たくさんの人が、振袖みたいにたぷたぷした二の腕や、ぷるぷるとたるんだ二の腕を何とかしたいと思っていますよね。二の腕をすぐに細くする方法を紹介しているサイトもあるけれど、実際には二の腕が即効で細くなるわけではありません。
二の腕を引き締めるためには、ただ単に腕を回したりねじったりするだけじゃ足りないんです。筋肉のことをきちんと理解して、正しい動きを取り入れたエクササイズを行うことが重要です。
そこで今回は、二の腕に効くトレーニングをいくつかご紹介します。薄着になる季節が来る前に、二の腕ケアを始めて、引き締まった美しい二の腕を目指しましょう。
二の腕の筋肉ってどうなっているの？
出典：ウィキペディア
俗に言う「二の腕の筋肉」とは、上腕三頭筋のことを指します。上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉で、主に腕を伸ばすときに主に使われます。
この筋肉はその名の通り、三つの部位に分かれており、それぞれ長頭、内側頭、外側頭と呼ばれています。上腕三頭筋は日常生活では単独で動かすことが少なく、特に意識して鍛えることがなければ、脂肪が蓄積しやすい部位とされています。
どうすれば二の腕は細くなるの？
二の腕の筋肉、つまり上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに活動する筋肉です。この筋肉は、脇をしっかり閉じて行う腕立て伏せ（ナロープッシュアップ）や、腕を上に伸ばしてから曲げるフレンチプレスといったエクササイズで効果的に鍛えることができます。
特にフレンチプレスなど、重りを使ったトレーニングに挑戦する際、初心者はまずは500mlのペットボトルを使用して始めることがおすすめです。これにより、適切なフォームを身につけながら、より安全にトレーニングを行うことができます。
初心者や体の硬い人がいきなり重いダンベルでトレーニングを始めると、筋肉や腱を傷めるリスクが高くなります。そのため、最初はダンベルを使わないエクササイズを選ぶか、もしくは軽いダンベルを使って徐々に負荷を増やしていくことが大切です。このように段階を踏んでトレーニングを進めることで、上腕三頭筋を安全かつ効果的に強化することが可能です。
二の腕のを引き締める効果的な方法
二の腕を引き締める最も効率的な方法は、筋肉を鍛えることです。さらにその効果を高めたい場合は、適切なケアが必要になります。
筋肉を鍛えた後にケアを行うことで、筋肉痛が和らぎ、血流が促進されます。これによって代謝が向上し、リンパの流れも改善されるため、全体的な健康効果が期待できます。
さらに、定期的なストレッチやマッサージにより筋肉が柔軟になり、関節の可動域が広がることで怪我のリスクも低減します。筋トレと併せてこれらのケアを行うことで、二の腕の引き締めだけでなく、より健康的な体を目指しましょう。
自宅でできる上腕三頭筋のトレーニング
ベンチディップス
ベンチまたは安定した椅子を背にして立ちます。ベンチに手を置き、足を前に伸ばします。手のひらは体を向いているべきです。体をゆっくりと下げていき、肘が約90度になるまで下ろし、その後、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
ナロープッシュアップ
通常のプッシュアップの形から、手の位置を肩幅より狭くします。この位置から体を床に向かって下ろし、胸がほぼ床に触れるまで下げた後、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
ダイヤモンドプッシュアップ
両手を地面に置き、指を合わせてダイヤモンド（菱形）の形を作ります。これがこのエクササイズの名前の由来です。その状態で通常のプッシュアップを行います。
パイクプッシュアップ
プッシュアップの姿勢から、足を歩いて手の方へ近づけ、お尻を天井に向かって高く持ち上げてピラミッドの形を作ります。この状態で、腕を曲げて顔が床に近づくようにしてから、再び腕を伸ばします。
ジムで行う上腕三頭筋のトレーニング（ダンベル・バーベル・マシン）
二の腕を細くするためのトレーニングには様々な方法があります。ジムで行うことができる主な上腕三頭筋のエクササイズを紹介します。これらのトレーニングはダンベルやバーベルを使用して、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
トライセップスエクステンション
仰向けになり、ダンベルを持ち上げて、腕を伸ばします。肘を固定しダンベルを頭の横まで下ろしてから再び持ち上げます。
キックバック
腰を曲げて前傾姿勢をとり、肘を体に固定してダンベルを後ろに蹴り上げる運動です。
フレンチプレス
椅子に腰かけ手の平にダンベルを乗せ、腕を伸ばした状態から、肘を曲げてダンベルを頭の後ろまで下ろし、戻します。
テイトプレス
仰向けになり、ダンベルを持ち、肘を外側に開きつつダンベルを胸の前で合わせる運動です。
トライセップスプルダウン
ケーブルマシンを使用し、バーまたはロープを下に引き、腕を伸ばす運動です。
ストレッチする
上腕三頭筋をストレッチすることで、筋肉の柔軟性を向上させ、怪我のリスクを軽減し、筋肉痛を緩和する効果があります。上腕三頭筋のストレッチには主に以下の二つの方法があります。これらの方法で腕の裏側を効果的に伸ばすことができます。
ストレッチその①（右腕の場合）
- 右腕をまっすぐ前に出し左側にもっていく
- 左腕で右腕を抱えるように下から抱える
- 左腕でそのまま体幹に近づけストレッチを行う
ストレッチその②（右腕の場合）
- 右腕を上げ首筋を触るように肘を曲げる
- 左手で右肘を触り左に引っ張る
- 上腕三頭筋にストレッチが入ったことを確認しながら行う
マッサージをする
上腕二頭筋のマッサージは、「もむ」「さする」「おす」の三つの技法を用いますが、セルフマッサージを行う際は筋肉を痛めないように、あまり強く刺激することは避けましょう。筋肉に無理な力を加えすぎると、逆効果になることがあります。
また、セルフマッサージの方法として筋膜リリースもお勧めします。フォームローラーを使って腕に当て、ゆっくりと転がすだけで行えるため、特別な技術を必要とせず、誰でも簡単にできます。この方法は筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させるのに役立ちます。自宅でリラックスしている時や、運動後のクールダウン時に取り入れると効果的です。
速攻美腕プラン！二の腕を細く見せるダイエットテクニック
二の腕のトレーニングを始める際は、いきなり強い刺激を与えると筋肉痛が激しく出ることがあります。そのため、最初にストレッチから始めて、徐々にトレーニングの強度を上げていくことが重要です。
多くの人が二の腕をすぐに細くしたいと願っていますが、この部位は脂肪がつきやすく筋肉が比較的弱いため、すぐに結果が出るのは難しいです。しかし、コツコツと継続することで、確実に細くすることができる部位でもあります。
トレーニングを続けることで、徐々に脂肪が減り、筋肉が強化され、望むような細い腕を手に入れることができます。毎日の努力が大切ですので、諦めずに続けましょう。
