの大きな特長です。

デッドリフトのやり方と正しいフォームを身につけよう！

足元にバーベルを置き、足を腰幅ほどに開いて立ちます。お尻を後ろに突き出すようにして、ひざを曲げながらバーベルに近づきます。このとき、肩がバーベルより前に来るように意識し、順手でバーベルを握ります。顔は正面を向け、背中は丸めないように注意しましょう。

背筋を伸ばしたまま、バーベルをすねから太ももに沿わせるように引き上げます。胸を張り、腕は伸ばした状態で、太ももの前でバーベルを止めます。

持ち上げたときと同じ軌道でバーベルを下ろします。背中は常に自然なS字のカーブを保ち、姿勢を崩さないように注意しましょう。

この動作を繰り返すことで、全身の筋肉を効果的に鍛えられます。

デッドリフトの平均回数は？セットの組み方は？

出典：https://central.gymshark.com/article/the-ultimate-guide-to-romanian-deadlifts-plus-the-best-variations

デッドリフトでは、一般的に「10回を1セット」とし、これを3セット行うのが平均的なセットの組み方とされています。ただし、デッドリフトのセット組みは目的や個人のレベルに応じてさまざまなバリエーションがあり、この方法が唯一の正解ではありません。

また、デッドリフトでは前腕にも大きな負担がかかるため、握力が追いつかずセットが続けられない場合があります。そういった場合には、リストストラップを用いることで、手首とバーベルを固定し、より重い重量を扱うことが可能です。これにより、トレーニングの効果を高めることができるため、特に上級者にはリストストラップの使用が有効です。

ただし、ストラップを使う際には、握力もトレーニングの一部であることを念頭に置き、握力強化を軽視しないようにするのも重要です。

これだけは守ろう！デッドリフトのポイントと注意点

出典：https://www.crossfitinvictus.com/blog/dont-drop-deadlifts/

デッドリフトを行う際に最も重要であり、注意すべきポイントは「フォーム」です。正しいフォームを守らないと、筋肉に効かせられないばかりか、ケガをするリスクも高くなります。

特に気をつけたいのが背中の形です。理想的なデッドリフトのフォームでは、背中が自然なS字カーブを描いています。しかし、初心者の中には、背中が丸まってしまったり、逆に反りすぎてしまう人も少なくありません。これらのフォームは腰や背中に大きな負担をかけ、ケガにつながる可能性があります。

フォームが正しいかどうかは、自分の感覚だけでは判断が難しいので、スポーツジムのインストラクターにチェックしてもらうか、鏡を使って自分の姿勢を確認しましょう。まずは正しいフォームをしっかりと身につけてから、トレーニングを続けることが重要です。