自宅で簡単！バランスボールを使った体幹強化エクササイズガイド

ダイエットの器具として人気のバランスボール。あなたは使ったことありますか？

バランスボールは、ただ座っているだけでも体の中心部、つまり体幹をしっかりさせるのに役立ちます。これは、日常生活においても、プロアスリートにとっても、非常に有益なトレーニング方法です。

バランスボールをオフィスの椅子の代わりに使う方もいて、椅子型のバランスボールも売られています。

トレーニング器具として価格が比較的安価である点も魅力の一つですね。

バランスボールと言えば、多くの人が体幹の強化を思い浮かべるでしょう。しかし、実際には座ることや座った状態で足を持ち上げる程度の使い方しか知らない人が多いです。

そこで、今回はバランスボールの選び方から、さまざまな効果的な使い方までを紹介します。体幹を鍛えることは、転倒を防ぐだけでなく、日常生活やスポーツにおける動きをスムーズにし、全体的な身体のバランスを改善します。

この記事を読んで、あなたも強くてしなやかな体幹を手に入れましょう。では、さっそく始めてみましょう！

バランスボールで鍛えられるどこの筋肉？

バランスボールは、おうちでのトレーニングに最適なアイテムです。簡単に言えば、中に入れる空気の量を変えることで、初級レベルから上級まで、運動のレベルを自由に調整できます。たくさん空気を入れたボールは、バランスを取るのが難しくなり、トレーニングの効果も高まります。反対に、空気を少なめにすると、初心者の方でも使いやすくなります。

バランスボールを使うと、まさにその名の通り、バランスを保ちながら姿勢を正す訓練ができます。これによって、体の中心部にある、いわゆるインナーマッスルが鍛えられます。ここでいうインナーマッスルとは、お腹の奥深くにある筋肉のこと。外からは触れることができない、体の「芯」を支える重要な筋肉です。

外側の筋肉だけ鍛えても、体の中心がしっかりしていなければ、動きは鈍くなりがちです。スポーツ選手が体幹トレーニングに力を入れるのは、このためです。インナーマッスルは、見た目に大きく変わることは少ないですが、鍛え過ぎると体の中心部が太く見えることもあります。ただし、プロのアスリートでなければ、そこまで心配する必要はないでしょう。

バランスボールは椅子がわりに座るだけで効果あり？

最初に話したように、バランスボールに座ることで体幹を鍛えることができるため、椅子の代わりとして活用される方もいます。確かに、これだけで少しの運動効果を期待できますが、座るだけではダイエットに直結するほどの効果を期待するのは難しいです。

長時間同じ姿勢でバランスボールに座っていると、体が慣れてしまって筋肉をあまり使わなくなります。その結果、筋力アップや体形の変化を感じることが少なくなってしまうのです。

ですが、バランスボールを持っているなら、それを活かした様々なエクササイズにチャレンジすることをおすすめします。様々な動きを加えることや、バランスボールを重り代わりに使ってトレーニングすることで、体幹に効果的な刺激を与えることができます。これらの活用方法によって、シェイプアップや体力向上の効果をより一層高めることが可能になります。

バランスボールをただ座るためのツールとしてだけでなく、エクササイズの道具として積極的に使ってみましょう。その変化によって、トレーニングの楽しさも増し、新たな効果を実感できるはずです。

バランスボールの選び方

バランスボールをネットで調べると様々な種類がありどれを買ったらいいのか迷ったことはありませんか？バランスボールを選ぶ際は、ただ見た目や価格で決めるのではなく、自分の身体に合ったサイズを選ぶことが重要です。ネットではさまざまな種類がありますが、以下のポイントを考慮して選ぶと良いでしょう。

用途に合わせたサイズ選び:
- オフィスや自宅での椅子代わりに使用する場合:
  - 机の高さに合わせて、座った時に膝と肘が直角になるサイズを選ぶことが大切です。机よりもバランスボールが高すぎると足が宙に浮いてしまい、低すぎると腰に負担がかかります。
- エクササイズ用途に使用する場合:
  - 身長に合わせたサイズを選ぶことがポイントです。身長に合わせてサイズを選ぶことで、運動時に無理なくエクササイズを行うことができます。
身長に合わせたサイズ目安:
- バランスボールは大きさが異なり、一般的には直径が45cm、55cm、65cm、75cmなどがあります。身長に合わせて適切なサイズを選ぶと良いでしょう。例えば、身長が低い方は小さめのボールを、身長が高い方は大きめのボールを選ぶと良いです。
購入前のチェックポイント:
- 座った時の高さだけでなく、ボールの素材や耐久性、耐荷重も確認しておくと安心です。滑りにくい素材や、破裂防止（アンチバースト）機能がついた製品を選ぶと安全に使用できます。しかし、余計なものがいらない場合わざわざ高いものを購入する必要はありません。

これらのポイントを踏まえてバランスボールを選ぶことで、快適にそして安全に使用することができます。また、用途に合ったサイズ選びにより、効果的なエクササイズや快適な座り心地を得ることができるでしょう。

体幹に効果的なバランスボールエクササイズ

インナーマッスルを効果的に鍛えることができるバランスボールエクササイズを紹介します。

バランスボールを使ったエクササイズは重り変わりに使ったものやバランスを取るものまで様々あります。

今回はその両方を紹介ので一度試してください。

1.V -パス

仰向けに横になり、両手を頭の上へ伸ばし伸びをするような姿勢になります。

両足のくるぶしでバランスボールを挟んだら、そのままお腹の上まで持ち上げていき今度は両手でボールを持って頭の上まで持って行きます。つまり両足から両手をボールをパスするという運動です。

今度は両手から両くるぶしへボールをパスし、体を再び真っ直ぐにします。この動作を10回程度繰り返すエクササイズです。慣れてきたら、回数を増やしたりボールをパスするスピードを上げてみるのも良いですね。

2.ヒップアップ

腕立て伏せの姿勢でバランスボールの上に両足を乗せます。

初めて行う場合はとてもバランスを崩しやすいので、両足をボールに乗せたまま腕立て伏せの姿勢を保つだけでもOKです。

次に膝を伸ばしたまま腰を丸めていき、バランスボールを両足の甲を使って引き寄せます。体がVの字になるように引き寄せていきます。

V字を作ったらまた元の態勢に戻します。この動作を10回を目安に繰り返します。

3.ウォールオブリーククランチ

足の裏を床と壁の境目に付けて、バランスボールを腰の低い位置に置いてボールに少し寄りかかるようなイメージで斜めに立ちます。両手は頭の後ろで組み横に立っているような姿勢を保ちます。

下半身は動かさず上半身だけ起き上がるようなイメージで壁に近づけていき、限界まで達したらバランスボールの方へゆっくりと上半身を戻していきます。脇腹を意識しながら行う上下運動で、この動作を15～20回ほど繰り返します。