内もも痩せは自重筋トレが効く！自宅での簡単トレーニングでスリム美脚を実現

太ももの内側（付け根）が太くなる原因とは？

太ももの内側、特に付け根がなぜ太く見えるのか、その理由についてお話しします。

実は、太ももの内側（付け根）にある筋肉は、日常生活でほとんど使われないため、脂肪がつきやすく、結果として太くなりがちなんです。内ももの筋肉を意識して動かす機会は、普段の生活の中ではほとんどありませんよね。

この筋肉群は、脚を閉じる時に主に使われるもので、この動きは日々の生活で頻繁に行うものではありません。座る、歩くといった動作では、特に脚を閉じるために力を入れることは少ないでしょう。

太ももの内側を効果的に引き締めたい場合、内転筋群と呼ばれるこの筋肉群に注目し、意識して鍛えることが内もも引き締めのポイントなんです。

太ももの内側（付け根）の筋肉って何があるの？

太ももの内側（付け根）の筋肉、具体的にはどんなものがあるのでしょうか。既に少し触れた通り、これらは内転筋群と呼ばれる一連の筋肉たちによって構成されています。

内転筋群（ないてんきんぐん）とは、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）、恥骨筋（ちこつきん）という複数の筋肉が含まれます。これらの筋肉は主に脚を閉じる動作、脚を上げる、または後ろに伸ばす動作に関与しています。

実際にストレッチを行うことで、脚を開いた際に内側で感じる突っ張りは、この内転筋群が作用している証拠です。内転筋群は腿の骨の大腿骨の内側から恥骨にかけて走る筋肉が多いのが特徴です。

これらの筋肉群を意識的に動かすことで、太ももの内側（付け根）を効果的に鍛え、引き締めることが可能になります。

太ももの内側（付け根）を鍛える筋トレ

それではこれから太ももの内側（付け根）の筋肉を鍛える方法を紹介します。

トレーニングマシンのアダクション(アダクター)

このマシンはジムに行ったことのある人は一度は見たことがあると思いますが、脚を閉じる代表的なマシンです。

やり方も至ってシンプルでマシンに座って、両脚を台の上に乗せて閉じる時に力を加えるだけです。

この動作はシンプルながら、内転筋群に直接的な効果をもたらし、太ももの内側を効率的に鍛えることができます。

しかし、ジムに行かなくても、自宅で同様の効果を得る方法があります。マシン・アダクション（アダクター）の動きを応用した、自宅で簡単に実践できるエクササイズをご紹介しましょう。これらのエクササイズは、内転筋群をターゲットにした効果的なトレーニング方法ですので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

ボールスクーズ

「ボールスクイーズ」は、内転筋群を効果的に鍛えるためのシンプルなエクササイズです。

使用するバランスボールは、20〜30センチ程度の小さめのサイズがおすすめです。大きすぎるバランスボールでは実施が難しくなるため、適切なサイズを選ぶことが重要です。もし手持ちのバランスボールが大きい場合は、空気を少し抜いて調整することで、よりやりやすく調整することが可能です。

ボールスクイーズのやり方は、座った状態で膝を軽く曲げ、その間にバランスボールを挟みます。内ももを使ってボールに力を加え、潰すようにして内転筋群に刺激を与えます。刺激が入ったらゆっくりと力を抜きます。

この動作を10回行い、3セット繰り返してみましょう。

ゴムアダクション

「ゴムアダクション」は、ゴムチューブやゴムバンドを使って内転筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズを始める前に、ゴムの片側を柱や台などにしっかりと固定しましょう。その後、立った状態で片足首にゴムを固定し、内側に脚を閉じる動作を行います。この時、ゴムの強度は重要です。脚を閉じた時に両足が揃う程度の張力があるゴムを選び、足が動かないほどの強度ではないことを確認してください。適切な強度のゴムを使用することで、正しいフォームでエクササイズを実施できます。

ゴムには、長いチューブタイプと、短いバンドタイプがあります。広いスペースで様々な動作を取り入れたトレーニングを行いたい場合はチューブタイプが、限られた空間で下半身を中心にエクササイズしたい場合はバンドタイプが適しています。

どちらのタイプを選ぶかは、使用する場所や目的に応じて選んでみてください。

チェアアダクション・ライイングアダクション