バーベルカール完全ガイド：上腕二頭筋に効かせる正しいやり方とその効果

「バーベルカールはあまり効果がないから、カール系の種目はダンベルでしかやらない」という人はいませんか？

バーベルはダンベルと違って手首が固定されているため、うまくカールができずに効果を感じられないことがあるかもしれません。そのため、ダンベルでしかカールをやらないという人もいます。効率よくトレーニングしたいという気持ちはよくわかります。

でも、バーベルカールとダンベルカールを一緒にやると、より効果が出るとしたらどうでしょうか？実は、バーベルカールは単独で行うよりも、ダンベルと組み合わせた方がより追い込むことができ、バーベルカール単独でもやり方によっては十分効果のあるトレーニングができます。

今回は、バーベルカールの基礎からバリエーショントレーニングまでをご紹介します。バーベルカールの新しい可能性を一緒に探してみませんか？

腕のトレーニング「バーベルカール」

出展：https://www.muscleandfitness.com/workouts/arm-exercises/barbell-biceps-curl-how-to-benefits-variations-page-sep-sitename/

バーベルカールに使われるバーベルとは、20kgシャフトや10kgシャフトを指します。シャフトとは、トレーニングで使用する鉄の棒で、その両端にプレートを取り付けて使用します。

バーベルカールでは、このシャフトを使い、バーベルを両手で持ってカール動作を行います。バーベルカールは手首が固定されているため、無理な重量で行うと手首を痛めたり、体を反ってしまうことがよくあります。

重量を適切に設定すれば効果的なトレーニングが可能ですが、体を反ると上腕二頭筋への刺激が減り、背中や前腕でバーベルを持ち上げることになります。そのため、まずは軽い重量から始めて、しっかりコントロールできる範囲で行うことが重要です。

バーベルカールのフォームとやり方

バーベルカールは、立った状態で行うのが一般的です。スタンディングスタイルでは、バーベルを逆手（リバースグリップ）で握り、太ももの前にシャフトをセットします。そこから腕を曲げながらバーベルを持ち上げます。

この時、体が反らないように体幹に力を入れましょう。バーベルを手のひらが上腕に触れるまで持ち上げると、上腕二頭筋にしっかりと収縮が入ります。腕が十分に曲がったら、ゆっくりとバーベルを下ろします。

バーベルを曲げ伸ばしする際は、反動を使わないように注意しましょう。

バーベルカールで鍛えられる筋肉

出展：https://jp.pinterest.com/leevalladares/workout/

バーベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。カール種目は上腕二頭筋だけでなく、前腕の屈筋群や三角筋の前部にも刺激が入ります。

上腕二頭筋に効果的に効かせたい場合は、EZバーを使うと良いでしょう。EZバーはシャフトが波打って曲がっているため、その形を利用するとバーベルカールがやりやすくなります。チーティングを使ったトレーニングも効果的ですが、まずはバーベルで上腕二頭筋にウエイトを乗せる感覚をつかむと良いでしょう。

バーベルカールの種類

出展：https://www.betterbodyacademy.com/traininbiceps/barbell-biceps-preacher-curl

バーベルカールには、スタンディングで行うものやシーテッドで行うものがありますが、工夫次第でさまざまなバリエーションが可能です。

例えば、プリーチャー台を使えばプリーチャーカールができますし、逆向きで行えばスコットカールになります。その他にも、インクラインベンチを用いるスパイダーカールなどもあります。

また、バーベルカールではグリップのスタイルを変えることで、上腕二頭筋の短頭と長頭を使い分けて鍛えることができます。ワイドグリップで行うと上腕二頭筋の短頭を、ナローグリップで行うと長頭に刺激を与えることができます。

どちらも良いトレーニングになるため、追い込みたい場合はワイドグリップで10回行った後に、ナローグリップでさらに10回行うと、より効果的なトレーニングができます。

バーベルカールのポイント

バーベルカールのポイントは、ダンベルカールと同様に、フルレンジ・ストリクトで行い、上腕二頭筋の収縮を感じながら行うことです。

カール系の基本は、反動を使わずにストリクトに行うことです。上腕二頭筋を鍛えるためには、筋肉を意識して行うことが重要です。上腕二頭筋はトレーニング中に筋肉の動きを確認できる部位なので、筋肉が十分に収縮していることを確認しながら行いましょう。

バーベルカールの注意点

出展：https://barbend.com/best-barbell-biceps-exercises/

バーベルカールは、時にはチーティング（勢い）を使ってバーベルを持ち上げるトレーニングも効果的です。ただし、その場合は下ろすときにゆっくりと動かす必要があります。これはネガティブと呼ばれる動作で、高重量を扱う際に特に重要です。

ネガティブを意識することで、筋肉にしっかりと効かせることができるだけでなく、怪我のリスクを減らすこともできます。バーベルカールで肘や前腕、手首に痛みを感じる人は、下ろす際に力を抜いてしまうことが多いです。手首が固定されているため、乱暴にバーベルを上げ下げすると関節に大きな負担がかかります。

そのため、バーベルカールを行う際は、ネガティブを意識して筋肉に効かせるようにしましょう。それ以外の場合でも、コントロールできる重量で行うことが怪我を防ぐ鍵です。

バーベルカールのまとめ

主動筋（主力筋）	上腕二頭筋
協働筋（補助筋）	三角筋前部、前腕屈筋群（腕橈骨筋）
種目	バーベルカールスコットカールスタンディングバーベルカールシーテットバーベルカールプリーチャーカールスパイダーカールライイングバーベルカールリバースカールドラッグカール
グリップのスタイル	オーバーハンドグリップリバースハンドグリップナローグリップワイドグリップ

バーベルカールの動作のまとめ

バーベルを持ち、まっすぐ立つ
バーベルを太ももの前にセットする
上腕を固定したまま腕を曲げバーベルを持ち上げる
肘を後ろに引かないように行う。
腕が十分曲がったらゆっくり下ろす。
しっかり腕を伸ばしたら再度曲げて繰り返す