「カール系のメニューでいつもと違ったトレーニングがしたい！」と思っている方はいませんか？
ダンベルカールやバーベルカールは単調で、いつもやっているから飽きてしまったという人も多いかもしれません。同じトレーニングばかりしていると、集中力が続かないことってありますよね。
そこで今回紹介するのがプリーチャーカールです。このトレーニング方法は、カール種目にバリエーションを加え、新たな刺激を与えることができます。
筋トレは同じことを繰り返すと筋肉に刺激が入りづらくなり、筋肥大がしにくくなると言われています。たまには少し変わったトレーニングを取り入れて、筋肉に新たな刺激を与えましょう。
それでは、早速プリーチャーカールのやり方を見ていきましょう！
腕のトレーニング「プリーチャーカール」
出典：https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-curl
プリーチャーカールは、プリーチャーカールベンチやインクラインベンチを用いたトレーニングです。プリーチャーカールベンチはこの種目専用のトレーニング台であり、他のトレーニングにはあまり見られない専用の台です。
一部の人にはプリーチャーカールが怪我をしやすいと言われることもありますが、正しいフォームで行えば筋肥大に非常に効果的なトレーニングです。プリーチャーカールは肘より上の部分が斜めに固定されるため、上腕二頭筋にしっかりと刺激が入りやすく、特に上腕二頭筋の下部に効果があると言われています。
プリーチャーカールのフォームとやり方
プリーチャーカールはダンベルやバーベルを使うトレーニングです。バーベルを使う場合、ストレートバーではなく、曲がったEZバーを使うことが多いです。EZバーを使うことで関節への負担を減らすことができます。
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準備:
- プリーチャーカールベンチに座り、腕を伸ばした状態でバーベルを握ります。
- 肘から上を台に密着させ固定し、肘を軽く曲げます。
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動作:
- 体が固定できたら肘を曲げ、バーベル（またはダンベル）を持ち上げます。
- 腕を床に対して90度程度まで曲げ、その後ゆっくりと元に戻ります。
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注意点:
- プリーチャーカールでは、あまり腕を深く曲げる必要はありません。
- 斜めに設定されているプリーチャーカール台では、深く曲げると上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうため、腕を床に対して直角になったところで下ろすようにしましょう。
正しいフォームでプリーチャーカールを行うことで、上腕二頭筋に効果的な刺激を与えることができます。
プリーチャーカールで鍛えられる筋肉
出典：https://www.beachbodyondemand.com/blog/arm-muscles
プリーチャーカールは、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えることができます。また、前腕の屈筋群も効果的に鍛えられます。
普通のバーベルカールとは違い、腕や体が固定されているため、初心者でも比較的簡単に腕に効かせることができます。効果的に追い込みたい場合は、勢いを使わずにストリクトなフォームで、ゆっくりと上げ下ろしをすることが大切です。
プリーチャーカールの種類
出典：https://www.inspireusafoundation.org/preacher-curls/
プリーチャーカールは基本的にバーベルで行いますが、ダンベルやケーブルを使っても行えます。ダンベルを使う場合はインクラインベンチを使うことが多く、ケーブルを使う場合はプリーチャーカールベンチを使います。
どの方法でも上腕二頭筋に効果的に効くため、ジムにプリーチャーカールベンチがある場合はぜひ試してみてください。
プリーチャーカールの握り方にはいくつかのバリエーションがありますが、基本はリバースグリップです。
正しいフォームで行うことで、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。
プリーチャーカールのポイント
出典：http://www.inmotionlife.com/one-arm-preacher-curls/
プリーチャーカールは、ストリクトなフォームで上腕二頭筋の動きを確認しながら行うことが重要です。バーベルやダンベルを使う場合、深く腕を曲げすぎるとウェイトが逃げてしまうことがありますが、ケーブルを使う場合は異なります。
ケーブルでは、最後までテンションがかかり続けるため、深く曲げることを心がけてください。これにより、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。
プリーチャーカールの注意点
プリーチャーカールを行う際は、重すぎる重量を使わないことが重要です。特に初動のときに一番負荷がかかります。
普通のバーベルカールでは関節が自由に動くため、多少重い重量でもなんとか持ち上げることができますが、プリーチャーカールでは上腕が固定されているため、手首や肘の関節に直接負担がかかります。
無理にレップ数を繰り返すことで関節や筋肉を痛めてしまう可能性があるので、適切な重量を選び、フォームに注意して行うようにしてください。
プリーチャーカールのまとめ
| 主動筋（主力筋） | 上腕二頭筋、上腕筋 |
| 協働筋（補助筋） | 前腕屈筋群 |
| 種目 |
バーベルプリーチャーカール ダンベルプリーチャーカール ケーブルプリーチャーカール ワンハンドプリーチャーカール |
| グリップのスタイル |
オーバーハンドグリップ ハンマーグリップ リバースハンドグリップ |
プリーチャーカールの動作のまとめ
- プリーチャーカールベンチに座り腕を前に出しバーベルを持つ
- 肘から上と台に密着させ、固定する
- 手幅は肩幅程度でバーベルを逆手にもつ
- 手のひらを上腕につけるように肘を曲げる
- 腕が床に対して90度程度曲がったらゆっくり下ろす。
- 腕が伸びたら再度曲げて繰り返す
プリーチャーベンチで理想の腕を！プリーチャーカールの効果とは？のまとめ
プリーチャーカールは、プリーチャーカールベンチがジムにないとやる機会が少ないかもしれませんが、インクラインベンチがあればダンベルを使って行うことができます。インクラインベンチを使う場合、胸が開きやすくなるため、前を向いて上半身を固定して行うようにしましょう。これにより、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。
