太ももスリム化計画：美脚を目指すためのおすすめ引き締め法トップ3！

あらゆるボディパーツの中でも、太ももは特に贅肉がつきやすく、セルライトが気になる部位ですよね。ボコボコとした見た目も不快に感じることが多いです。

今回は、メリハリがあってすらりとした美しいレッグラインを目指すための、とっておきの太もも引き締め法をたっぷりご紹介します！

さらに、意外と知られていない、鍛えるべき太ももの筋肉の特徴についても参考にしてください。

鍛えるべき太ももの筋肉を徹底解説！

効率的な太もものトレーニングで、できるだけ早く美しいレッグラインを手に入れるためには、太ももの代表的な筋肉について知っておくことが重要です。ここでは、太ももを引き締めるために鍛えるべき3つの主要な筋肉をご紹介します。

1. ハムストリング

2. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

3. 内転筋（ないてんきん）

これらの筋肉をしっかりと把握し、効率的に鍛えることで、効果的に太ももを引き締めることができます。ぜひ参考にして、効率的なトレーニングを行ってください。

ハムストリング

出典：https://maximisephysio.com/

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉群を指します。この筋肉群は、主に以下の3つの筋肉から構成されています。

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）: 太ももの外側に位置し、ハムストリングの中で最も大きな筋肉です。長頭と短頭の2つの部分に分かれています。大腿骨と骨盤をつなぐ長頭と、脛骨に付着する短頭があります。
半腱様筋（はんけんようきん）: 大腿二頭筋の内側に位置し、筋肉の中央に長い腱を持つことからその名がつけられています。この筋肉は、股関節の伸展と膝関節の屈曲に関与します。
半膜様筋（はんまくようきん）: 半腱様筋の下側に位置し、太ももの内側にある筋肉です。この筋肉も、股関節の伸展と膝関節の屈曲に関与します。

主な機能

膝関節の屈曲: 膝を曲げる動作を助けます。
股関節の伸展: 脚を後ろに引く動作を助けます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

出典：https://kinxlearning.com/

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する大きな筋肉群で、人体の中で最も強力な筋肉群の一つです。この筋肉群は、以下の4つの筋肉から構成されています。

大腿直筋（だいたいちょくきん）: 骨盤から膝蓋骨にかけて伸びる筋肉で、股関節の屈曲と膝関節の伸展に関与します。
外側広筋（がいそくこうきん）: 太ももの外側に位置し、膝関節の伸展を行います。
中間広筋（ちゅうかんこうきん）: 大腿直筋の下に位置し、膝関節の伸展を担当します。
内側広筋（ないそくこうきん）: 太ももの内側に位置し、膝関節の伸展を行うとともに、膝蓋骨を内側に引っ張る役割も持っています。

主な機能

膝関節の伸展: 膝を伸ばす動作を助けます。
股関節の屈曲（大腿直筋）: 太ももを持ち上げる動作を助けます。

内転筋（ないてんきん）

出典：https://3dmusclelab.com/exploring-the-adductor-muscles/

内転筋は、太ももの内側に位置する筋肉群で、股関節の内転（脚を閉じるように引き寄せる動作）に重要な役割を果たします。内転筋群は、以下の主要な筋肉から構成されています。

長内転筋（ちょうないてんきん）: 太ももの内側に位置し、股関節の内転と屈曲を助けます。
短内転筋（たんないてんきん）: 長内転筋の下に位置し、股関節の内転と屈曲を行います。
大内転筋（だいないてんきん）: 内転筋群の中で最も大きな筋肉であり、股関節の内転、屈曲、伸展を助けます。
恥骨筋（ちこつきん）: 恥骨から大腿骨にかけて伸びる筋肉で、股関節の内転と屈曲を行います。
薄筋（はくきん）: 内転筋群の中で最も内側に位置し、股関節の内転と屈曲、膝関節の屈曲を行います。

主な機能

股関節の内転: 脚を体の中心に引き寄せる動作を助けます。
股関節の屈曲と伸展: 大内転筋は股関節の屈曲（脚を前に持ち上げる動作）と伸展（脚を後ろに引く動作）にも関与します。

ここまでにお伝えしたように、太ももの筋肉の種類や構造を見直してみると、太ももの筋肉が非常に大きなスケールで構成されていることがわかりましたね。

太ももの筋肉は大きな筋肉群であるため、日々のトレーニングを習慣にすることで、他のボディパーツよりもスリムアップやサイズダウン、脂肪燃焼や筋肉育成などの効果が実感しやすいのが特徴です。

ここからは、トレーニング初心者の方でも手軽に実践できる、おすすめの太もも引き締め法を3つご紹介します！

太もも引き締め法その1

ハムストリングと大腿四頭筋を鍛える代表的なトレーニング『スクワット』は、体全体を大きく動かすため、有酸素運動と無酸素運動の両方のメリットを期待できます。下半身の強化やアンチエイジングにも役立つスクワットの正しいフォームとやり方をご紹介します。

両足を肩幅くらいに広げ、姿勢を正します。
つま先を少し外側に向けます。
背中を曲げないように意識し、体重をかかとにかけながら、ゆっくりと大きな呼吸をしながら腰を下ろします。
太ももが床と平行になるまで腰を下げ、上体を持ち上げて元の姿勢に戻します。

※注意ポイント

スクワットは、できるだけ時間をかけ、ゆっくりした動作を意識することで、ハムストリングや大腿四頭筋、そして体全体に負荷がかかりやすくなります。これにより、筋肉の育成や増強、引き締めに効果的です。

正しいフォームでスクワットを行い、効率的に下半身を鍛えましょう。

太ももの引き締め法その2

続いてご紹介する太ももの引き締め法、『クアドセッティング』は、関節に負担をかけずに足全体に適度な負荷をかけ、筋肉全体を伸ばしながら、下半身の柔軟性を高めるメリットがあります。トレーニング初心者の方でも楽しみながら取り組めるクアドセッティングの効果的なやり方をさっそくチェックしてみましょう。

大きめのタオルを用意します。
足を伸ばして座り、膝の下に丸めたバスタオルを置きます。
つま先を上にグッと持ち上げます。
太もも前に力を入れながら、タオルを押し込むようにしっかりとプッシュします。
この状態を5〜10秒キープし下ろします。

※注意ポイント

膝の関節の内側の筋肉が働いているかチェックしながら行いましょう。膝が浮いたり体を反らさないように気をつけましょう。

このクアドセッティングを取り入れて、効果的に太ももを引き締め、下半身の柔軟性を高めましょう。

太ももの引き締め法その3

最後にご紹介する内転筋の引き締め法、『アダクション』は、骨盤を安定させたり、太ももの脂肪燃焼や引き締め、体力の向上などに効果が期待できるトレーニング法です。自宅でも手軽にトライできるので、リフレッシュや体の軽さを実感しながら楽しんで行ってください。

床に横向きに寝転がります。
下側の手を頭に添え、上側の脚を4の字に曲げるように床に立てます。
下側の脚を伸ばしたまま、ゆっくりと上に持ち上げ、限界まで上げたら、ゆっくりと戻します。

注意ポイント

アダクションを行う際は、体をスピーディーに動かしたり、反動や勢いをつけないように注意しましょう。ゆっくりとした動作を意識することで、効果が高まります。

このアダクションを取り入れて、内転筋を効果的に引き締め、太ももの脂肪燃焼と引き締め効果を実感してください。