筋トレを始めたくても、最初に何をすればいいか分からなくて悩むことってありますよね。特に、美しいボディラインや引き締まった体を目指して筋トレをスタートしようとすると、何から手をつければいいのか迷うものです。
しかし、筋トレを始めようとする初心者の前には、少し大きな障害が立ちはだかることがあります。それは、「どんな筋トレをすれば良いのか分からない」という問題です。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニング、自重のみで行うトレーニングなど、選択肢は星の数ほどあります。トレーニングの経験者にとっては、この豊富な選択肢が魅力的に感じられるかもしれませんが、初心者にとってはどれを選んだら良いのか迷ってしまう原因にもなります。
また、新しいトレーニング方法を知るたびに、それが最適なのではないかと考え、始めたトレーニングを見直そうとすることで、結局何をすればいいのかさえ分からなくなってしまいます。これは、筋トレに関する新しい情報が次々と入ってくる初心者特有の状況でもあります。
初心者はまず、大きな筋肉から鍛えよう！
トレーニング初心者におすすめなのは、大きな筋肉から鍛えることです。
初めてのトレーニングでは、まず三日坊主にならないように、続ける習慣を身につけることが大切です。
続けるためには、成果が目に見えてわかることが大事です。
大きな筋肉はトレーニングの効果が早く現れやすく、鏡で確認しやすいので、成果が一目でわかります。
初心者でも、やればやるほど成果が出ると実感できれば、トレーニングを続けやすくなるでしょう。
トレーナーのおすすめはラットプルダウン、ベンチプレス、レッグプレス
大きな筋肉とは、主に背中、胸、そして脚の筋肉を指します。これらの筋肉を鍛えるためには、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？多くの人々が長年にわたって試行錯誤を重ねた結果、効果的なトレーニング方法が確立されています。
まず、背中の筋肉にはラットプルダウンが効果的です。これは広背筋を鍛えるのに非常に優れたエクササイズです。次に、胸の筋肉を鍛えるにはベンチプレスが最適です。ベンチプレスは大胸筋を強化するための定番トレーニングです。そして、脚の筋肉にはスクワットが欠かせません。スクワットは下半身全体をバランス良く鍛えることができます。
これらのトレーニングは、バーベルやダンベルなどの器具を用いて行うことが多いですが、専用のマシンを使う場合もあります。例えば、スクワットマシンやレッグプレスは、効果的に脚の筋肉を鍛えるための定番マシンです。
これらのトレーニング方法を取り入れて、大きな筋肉を効率よく鍛えてみてください。正しいフォームと適切な負荷で行うことで、より効果的な結果を得ることができるでしょう。
マシンを使ったトレーニングのメリットとは？
バーベルやダンベルを用いるトレーニングは、一般的に「フリーウェイト」と呼ばれます。一方、マシンを使ったトレーニングには、フリーウェイトに比べていくつかの利点があります。
まず一つ目のメリットは、ターゲットとする筋肉を集中的に鍛えられる点です。マシンでは、負荷がかかるパーツの動く軌道が一定しているため、負荷がかかる筋肉の部位も一定です。これにより、特定の筋肉に集中的に負荷をかけることができ、トレーニング効果が高まります。
二つ目のメリットは、ケガのリスクが低いことです。フリーウェイトでは、誤って手を離してしまうとバーベルやダンベルが自分に落ちてくる可能性がありますが、マシンの場合、そのような事故は設計上起こりにくくなっています。また、バーの軌道が一定しているため、動作が安定し、ケガのリスクがさらに減少します。
スポーツジムには多くの専用トレーニングマシンがあり、その複雑な構造から一見して使い方が分かりにくいものもあるかもしれません。そこで、ここからは大きな筋肉を鍛えるためのマシントレーニングの具体的な方法をご紹介します。
背中の筋肉を鍛える王道のラットプルダウンマシン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。特に、下着の上に乗った背中の脂肪を効果的に減らすことができるため、多くの人々に愛用されています。背中の脂肪は気になっても、どうやって落としたら良いか分かりにくい部位です。しかし、ラットプルダウンを取り入れることで、その悩みを解決することができます。
ラットプルダウンの基本的なやり方
- バーを握る：上部に吊るされたバーを両手で肩幅より広めに握ります。
- 座席に座る：ラットプルダウンマシンのシートにしっかりと座ります。
- バーを引き下げる：肩甲骨を寄せながら、バーをゆっくりと引き下げます。バーには負荷がかかっているため、この動作で背中の筋肉が鍛えられます。
バーの形状とその効果
ラットプルダウンに使用するバーにはさまざまな形状があります。例えば、まっすぐなバーや八の字型に握る部分が設けられたバーなどがあります。バーの形状により、負荷がかかる筋肉の部位が異なります。
専用マシンを使ったラットプルダウン
ラットプルダウン専用マシンもあります。このタイプのマシンでは、座席に座り、上部に伸びたアームのグリップを両手で握り、肩甲骨を体の真ん中に寄せるようにして引き下げます。この動作によって、肩甲骨まわりのトレーニング効果が高まることが期待できます。また、バーの交換が不要で、負荷の調整が簡単にできるという利点もあります。
