運動とは？

いきなりですが、運動ときいて思い浮かべることは何でしょうか？

運動＝体を動かす・走る・汗をかく・・・・

などさまざまだと思います。

 

ここで話す運動とは、カロリーを消費する行動　を指します。

 

「食べ過ぎたから運動しなきゃー😓」

はカロリーを消費しないと「太る」「体重が増える」と認識しているからだと思います。

 

それは一理ありまして、体重の増減というのは、

食べたものからの摂取カロリーと人が１日に消費するカロリーが関与します。

 

この

摂取カロリー　よりも　消費カロリー　が　高い状態が続くと　体重減少　（収支バランスが負の状態)

摂取カロリー　の方が　消費カロリー　よりも　高い状態が続くと　体重増加  (収支バランスが正の状態)

s　 

となります。

 

運動することに比べて、食事は簡単にカロリーを摂ることができますし、

人は食事からエネルギーを摂っているので

人はこれだけダイエットに敏感になって、悩む方が多いですし、

どう消費するべきかを考えるのですよね。

 

まずダイエット時にはこの

食事からの摂取カロリーと　日常消費するカロリーの収支を考えてみることが大事になります。

 

本日はそんな消費カロリーについての内容になります。

 

まず摂取カロリーとは？

摂取カロリーとは、単純に食事から得られるエネルギー量のことを表します。

たんぱく質は1gで４kcal 脂質は1gで9kcal 糖質は1gで4kcal の熱量があります。

食事をとるたび、もしくは間食、飲料(水以外)をのむたびカロリーを摂取しているという事になります。

 

簡単に言えば、

〇たんぱく質が20gとれるプロテインは　　２０ｇ×４kcal ＝８０kcal 

〇サラダ油　大さじ１杯　9g使ったら　　９g ×９kcal =　８１kcal 

〇糖質が50gの量の白米なら　　５０ｇ×４kcal =２００kcal　

という事になります。

 

（これは単なる計算です。

これらに加えて、別の栄養素が含まれる為、その分カロリーが上乗せされます）

 

では、消費カロリーとは？

タイトルにある通り、本日の本題に入っていきたいと思います。

 

 

そもそも消費カロリーとは？

 

人が活動をすることによって消費するエネルギー量を表す単位です。

また、人は寝ているだけでもエネルギーを消費します。

 

カロリーは、物質が燃焼する際に放出される熱量を表す単位であり、エネルギーとも言います。

（つまり名前は異なるが、意味は同じ）

 

食品に含まれる栄養素のエネルギーと、

人が身体活動をすることによって消費するエネルギーがあるというわけです。

 

人が消費するカロリーは、その人の体重や身長、年齢、性別、運動量、筋力などの重要性によって異なります。

 

基礎代謝と呼ばれる、安静時に必要なエネルギー量に加えて

身体活動（仕事・家事・入浴など）によって消費されるエネルギーが足されることで、

 

1日に必要なカロリー量が算出されます。

 

この収支バランスが＝０　になる時（必要なカロリー量を守って摂る）体重は維持することができる計算になります。

 

消費カロリーは、身体活動によって消費されるエネルギー量を表します。

身体活動には、日常生活、スポーツ、ジムでのエクササイズ、ウォーキングやランニング、家事などが含まれます。

アスリートは、より多くのカロリーを消費するため、運動不足の人に比べてより多くのカロリーを摂取する必要があります。

 

有酸素運動と無酸素運動での消費カロリーの違い

では、消費カロリーが摂取カロリーよりも高くするために、

何をどのくらい行うと　どのくらいの消費カロリーになるのか　話していきますね。

 

有酸素運動

 

無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉を動かす運動のことを指します。

 

有酸素運動とは変わり、短時間で高強度の運動を行うことが特徴です。

スプリント、筋トレ（ウエイトトレーニング）、ボクシング、腕立て伏せなどが挙げられます。

 

 

無酸素運動を行うことにより、筋肉の成長や強化、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、有酸素運動とは異なり、運動後の代謝が長時間継続するという特徴もあります。

 

消費カロリーについては、個人差がありますが、

一般的には有酸素運動に比べて少ない傾向にあります。

長期的な視点で考えると有効なダイエット方法としても利用されます。

 

例、体重が70キロの人が30分間腕立て伏せを行った場合、

消費カロリーは約250〜300kcal程度とされています。

 

ただし、消費カロリーは個人差や運動の強度、持続時間によって変動するため、

正確な消費カロリーを知るには、心拍数や酸素摂取量などを測定する必要があります。

 

また、無酸素運動は高強度であるため、怪我や負担が大きくなりやすいため、

無理な運動は加減しながら行うようにしましょう。

運動前には十分なストレッチやウォームアップを行うことが大切です。

 

◆◆◆以下は、代表的な筋トレ運動によって消費されるカロリーの目安です◆◆◆◆◆◆

なお、こちらも個人差がありますので、あくまで目安としてご参考ください。

• ベンチプレス（強度：中～高）：約200～300kcal/30分間
• スクワット（強度：中～高）：約150～250kcal/30分間
• デッドリフト（強度：中～高）：約200～300kcal/30分間
• ラットプルダウン（強度：中～高）：約100～200kcal/30分間
• ラットロウ（強度：中～高）：約150～250kcal/30分間
• プルアップ（強度：中～高）：約150～250kcal/30分間
• パワークリーン（強度：高）：約300～400kcal/30分間

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

 

筋トレは、脂肪を燃焼させることに加え、筋肉を増やすことによって基礎代謝を上げる効果があります。 

 

そのため、カロリー消費だけでなく、体形や健康維持にも効果が期待できます。

正しい姿勢・動作を行わなければ、怪我の原因にもなりますので、

正しい方法でトレーニングを行うようにしましょう。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか？

本日は摂取カロリー・消費カロリーについてご紹介しました。

 

まずは、現在の摂取カロリーと消費カロリーの収支を考えて、

食事を摂る量、運動する量を選択していく事が大事になります。

 

その中でも食事の内容や質を整える事、有酸素か無酸素かを選択していくと

効率的に体重の変化を起こしやすくなります。

 

参考になれば幸いです(^^♪