腕立て伏せマスターへの道：初心者向けの完全ガイドで効果を最大化！

腕立て伏せに挑戦してみたけれど、「できない」「やり方がわからない」と感じてしまった女性は少なくないですよね。腕の力がもともと弱いと、腕立て伏せを簡単なトレーニングだとは思えないかもしれません。でも、腕立て伏せも、正しいフォームを身につけ、徐々に慣れていけば、女性でも十分にこなせるようになる運動です。

腕立て伏せは全身を使った基本的な筋トレで、正しく行えば全身の基礎的な筋力をつけることができます。それに、このトレーニングができるようになれば、トレーニングの幅も格段に広がります。そこで今回は、腕立て伏せが苦手な女性たちに向けて、その正しいやり方や効果、そして練習のコツについて詳しくご紹介します。

腕立て伏せができるようになれば全身の基礎的な筋力がつくだけでなくトレーニングの幅もかなり増えるため、できないという方はこれを機に腕立て伏せができるように挑戦してみてください。

それでは早速いきましょう！

ダイエットにも効果あり！？腕立て伏せの効果を検証！

腕立て伏せがダイエットにどう効果があるのか、についての興味深い話題ですね。最近は様々な「〇〇ダイエット」が流行っていますが、腕立て伏せダイエットもその一つとして聞いたことがあるかもしれません。確かに、腕立て伏せは胸の筋肉だけでなく、二の腕、肩、腹筋など、体幹を含む多くの筋肉を使うトレーニングです。それにより、一見するとカロリー消費が多いと思われがちですが、実際のところ腕立て伏せだけで大幅なカロリーを消費するわけではありません。

しかし、腕立て伏せは多くの筋肉群を同時に鍛えることができ、これが結果として筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。基礎代謝が向上すると、体が消費するカロリー量が増え、結果的に痩せやすい体質へと変わることが期待できます。

そのため、腕立て伏せは直接的にはダイエット効果をもたらさないかもしれませんが、筋肉を鍛え、基礎代謝を上げることで、長期的にはダイエットに役立つと言えます。また、腕立て伏せはバストアップや二の腕の引き締めにも効果的なので、美しい体形を目指す女性にとっては、ダイエットだけでなく、美容面でも取り入れたいトレーニングと言えるでしょう。

腕立て伏せで鍛えられるカラダの部位とは？

腕立て伏せは、名前に「腕」と付いているので、ただの腕のトレーニングだと思っている方も多いかもしれません。

腕立て伏せは胸の筋肉、大胸筋をメインに鍛えるエクササイズになります。この動作にはもっと多くの筋肉が関与しています。

胸の筋肉だけでなく、二の腕にある上腕三頭筋、肩の三角筋、そして腹筋などの体幹の筋肉も同時に使われます。これらの筋肉は、体を安定させたり、動作の効率を高めたりするのに必要です。

多くの人が腕の力がないから腕立て伏せができないと思っていますが、実際には腕の力だけでなく、体幹の強さや全体の協調性も大きく影響しています。腕立て伏せは全身を使うエクササイズであり、体幹の安定性や筋肉の連動性も鍛える必要があります。

このように、腕立て伏せは多くの筋肉を使う全身運動であるため、ただの腕トレーニングとは言えないのです。体幹を含めた全身の筋肉を鍛えることで、より効果的に身体を強化し、バランスの取れた体づくりに貢献します。

腕立て伏せができない女性へ。やり方と正しいフォームの解説

腕立て伏せを正しく行うことで、効果的に筋力を高め、バランスの取れた体を目指すことができます。それでは実際に正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。

基本姿勢の取り方

1. 手の位置: 手幅を肩幅よりもやや広めにとり、手をつきます。
2. 姿勢: 肘を曲げた時に手が胸の横にくる位置で、脚を伸ばしてつま先で体を支え、手とつま先だけで体を持ち上げます。このとき、体は頭からかかとまで一直線に保ちます。

動作の流れ

1. 下降動作: 肘を曲げてゆっくりと体を床に近づけます。
2. 最低点: 肘が90度程度に曲がったら停止します。この位置での停止は、肘や肩への過度な負担を防ぎます。
3. 上昇動作: 腕を伸ばして初期の姿勢まで体を持ち上げます。体を一直線に保つことが重要です。

姿勢と呼吸法

• 正しい姿勢: 肩、骨盤、膝が横から見て一直線になるよう意識します。これにより、不要な負担を避け、効果的に筋肉を鍛えることができます。
• 呼吸法: 体を下げる時には息を吸い、体を持ち上げる時に息を吐きます。呼吸を止めずにリズミカルに動作と合わせて呼吸を行うことで、効率的にエネルギーを使用し、持久力を高めることができます。

これらのポイントを意識することで、腕立て伏せの効果を最大限に引き出し、健康的でバランスの取れた体づくりに役立てることができます。最初は難しいかもしれませんが、継続することで徐々に改善され、より多くの回数をこなせるようになります。

女性でも腕立て伏せを克服する４つのステップ！

腕立て伏せができない方でも安心して取り組めるように、ステップバイステップでの攻略法をご紹介します。大事なのは、焦らず毎日少しずつ進歩を目指すことです。

1,うつ伏せ腕立て伏せ

腕立て伏せを克服するはじめのステップはうつ伏せの状態からの腕立て伏せです。

やり方は床にうつぶせの状態になってから両手を床につけ腕立て伏せの要領で体を持ち上げます。このときに骨盤は床についている状態で構いません。

腕を伸ばし上半身が上がったところで再度腕を曲げ体を床につけます。これを10回、3セット行います。

体を床につけることで腕のかかる負荷を極力抑えられるためファーストステップとしてこのトレーニングは有効です。

余裕がある方は回数を増やし、物足りないと言う方は次のステップに移りましょう。

2,膝付き腕立て伏せ＆壁腕立て伏せ

次は床に両手と膝をついた状態から腕立て伏せを行います。両手、両足をつける四つん這いのポジションを取ることで腕にかかる負荷を減らすことができます。

また立って行う場合は壁腕立て伏せも有効です。壁に両手を当てて腕を曲げます。

まずは両方とも10回程度回数を繰り返し行ってください。

膝をついた状態や壁を使った腕立て伏せは腕を深く曲げて同じフォームで繰り返し行いましょう。

腕立て伏せができないほとんどのケースが腕の力が弱いことが挙げられるため、これらの動きで腕の力をつけていきます。

3,プランクポーズ

プランクポーズとはうつぶせの状態から肘を床につけ、つま先で支えるトレーニングです。一度はどこかで見たことがあるかと思いますが、この姿勢を維持することは腕立て伏せをやるにあたっては必須と言えます。

また今回のプランクポーズは両手を伸ばし腕立て伏せのスタートポジションから行います。

肘を伸ばしてやることで体幹の負荷が腕に乗りより効果の高いトレーニングができます。もちろん腹筋や背筋の強化にもなるのでこの姿勢で耐えるようにしてください。

このトレーニングは腕などを動かすトレーニングではないので時間を数えてセットをカウントします。

30秒から1分程度ストップウォッチなどで測りながら３セット行いましょう。

4,腕立て伏せ

1〜3がスムーズにできるようになったら最後はスタンダードな腕立て伏せに挑戦しましょう。

とは言っても1〜3ができても急には腕立て伏せができると言うケースは少ないです。

まずは浅くでも良いので腕を曲げる練習から入りましょう。できる範囲で5回から8回程度行い、できるようになってきたら徐々に腕を深く曲げて回数を増やしてください。

肩が上がったり、腰が反った状態でやる腕立て伏せには要注意！