専用マシンを使用すると、肩甲骨の動きをしっかり感じることができ、より効果的なトレーニングが可能です。
ラットプルダウンは、正しいフォームで行うことで、背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。専用マシンやバーの形状を活用して、自分に最適なトレーニング方法を見つけてください。
スミスマシンでもできるベンチプレスをやってみよう！
スミスマシンは、ベンチプレスだけでなく、スクワット、ランジ、カーフレイズなど、さまざまなトレーニングを行うことができる多機能マシンです。その中の一つのトレーニングとして、ベンチプレスも効果的に行うことができます。
ベンチプレスは、女性にとってバストアップやリフト効果が期待できるトレーニングです。また、年齢を問わず実践することが推奨されるエクササイズです。正しいフォームで行うことで、胸の筋肉（大胸筋）を効果的に鍛えることができます。
スミスマシンでのベンチプレスのやり方
- ポジションの設定：バーを下げてきた時にバストトップにくる位置でベンチに寝て、背中をしっかりとつけます。両足の裏は床につけます。
- バーの握り方：負荷がかかったバーを両手でしっかりと握り、胸のあたりで肘を伸ばしてバーを持ち上げます。
- バーの上げ下ろし：肘を曲げてバーを胸のあたりまで下ろし、再び元の位置に戻します。
スミスマシンの特性
スミスマシンを使うときは、バーの上げ下ろしを始める際に手首をひねるような動きでロックを外し、トレーニングを終えた際は逆方向に手首をひねってロックをかける必要があります。
インクラインベンチプレス
スミスマシンでは、ベンチの背もたれの角度を変えることができます。上半身を斜めに傾けてバーの上げ下ろしを行うことで、大胸筋上部や肩を鍛えることができるインクラインベンチプレスを実施できます。
足の筋肉を鍛えるなら忘れちゃいけないレッグプレス
下半身を鍛えるトレーニングといえば、真っ先に挙げられるのはスクワットです。スクワットは全身運動であり、下半身のさまざまな筋肉を鍛えるだけでなく、上半身の筋肉にも影響を与えます。それがスクワットの良さでもあるのですが、言い方を変えれば、太ももの筋肉を集中的に限定して鍛えるのには向いていません。そこで注目されるようになったのが、レッグプレスです。
レッグプレスの基本的なやり方
レッグプレスのマシンにはいくつかの種類がありますが、ここでは上方向に足を突き上げるタイプをご紹介します。
- ポジションの設定：イスに座り腰をお尻をシートに押し当て、前方の斜め上にあるプレートに両足の裏をつけます。
- スタートポジション：尾尻が浮かないようにプレートを脚で押しロックバーを外します。
- プレートの上げ下ろし：手元にあるグリップを両手でしっかりと握り姿勢を維持します。両脚を曲げながらプレートを下ろし、再び元の位置に戻します。
動作のポイント
- 負荷の調整：慣れるまでは、あまり負荷をかけずに8割程度の屈伸を繰り返すことをおすすめします。膝を完全に伸ばしきるのではなく、軽く曲げた状態を維持することで、安全かつ効果的にトレーニングができます。肘とつま先の向きを合わせて行いましょう。太ももが張ってくる感覚が得られれば、筋肉に効いている証拠です。
- 回数と重量の設定：重い重量でやりすぎると筋肉がついて太くなることがあります。女性の場合は、20回から30回程度の繰り返しができる重量で行うようにしましょう。
前方に押し出すタイプのレッグプレスのマシン
レッグプレスのマシンにはいくつかのタイプがあります。先ほど説明したのは、上方向に脚で押し上げるタイプでしたが、横方向に脚を突き出すタイプもあります。
基本的な使い方や動作の原理は同じです。シートに座り、前方にあるプレートに両足を置きます。シートのロックを外し、膝が曲がるように位置を調整します。両手でハンドルを握り、脚を伸ばしてプレートを前方に押し出します。押し上げるタイプとは違い、横方向に突き出すタイプでは、プレートは動かず、座っているシートが後方に動きます。
押し出した後は、ゆっくりと膝を曲げて元の姿勢に戻ります。また、このマシンにはシートの背もたれを倒すことができるタイプもあります。
背もたれを倒すと、床に寝たような姿勢になり、プレートを押し出すとスクワットを寝て行っているような状態になります。背もたれの角度を変えることで、太ももの前側や後ろ側など、鍛える部位を調整することができます。
筋トレ初心者必見！ジムで絶対使うべきトップ3のマシンのまとめ
筋トレ初心者に向けて、スポーツジムでぜひ試して欲しい3つのマシン、ラットプルダウン、ベンチプレス、そしてレッグプレスをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
なぜこれらのマシンが初心者におすすめなのか、そのメリットや具体的なやり方についても解説しました。
初心者が大きな筋肉から鍛えるのが効果的です。そのために有効なマシンとして、ラットプルダウン、ベンチプレス、レッグプレスを使ったトレーニングがおすすめです。
多くのジムにはトレーナーが常駐しているので、使い方がわからない場合は、遠慮せずにトレーナーに質問してください。まずはこれらのマシンの正しい使い方を理解することが大切です。
今回紹介したトレーニングメニューは、実際にジムで正しくできていない人も多いです。効果的にトレーニングを行うためには、自己流ではなく、しっかりと基礎を身につけることが重要です。まずは基本をしっかりと身につけて、効果的なトレーニングを行いましょう。
