地域の皆さま、こんにちは。
プロフィットネス代表の小林です。
「もっと背中を大きく、厚く見せたい」
「逆三角形のラインを手に入れたい」
筋トレに取り組む方にとって、
背中（特に広背筋）を鍛えることは大きな目標の一つです。
そして、
その目標を達成するために欠かせないのが
「ベントオーバーローイング」という種目。
しかし、このトレーニング、
「腕や腰が先に疲れて、背中に全然効いている気がしない…」
と悩んでいる方が非常に多いのも事実です。
特に、
背中を前傾させるこの種目は、
フォームが少しでも崩れると腰を痛めるリスクも高まります。
当ジムに来られるお客様からも、
「自己流でベントオーバーローイングをやったら腰をやってしまった」
というご相談をよくいただきます。
この悩み、ご安心ください。
私は体の専門家としての視点から、
『なぜあなたのベントオーバーローイングは背中に効かず、腰に負担がかかるのか』
を解剖学的に徹底解説します。
この記事を読めば、
あなたは腰の不安なく、
安全かつ効果的に広背筋に刺激を集中させ、
「厚い背中」を手に入れるための
本質的なフォームを習得できるでしょう。
なぜ、あなたのベントオーバーローイングは「腰」が痛むのか？
多くのトレーニーが
ベントオーバーローイングでつまずく最大の原因は、
「引く動作」に意識が集中しすぎて、
「前傾姿勢の維持」という最も重要なポイントが疎かになっていることです。
車移動が多く、
日常的に座っている時間が長い方は、
特に以下の2つの弱点を抱えています。
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体幹（コア）の筋力不足:
前傾姿勢を支えるために必要な
腹筋群や脊柱起立筋（インナーマッスル）が弱く、姿勢を保てない。 -
ハムストリングス（太もも裏）の柔軟性不足:
股関節から前傾する（ヒンジ動作）べきところを、背中全体を丸めて代償してしまう。
特に体が冷えて固まりやすい環境にあると、
背中を丸めた状態でのトレーニングは
椎間板に強い圧迫をかけ、
腰痛を引き起こす引き金になります。
ベントオーバーローイングは「引く動作」ではなく、
「前傾姿勢を固定する」動作が7割を占める、
と言っても過言ではありません。
ベントオーバーローイングで広背筋を最大収縮させる“アハ体験”のフォーム
ベントオーバーローイングは、
広背筋、僧帽筋、大円筋といった
背中全体を一度に鍛えられる背中の王様のような種目です。
しかし、
広背筋（ラット）にピンポイントで効かせるには、
引く動作に「骨の動き」を意識的に加える必要があります。
秘訣は「肩甲骨」と「肘」の順序
広背筋は、
上腕骨（二の腕の骨）から腰や骨盤にまで広がる、
文字通り天然のコルセットです。
この筋肉を働かせるには、
腕を引く前に、
まず肩甲骨を動かす必要があります。
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スタートポジション（前傾姿勢の固定）:
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ポイント:
バーベルを握る前に、胸を張り、背中を反りすぎない程度に一直線にします。
この姿勢はお尻を少し後ろに引く「ヒンジ」の動きで作ります。
この時の前傾角度は、約45度が目安ですが、
腰に不安があるなら角度を浅くしても構いません。
あなたの背中は「鉄板」です。
動作中、絶対に曲げたり丸めたりしてはいけません。
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引く動作（フェーズ1：肩甲骨の寄せ）:
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ポイント:
バーベルを引くのではなく、
「肩甲骨の付け根にある筋肉を意識して」
「左右の肩甲骨を背中の中心に寄せる」ことから動作を開始します。
この時、腕はただのフックです。
強く握りすぎると、前腕や上腕二頭筋に力が分散してしまいます。
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引く動作（フェーズ2：肘の引き込み）:
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ポイント:
肩甲骨が最大限に寄った後、肘を身体の側面に沿わせるように腹部めがけて引きます。
ターゲットは「広背筋の収縮」です。
バーベルが腹部につくあたりで、背中が最も硬くなることを感じてください。
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戻す動作:
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ポイント:
ゆっくりと負荷に耐えながら、肩甲骨を広げるようにバーベルを元の位置に戻します。
