二の腕スッキリ！女性必見、上腕三頭筋トレーニングのすすめ

「見てこの振袖。二の腕やばくない？」

日常生活で一度は耳にしたことはあるでしょう。特に女性の間では二の腕の脂肪に関する悩みがよく話題になります。確かに多くの人が二の腕の振袖のような脂肪を気にして、つい触ったり揉んだりしてしまいますが、残念ながらそれだけでは脂肪はなくなりません。

二の腕を細く見せたいなら、特定の筋トレが必要です。そのポイントは、「上腕三頭筋」のトレーニングです。この筋肉は腕の裏側にあり、腕を引き締めるうえで重要な役割を果たしています。

腕の表の筋肉、上腕二頭筋（力こぶ）は普段も良く使うので力を入れて固くなると思いなす。では二の腕に力を入れることはできますか？ほとんどの方が二の腕の方が力みづらいのではないでしょうか？日常生活ではあまり使われない上腕三頭筋を鍛えないと、あなたの二の腕はたるむ一方なのです。

どのように上腕三頭筋を鍛えるか、具体的な方法を紹介します。自分に合った方法を見つけてみましょう。

重要なのは、継続してトレーニングを行うこと。一度や二度のトレーニングで目に見える結果が出るわけではありませんが、コツコツと続けることで、徐々に二の腕の形が変わってきます。理想の二の腕を目指して、今日からトレーニングを始めてみましょう！

二の腕の筋肉の名称（名前）とは？

先ほども紹介したように、二の腕の裏側にある筋肉、それが「上腕三頭筋」と呼ばれるものですね。ちょっと難しそうな名前かもしれませんが、ご安心ください。この筋肉のこと、実はすごくシンプルなんですよ。

「上腕三頭筋」っていうのは、腕の上の方にある筋肉の名前です。腕って、肘を境に上の部分と下の部分に分けられるんです。二の腕は、肘から肩にかけての部分を指し、そこにある筋肉が、付け根は一か所で3つに分かれている構造をしています。上腕にある頭が三つの筋肉なので「上腕三頭筋」という名が付いているんです。

このように考えると、名前が示す通り、とても分かりやすいですよね。

二の腕をきれいに見せたいなら、上腕三頭筋のトレーニングがとっても重要です。この筋肉を鍛える方法はいろいろあって、自分の体重を利用したトレーニングから、ダンベルやトレーニングマシンを使った方法まで幅広いんです。

上腕三頭筋は、内側と外側の部分に分かれていて、トレーニングのやり方を少し変えるだけで、どの部分に効かせるかを変えることができるんですよ。

それでは、二の腕をシェイプアップするための、特におすすめのトレーニングを5つ紹介しますね。

1つ目は、フレンチプレスです。立って行うか、座って行うか、やりやすい姿勢で行いましょう。

ダンベルを片手で握ったら、その手を上へ伸ばして、ダンベルが頭の後ろへ行くように肘を曲げます。肘を伸ばして元の位置に戻します。

片方の動きを終えたら手を入れかえて、反対も同様に行います。

腰を反らない事、肘をなるべく高い位置をキープして動作することを心がけましょう。

2つ目は、キックバックです。右足の裏は床につき、左足のひざと左手はベンチについて、右手でダンベルを持ちます。

立った状態と、四つん這いが組み合わさったような姿勢で行います。

ダンベルを持ったまま、右手のひじを直角に曲げます。その状態から、ひじを後方に伸ばしたら、曲げて元の状態に戻します。

この動きを繰り返すのが、キックバックです。右手の動きを終えたら手と足を入れかえて、左手でも同様に行います。

3つ目は、クローズプッシュアップです。プッシュアップ（腕立て伏せ）を行うとき、両手の間隔は肩幅ほどに開くのが一般的です。この間隔を狭めて行うプッシュアップが、クローズプッシュアップです。

間隔を狭めることで、二の腕に集中的に負荷をかけられるようになります。筋トレは、同じ重さで、同じ体の動きをしても、ほんの少し体勢を変えるだけで負荷がかかる位置が変わり、鍛えられる筋肉も変わります。

クローズプッシュアップは、そんな筋トレの特性をいかしたトレーニングの一つだと言えるでしょう。なお、反対に両手の間隔を広げると、胸の筋肉である大胸筋に負荷がかかるようになります。鍛えたい筋肉に応じて、トレーニングを使い分けるとよいでしょう。

4つ目は、ダンベルスカルクラッシャーです。スカルは頭蓋骨、クラッシャーは粉砕するという意味の英語なので、名前だけ聞くと恐ろしい響きで殺されそうですよねw

しかし、このトレーニングは正しく行えば当然安全で、かつ二の腕の皮のたるみを解消し、引き締める効果のある筋トレです。

ベンチに仰向けに横になり、足の裏をベンチに乗せて、両足をひざから直角に曲げて立てます。両手でダンベルを持ったら、両手を天井のほうへまっすぐ伸ばします。

そして、ひじから直角に頭のほうへ曲げたら伸ばし、この曲げ伸ばしを繰り返します。

ダンベルが頭に当たらないように、くれぐれも気を付けましょう。

5つ目は、ベンチディップスです。両手を背中側にまわし、両手をベンチに、両足は床についた体勢をとります。

そして、ひじを曲げ伸ばしします。プッシュアップ（腕立て伏せ）を、体の表裏を入れかえて行うトレーニングだと考えるとわかりやすいでしょう。

二の腕をきれいに見せたいなら、上腕三頭筋のトレーニングがとっても大切です。この筋肉をしっかりと鍛えれば、二の腕の裏側が温かくなったり、ちょっとした痙攣みたいな感じがするくらい効果的に筋肉を動かせている証拠なんです。

トレーニングを始める前には、正しいやり方、つまりフォームをしっかり覚えることがとても大事。間違ったやり方で頑張ると効果が薄くなるどころかケガにつながる事もあります。

二の腕トレーニング、夏に向けて今から始めましょう！