そもそも「筋トレ」とは？
筋トレとは、筋肉を鍛えることを目的とした運動のことです。
主に、体重を使って行うトレーニングを指し、マシンやさらに負荷をつけて行うトレーニングもあります。
筋トレの効果
- 筋力の向上 筋トレにより、筋肉を鍛えることができます。 筋肉が増えることで、体力や筋力が向上し、日常生活やスポーツなどの活動において、より強く、効率的に動くことができます。
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筋肉量の増加 筋トレにより、筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率も向上します。
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骨密度の向上 筋トレにより、骨密度が向上します。骨密度が向上することで、骨折などのリスクが緩やかになり、骨粗鬆症の予防にもつながります。
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姿勢の改善 筋トレにより、姿勢が改善されます。 特に、背中や腹筋を鍛えることで、背骨が正しい位置に保たれ、姿勢が良くなります。
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筋肉を使うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、リラックス効果が得られます。
筋トレの方法は、自宅でできる体重トレーニングから、ジムでのトレーニングまで様々です。
ただし、適切な姿勢やフォームを守り、怪我に注意しながら行うことが大切です。ストレッチやウォームアップを行い、筋肉を準備することも重要です。
筋トレの目的や効果をご理解いただけましたでしょうか？
さて、「では何をすればよいの？」となりますよね。
まずはトレーニングを行う前に、十分なウォームアップを行い、筋肉をうごかす準備をしてください。
筋トレをする前に、適切なウォーミングアップを行うことで、怪我や怪我を予防し、筋トレの効果を高めることができます。
以下は、筋トレの前に行うおすすめのウォーミングアップの例です。
【有酸素運動】 軽いジョギングや、スキップ、エアロバイクなど、有酸素運動を5～10分行うことで、筋肉を温めることができます。
【動的ストレッチ】 ・肩回し ・腕回し ・腰回し ・膝上げ
〈肩回し〉
- 足を肩幅程度に開き、両腕を肩の高さまで上げる。
- 右肩を大きく回しながら、左腕を後ろに引く。
- 左肩を大きく回しながら、右腕を後ろに引く。
- 繰り返しに数回繰り返す。
〈膝上げ〉
- 足を揃え、両手を前に出す。
- 右膝を腰まで上げながら、左手を右ひざに合わせる。
- 左膝を腰まで上げながら、右手を左ひざに合わせる。
- 繰り返しに数回繰り返す。
また、ウォーミングアップ用の軽い負荷を使ったセットを1～2セット行うことも良いでしょう。
これらの動的ストレッチは、単純なストレッチと比較して、筋肉の柔軟性を高める効果があることが報告されています。また、運動前のウォーミングアップにもなっています。適度な強度と回数で行うようにしましょう。
【ウォームアップ】
- ジョギングやステップマシンでの軽い有酸素運動（5分）
- 肩回し、腕回し、腰回しなどの軽いダイナミックストレッチ（5分）
【筋力トレーニング】
- プッシュアップ（3セット×10回）
- スクワット（3セット×10回）
- ランジ（3セット×10回）
- クランチ（3セット×15回）
【有酸素運動】
- エリプティカルマシンでの有酸素運動（20分）
- ローイングマシンでの有酸素運動（20分）
【クールダウン】
- 静的ストレッチ（各種ポーズを15秒×2セット）
- ヨガ（呼吸法やリラックスポーズなど）
このメニューは、自重トレーニングを中心に行う初心者向けのメニューです。主に大きな筋肉群を指示したトレーニングを行い、有酸素運動も加えて全身の健康を促します。また、スタートしやすいプッシュアップやをクランチを取り入れ、初心者でも取り組めるようにしています。ただし、体力に合わせて負荷や回数を簡単に調整することが大切です。
◆中級者向けトレーニング
【ウォームアップ】
- ジョギングやステップマシンでの軽い有酸素運動（10分）
- 肩回し、腕回し、腰回しなどの軽いダイナミックストレッチ（5分）
【筋力トレーニング】
- バーベルスクワット（4セット×8〜10回）
- バーベルデッドリフト（4セット×8〜10回）
- ベンチプレス（4セット×8〜10回）
- チンアップ（3セット×最大まで）
- ダンベルショルダープレス（3セット×10回）
【有酸素運動】
- 加圧トレーニング（20分）
- サイクリングマシンでの有酸素運動（20分）
【クールダウン】
- 静的ストレッチ（各種ポーズを20秒〜30秒×2セット）
- ヨガ（呼吸法やリラックスポーズなど）
このメニューは、バーベルやダンベルを使ったトレーニングを行い、全身の筋肉を鍛えることを目的としています。トレーニングの種目を増やし、負荷も上げているため、筋力がアップしやすいです。また、有酸素運動にも時間を割いており、心肺機能も向上します。ただし、筋力トレーニングに慣れていない人は、正しいフォームで行うことが大切です。
◆自宅トレーニング
自宅で筋トレを行う場合は、以下のようなトレーニングがおすすめです。
【ウォームアップ】
- なわとび（5分）
- 動的ストレッチ（5分）
【筋力トレーニング】
- 腕立て伏せ（3セット×12回）
- スクワット（3セット×12回）
- ランジ（3セット×12回）
- ダンベルカール（3セット×12回）＊ダンベルがある場合 ない場合は500mlのペットボトルで代用可
- ショルダープレス（3セット×12回）
- ダンベルフライ（3セット×12回）
【有酸素運動】
- ジャンプスクワット（3セット×20回）
- マウンテンクライマー（3セット×20回）
- ジャンピングジャック（3セット×20回）
【クールダウン】
- 静的ストレッチ（各種ポーズを15秒×2セット）
- ヨガ（呼吸法やリラックスポーズなど）
上記のメニューも一例であり、自分の目的やレベルに合わせて変更することができます。 また、トレーニング前には必ずウォームアップを行い、トレーニング後にはクールダウンを行うことが大切です。
◆最後はクールダウン
最後にクールダウンメニュー例をいくつかご紹介します。
- ハムストリングストレッチ（太ももの裏）
- 床に座り、片足を伸ばす。
- 伸びた足の順につかみ、背中を伸ばしながら上体を前に下りる。
- 足が伸び切らなくても、無理のない範囲でストレッチを行います。
- 10〜30秒程度保持し、反対側も同様に行います。
- 胸部ストレッチ
- 背中を伸ばし、両手を後ろに回す。
- 手の平を合わせた状態で、肩甲骨を寄せる。
- 胸の前で手を組んでいる場合は、手を解いて手の平を合わせた状態で、同様に行います。
- 10〜30秒程度キープする。
- カーフストレッチ（アキレス腱）
- 壁に手をつき、片足を後ろに引いて踵が床につくようにする。
- 前の足を膝を曲げて、軽く身を下げる。
- 後ろの足のカーフが引き締まる感覚を感じる。
- 10〜30秒程度保持し、反対側も同様に行います。
終わりに
いかがでしたか？筋トレについて、何を行うかメニューが決められているとわかりやすいですよね。
また、トレーニング前後のストレッチもとくに大事なので、一緒にご紹介させていただきました。
初心者の方は特に、最初は何となくで十分ですので、体をトレーニングの動きに慣らしていきましょう。継続して回を重ねるとその動きに慣れ、回数もしっかりとこなすことができてきます。
また、当店では一から姿勢の作り方・部位への利かせ方をしっかり指導して行うので、質の高いトレーニングを行うことが可能です。
よろしければご利用ください。
本日もご覧いただきありがとうございました。
