バーベルロウ完全ガイド：初心者向けの平均回数、正しいフォームと効果を徹底解説！

背中を大きく、強く、そして魅力的に見せたいと考えている方は多いです。性別に関係なく、逞しい背中は力強さと色気を兼ね備えています。しかし、多くのトレーニーは背中の発達に苦労しており、どれだけロウイングをしても期待する厚みや逆三角形のフォルムが得られないと悩んでいます。

今回は、背中を効果的に鍛えるための数あるトレーニングの中でも特に推奨されるバーベルロウ（ベントオーバーロウ）の正しい実施方法をご紹介します。バーベルロウは多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、背中のトレーニングで成果を出したい方には特におすすめのエクササイズです。

ただし、適切なフォームで行わないと、効果は半減してしまうこともあります。そのため、まずは正しいやり方をマスターし、効率的に背中を鍛えるバーベルロウを実践しましょう。

単純だけど効果絶大！バーベルロウ（ベントオーバーロウ）の驚くべきメリット

出展：https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-bent-over-row-blunders.html

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）は背中の筋肉を集中的に鍛える効果的なトレーニングです。この運動はバーベルを持ち、前かがみの姿勢で膝を軽く曲げ、体を前に傾けた「ベントオーバー」の状態を保持します。その姿勢から、肘を引いてバーベルをおへその前まで持ち上げ、その後、ゆっくりと元の位置に下ろします。

この動作は単純ですが、背中の筋肉に確実にアプローチし、強化することができます。しかし、「ベントオーバー」という姿勢は、初めての人や初心者には保持するだけでも一苦労です。そのため、トレーニングを始める前に、この前傾姿勢を安定して維持できるようになることが重要です。この基本的なフォームをマスターすることから始めましょう。

バーベルロウで驚異の背筋強化！広背筋と大円筋を徹底鍛錬する方法

出展：http://castironknowledge.blogspot.jp/2013/03/exercises-i-dislike-episode-one-bent.html

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）は、背中の広背筋や大円筋を中心に鍛える効果的なエクササイズです。さらに、このトレーニングは僧帽筋の中部と下部、および肩の筋肉である三角筋の後部にも効果的にアプローチします。

通常、これらの筋群を鍛えるためには複数のマシンを使って個別にトレーニングする必要がありますが、バーベルロウではこれらの筋肉を一度に、しかも重い重量で効率的に鍛えることが可能です。これにより、トレーニングの時間を短縮しつつ、効果的に全体的な背中の強化が図れます。

バーベルロウのこの能力は、その最大の特長であり、複数の筋群に同時に効果的に負荷をかけることができるため、非常に価値のあるトレーニング方法と言えるでしょう。このエクササイズを習得し、定期的に行うことで、全体的な上半身の強化とバランスの向上が期待できます。

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）の正しいフォーム

順手でバーベルを握り、足を腰幅くらいに開いて立ちます。背筋を伸ばしお尻を少し突き出す感じでひざを曲げます。

上半身を前に傾けた状態で、ひじを後ろに引きながら、バーベルをすねから太ももに沿わせるように引き上げます。

ひじが直角になり、バーベルが太ももの前で止まったら、同じ軌道で元の位置に戻します。

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）は、1セット10回を目安にして、一日3セット行うのが一般的です。

上半身の傾きは、腰に負担がかかりにくい45°が一般的です。

角度を変えると鍛えられる筋肉も変わるので、この基本を参考にしながら自分に合った角度を見つけてトレーニングすると効果的に背中を鍛えられます。

上体の傾きの角度こそバーベルロウ（ベントオーバーロウ）のポイント

出展：https://babbletop.com/pack-on-lean-muscle-with-these-15-exercises/maxresdefault-14-2/

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）の最大のポイントは、正しいフォームを守ることです。

特に注意すべきは、「上体の傾きの角度」と「背中に効かせる」ことです。

45°の傾きが一般的ですが、必ずしもそれが正解ではありません。角度によって負荷がかかる部分が変わるため、自分に合った角度を見つけることが重要です。角度が深すぎたり浅すぎたりすると、効果的なトレーニングができません。

自分のフォームが正しいかどうかは感覚だけでは分かりにくいので、ジムのインストラクターに見てもらったり、鏡を使って確認したりしましょう。まずは適切なフォームを身につけることが大切です。

初心者の場合、バーベルを強く握りすぎる傾向があります。背中に効かせるためには、バーベルを軽く握ることが大切です。強く握ると、背中ではなく腕の力に頼ってしまい、効果的なトレーニングができません。

背中がなかなか大きくならないと感じる場合、バーベルの握り方が原因かもしれません。バーベルを軽く握るか、リストストラップやパワーグリップを使って、背中に効かせるトレーニングをすることをおすすめします。

バーベルを縦に使ったバーベルロウ（ベントオーバーロウ）について

出展：http://workouttrends.com/how-to-do-bent-over-two-arm-long-bar-row

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）は通常、バーベルを横にして行いますが、バーベルを縦に使う方法もあります。

バーベルを縦に使う場合は、片側に重りをつけて、重りがついていない側をしっかり固定します。この準備が整ったら、バーベルをまたいで中央に立ち、前かがみの姿勢を作り、バーベルを両手で持って引き上げます。

注意点

バーベルを縦に使うロウイングでは、重りがついていない側をしっかりと固定することが重要です。専用の器具がある場合はそれを使用し、ない場合はバーベルの上に重りなどをのせて安全に行いましょう。