まるで車のワイパーのような動きで腹筋を鍛えるワイパートレーニング
ワイパートレーニングは、チンニングバーにつかまってぶら下がった状態で、足を地面と平行に持ち上げ、そのまま左右に振ることで腹筋に刺激を与えるトレーニングです。動きが自動車のワイパーに似ていることから、その名が付けられました。
このトレーニングで鍛えられるのは、外腹斜筋や内腹斜筋などの腹筋です。ワイパートレーニングを行うことで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。
ワイパートレーニングにはチンニングバーが必要です。チンニングとは懸垂のことで、チンニングバーは懸垂を行うためのトレーニング器具です。一般的な鉄棒は横一直線の形をしていますが、チンニングバーは懸垂を行いやすいようにハの字形になっています。
チンニングバーは、専用のチンニングマシンのほか、ベンチプレスやスクワットなどの様々なトレーニングができるスミスマシンにも付いていることがあります。
知っていますか?ワイパートレーニングのやり方とコツ、そして適切な回数
ワイパートレーニングを行うには、まずチンニングバーにつかまってぶら下がります。そして、伸ばした両足を前方に持ち上げ、腰をひねって左右それぞれに両足を振ります。
このとき、つま先が天井を向いた状態を保つことが、ワイパートレーニングを効果的に行うためのコツです。
左右に振る動作を1回とカウントし、10回を1セットとして、一日に3セット行うと良いでしょう。慣れてきたら、回数を徐々に増やして、より追い込むトレーニングに挑戦してください。
これだけは絶対に気をつけたい!ワイパートレーニングの注意点
ワイパートレーニングをするうえで、注意すべき点があります。それは、このトレーニングが筋トレの中級者以上向けであり、初心者には向いていないことを理解することです。
まだ十分に腹筋が鍛えられていない筋トレ初心者は、チンニングバーにつかまって多少足を上げられたとしても、地面と平行にまで持ち上げるのは難しいでしょう。中途半端な上げ方で足を左右に振っても、本来期待される効果は得られません。それどころか、過剰な負荷がかかり、怪我のリスクも高まります。
初心者のうちは無理にワイパートレーニングに挑戦せず、まずは他のトレーニングで腹筋を鍛え、基礎的な筋力を養うことが大切です。
スポーツジムなどでワイパートレーニングをしている人を見ると、自分にはできそうにないと感じるかもしれません。確かに、初めはそうかもしれません。しかし、時間をかけて腹筋を鍛えていけば、いずれはワイパートレーニングに耐えられるだけの筋力を得られることでしょう。
どんなトレーニングにも共通して言えることですが、無理せず焦らず、目標をしっかりと意識しながら地道に続けていくことが大切です。
ぶら下がりながらできるワイパー以外のトレーニング「ハンギングレッグレイズ」
ぶら下がりながらできるワイパートレーニング以外のトレーニングには、ハンギングレッグレイズがあります。
これも腹筋を鍛えるトレーニングの一つです。チンニングバーにつかまってぶら下がった状態で、伸ばした両足を前方に持ち上げます。地面と平行になる高さまで両足を上げたら、元の位置まで下ろして、再びぶら下がった状態になります。
これを1回とカウントし、10回を1セットとして、一日に3セット行うとよいでしょう。
ワイパートレーニングは、いわばこのハンギングレッグレイズの変化形だと言えるでしょう。
腹筋強化!ワイパー運動の正しいやり方と驚きの効果のまとめ
ワイパートレーニングは想像以上にハードですが、確実に腹筋を鍛えられます。憧れのシックスパックを目指して、正しい方法で続けていきましょう。
また、ワイパー以外にもチンニングバーにつかまって行うハンギング系のトレーニングも非常に効果的です。ぜひ挑戦してみてください。