「たんぱく質」という言葉・・よく聞ききますよね！

今やコンビニやスーパーなどでも

「たんぱく質〇ｇ」　や「高タンパク質食品」と　表記されている商品もよく出ていますね！

本日はそんなたんぱく質をどうとればよいのか？そんな内容となっています！

 

たんぱく質とは？

そもそも、「たんぱく質」とはなんでしょうか？

タンパク質とは、人や動物が必要とする栄養素の一つで、アミノ酸が結合して大きな分子です。

タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛、内臓など、身体の様々な組織や器官を構成する細胞の材料として重要な役割を果たしています。

 

また、身体の中の酵素やホルモンなどの物質を担う役割や、

抵抗力を高めるための抗体を作る役割なども持っています。

タンパク質は、アミノ酸が20種類存在し、それが結合して様々な形を取ることで、様々な種類のタンパク質が存在します。

20種類あるアミノ酸のうち、９種類は人の身体で十分に作ることができず、食品から摂取する必要があります。

 

簡単にまとめると、

まず、イメージしやすいのが「筋肉」ですよね。

たんぱく質は、そんな筋肉、骨、皮膚、髪の毛などを作る材料になります。

そして、そのたんぱく質はアミノ酸からなり、人の身体で合成できないアミノ酸もあるため、

食事から十分にたんぱく質をとってあげることが必要だということです。

また、細胞を作る材料になるという事は、細胞を維持するのにも必要です。

つまり、筋肉をつけるのにも、維持して落とさないためにもたんぱく質を継続して摂る必要があるということです。

 

更に言うと、

筋肉がつくことで代謝があがるので、代謝を高めるためにも必要という事になります。

 

結局、これだけ「たんぱく質をとりましょう」といわれる理由は

「人にとってたんぱく質が必要な栄養素であるから」なんです。

 

何に含まれているの？

ではそんな必須なたんぱく質。

どんな食材に含まれているのか、ご存じですか？

 

たんぱく質を含む食品はおもに２種類に含まれています。

　①動物性食品　②植物性食品　です。

 

 

それぞれ何が当てはまるか思いつきますか？

詳しくお話ししていきますね！

 

①動物性タンパク質食品

 

これに含まれる食材は

肉・魚・卵・乳製品

 

 

②植物性タンパク質食品

これに含まれる食品は

大豆　

また主成分は糖質ですが、米や小麦にも含まれています。

 

それぞれを幅広く、バランスよく摂ることが大事になってきます。

 

 

 

①動物性タンパク質食品

 

中でもたんぱく質量が多いのが

鶏むね肉　鶏ささみ肉

 

豚肉や牛肉は脂質が多く含まれています。

その中でもダイエット時のお勧め、豚ひれ肉・牛ひれ肉は脂質が低い部位になります。

 

 

卵は高たんぱく質で腹持ちがいいので、ダイエット時には最適な食材◎

 

 

脂肪燃焼効果や血液の流れをよくするのが魚の脂。

特に生魚(刺身）や焼きがベスト。

 

乳製品は間食に摂ると腹持ちが良い食材◎

 

 

 

 

適度な量のタンパク質を摂取することで、ダイエット効果も期待できます。

以下に、タンパク質の摂り方に関するポイントを紹介します。

 

1. 適度な量を摂る

 

たんぱく質は、1日に体重1kgあたり1g程度の摂取が推奨されています。

例えば、体重60kgの人であれば、1日に60gのたんぱく質を摂取することが目安となります。

ただし、筋トレなどの運動を行っている場合は、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。

 

ご自分の体重からどのくらい摂るべきか計算してみましょう。

 

★　体重　×　１ｇ = 〇〇　ｇ

この　〇〇ｇを3食で割って1食あたりに摂るたんぱく質のｇ量を割り出して、均等にとることが重要です。

★○○　ｇ　÷　3食　＝１食あたりにとるたんぱく質量

 