力を抜いてしまうと腰を痛める原因になるので、最後までコントロールを失わないことが重要です。
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プロフィットネスの解決策：
あなたのカラダを「腰痛予防マシン」に変える独自のメソッド
自己流でフォームを習得するのが難しいのは、
あなたの『姿勢のクセ』や『関節の硬さ』が邪魔をしているからです。
プロフィットネスでは、
「ベントオーバーローイングを教える」前に、
以下の「土台作り」を最優先します。
1. 動作の土台：『猫背解消とヒンジ動作の習得』
トレーニング以前に、
デスクワークなどで凝り固まった胸椎（背中の上部）の可動域を広げ、
背中を正しい位置で固定する練習をします。
安全な前傾姿勢の基礎である「ヒンジ動作」は、
リフティングベルトを使って体幹の使い方も指導します。
2. 刺激の最適化：『インクラインダンベルローイングの活用』
腰に負担をかけずに、
広背筋への刺激を最大化したい初心者の方には、「インクラインダンベルローイング」を推奨します。
インクラインベンチに胸を乗せて行うこの方法は、
体幹を固定する労力をベンチが肩代わりしてくれるため、
意識を「引く動作」だけに集中させることができます。
これにより、フォームを崩すことなく、
広背筋が収縮する感覚（アハ体験）を安全に得られるのです。
この「効く感覚」を掴んでから、ベントオーバーローイングへ移行します。
3. 応用とバリエーション
広背筋を上手に鍛える感覚が掴めたら、
グリップのバリエーションを取り入れます。
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オーバーハンド（順手）:
背中全体、特に僧帽筋上部から中部への刺激を高め、
背中の「厚み」を出すのに効果的。 -
アンダーグリップ（逆手）:
広背筋の下部や内側に強い刺激を与え、逆三角形のラインを強調するのに役立ちます。
よくある質問（Q&A）：
ベントオーバーローイングを成功させるために
Q1.
ベントオーバーローイングの際に「パワーグリップ」は使った方がいいですか？
A.
初心者の方は積極的に使うべきです。
強くバーベルを握りすぎると、
前腕（腕の筋肉）が先に疲弊し、
肝心の背筋に刺激が届きません。
パワーグリップは「補助輪」のようなもので、
握る力を軽減し、背中に刺激を集中させる手助けをしてくれます。
「コントロールできる重量で、手はフック」という感覚を養うために非常に有効です。
Q2.
ケーブルマシンやTバーローイングはベントオーバーローイングの代わりになりますか？
A.
どちらも背中に非常に効果的な種目ですが、代わりにはなりません。
ベントオーバーローイングの最大のメリットは、
「フリーウェイト（バーベルやダンベル）で不安定な姿勢を維持しつつ、重力に逆らって引く」
という、体幹の安定性を同時に鍛えられる点にあります。
ケーブルマシンは負荷が逃げにくく、
Tバーローイングは胸を乗せて行えるものもありますが、
これらはベントオーバーローイングで培った「体幹の固定力」をさらに高めるための応用種目と捉えてください。
Q3.
デッドリフトとベントオーバーローイングはどちらを先に行うべきですか？
A.
基本的にはデッドリフトを先に行うことをおすすめします。
デッドリフトは全身の連動と、
より高重量を扱うための精神的な集中力を必要とするからです。
デッドリフトで全身の神経系を刺激し、
その後にベントオーバーローイングで広背筋の収縮と厚みを狙う、という流れが一般的です。
ただし、
腰に不安がある場合や、
ローイングに特化したい日は、
疲労の少ない状態でフォームを完璧にするために、
ローイングを最初に行っても問題ありません。
まとめ：厚い背中と健康な腰は「知識」から作られる
理想の肉体を目指す皆さん。
ベントオーバーローイングは、
あなたの背中を劇的に変える可能性を秘めた最高の種目です。
しかし、
その効果を最大限に引き出し、同時に大切な腰を守るためには、
自己流の限界を知り、専門的な知識に基づいたフォームを習得することが不可欠です。
広背筋はあなたの「天然のコルセット」です。
これを正しく鍛えることは、
厚い背中という見た目の変化だけでなく、
日常の動作や重い荷物を運ぶ際の腰痛予防にも直結します。
プロフィットネスでは、体の専門家の知識に基づき、
あなたの骨格や関節の柔軟性、
日々の姿勢のクセを徹底的に分析した上で、
腰に負担をかけず、広背筋にピンポイントで効かせるフォームをマンツーマンで指導いたします。
「腰が痛くて本格的なトレーニングを諦めていた」
「ネットの情報が多すぎて何が正しいかわからない」
一人で悩まず、
まずはあなたの現状の「姿勢の歪み」や「筋肉の弱点」を知りに来てください。
PROFITNSSでは【無料カウンセリング】を随時受け付けております。
プロの知識を味方につけて、安全かつ最短距離で、
憧れの「厚い背中」を手に入れましょう。
あなたにお会いできることを心から楽しみにしています。