2.バランスよく摂る

 

たんぱく質はこれまで上げた通り、

動物性タンパク質食品の　肉類、魚介類、卵、乳製品、

植物性タンパク質食品の　豆類　などから摂取することができます。

 

 

それぞれの食材に含まれるアミノ酸の組み合わせが異なるため、バランスよく摂取することが重要です。

特に肉やたまごなどの動物性タンパク質食品を中心に摂取すると、

脂肪やコレステロールの摂取が多くなってしまうため、疾患のリスクへとつながります。

タンパク質の食品も偏らないように摂ることを心がけましょう。

 

 

3.適切なタイミングで摂取する

 

たんぱく質を摂取するタイミングは、摂取する目的や個人のライフスタイルによって異なりますが、

適切なタイミングで摂取することで、効果的に吸収されます。

 

 

以下に一般的なタイミングを紹介します。

基本的には毎食に取り入れる

 

たんぱく質は人にとって必要な栄養素です。

 

上述したように、

１日の中で目標量をしっかり確保するためにも、一度に”どかん”と量をとるのではなく、

均等に朝昼夜と１食できちんと確保していく事が望ましいです。

目標量は片手に乗るくらいの量を１食にとりましょう。

 

 

【朝食】

朝食にタンパク質を取り入れることで、代謝を活性化させることができます。

例えば、魚、卵、豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルトなど。

 

また、朝食には野菜や主食も合わせて摂取することで、栄養バランスを整えることができます。

【昼食】

昼食は１日の活動エネルギーになるので、全体の食事量もたんぱく質量もしっかりとりたい食事になります。

日中は消費カロリーが高いので、カロリーが高い豚肉や牛肉などもお昼に摂るとよいでしょう。

　

 

 

　ここで注意するのは、タンパク質だからと言って

〈肉の揚げ物〉や〈ハンバーガーなどのジャンクフード〉なら良いかというと、そうとも限りません。

揚げ物には〈衣や油〉、ジャンクフードには〈添加物〉など、余分なカロリー源となるものや、

食材が持っている本来の栄養価が失われているものも多くあります。

できるだけ本来の味がわかる味付けや、食材そのものを味わえる料理を選択することがよいでしょう。

 

【夕食】

夕食にもたんぱく質をとりましょう。

ここで注意したいのは、脂質が多く含まれるようなたんぱく質を摂ることです。

 

たとえば、ハンバーグ、焼き肉、牛丼・・・など。

たんぱく質だからと言って、お肉をたっぷりたべられるハンバーグもいいのですが、

夜は消費カロリーが少ない時間帯です。

この時間のうちに脂質が消化されない日々が続くと、体脂肪へとつながります。

 

 

 

それを防ぐためには、高たんぱく質で低脂質を少し意識した夕食内容にすることです。

たとえば、〈刺身〉〈焼き魚〉〈茹で鶏〉〈水炊き〉・・・

ポイントは、【部位】【調理方法】【組み合わせ】です。

 

食材にもよりますが、多くとっても両手に乗る肉や魚の量を意識して摂りましょう。

とくに夜は魚・納豆・豆腐などが食べやすく、食事量を抑えすぎず、ある程度のたんぱく質・脂質を摂ることができます。

 

そのあたりを意識して摂る時のポイントにしてみてください＾＾

 

最後に

 

いかがでしたか？

たんぱく質の摂りかたについて今回はご紹介しました。

まず、たんぱく質が普段どのくらい摂れているのか？振り返ってみてください。

 

意外と食事からたんぱく質を摂ることって難しいです。

そのため、意識的にとることがとても重要です。

 

プロテインの普及もこれだけ浸透しているのは、食事からとるのが難しいからなんですよね。

プロテインの活用で効率的にたんぱく質を摂ることができますが、

まずはいまご自分がどのくらい日々たんぱく質を摂れているのか？現状を把握して、

食事からとることを基本にして食事をするようにしましょう。