筋トレを始めたい！でも毎日は続かない！！結局何回やるべきなのか？
そんな悩みがある方におすすめの今回のテーマは「筋トレを行う頻度」についてです。
筋トレの効果
そもそも筋トレを行うメリットとは何でしょうか？
〈筋肉量の増加〉
筋トレにより、筋肉のサイズや強度が向上します。
量が増加すると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。
トレーニングを行っている方の多くはこの筋肉量の増加、
つまり「筋肉をつけたい」という目的があると思います。
〈筋力の向上〉
筋肉が強くなることで、日常生活やスポーツなどでのパフォーマンスが向上します。
また、高齢者においては筋力を維持することが、認知症や転倒予防にも効果的とされています。
筋力がつくことで体力がつき、ちょっとした階段の上り下りにも負担を感じにくくなったり、
子供と遊ぶ時も疲れにくくなったり、
など、様々なところで、負担を軽減することに繋がっていきます。
そして、いつまでも自分のことは自分で行うことができ、
医療にかかること、介護にかかるリスク削減へとつながっていきます。
（骨密度の向上〉
筋トレにより、骨密度が向上します。
骨密度が高いと、骨折リスクが低くなります。
骨が健康で丈夫だと長生きにもつながり、日常生活も負担なく過ごすことができます。
長寿な長野県ですが、健康寿命の延伸の為にも骨の健康が重要になっていきます。
〈代謝の向上〉
筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、休息時にカロリーを消費しやすくなり、ダイエットにも効果的です。
とくにダイエット時にはこの代謝が必要不可欠です。
代謝が多いほど消費カロリーが高くなり、脂肪燃焼につながります。
食事の摂取カロリーをできるだけ消費するためにも消費カロリーは高い方がうれしいですよね！
筋肉をつける事で消費カロリー量が高まり、ダイエットのスピードも高まります。
また、一方で代謝が低くなると、体はエネルギーを消費しにくくなり、
逆に脂肪燃焼しづらい体になってしまいます。
しっかり筋肉をつけて消費カロリーを高められる状態を維持できると
ダイエットの効果が期待できます。
〈心身の健康に良い〉
筋トレにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、精神的なストレスの緩和につながります。
また、適切な筋トレは心臓や血管の健康にも良くなり、心血管疾患のリスクを低下させる効果があります。
ただし、統合なトレーニングや、適切な休息をとらない場合は、逆に怪我や疲労、筋肉の損傷などのリスクがあります。
さて、様々な筋トレの効果がわかったところで、本題に入りましょう。
筋トレの頻度とは？
まず、筋トレの頻度には、個人の目標や現在の体力、トレーニングの強度などの要素が影響します。
一般的には、週に2〜4回の筋トレが推奨されていますますが、これはあくまでも一般論であり、個人差があります。
筋トレは筋肉を強くし、増やすためのトレーニング方法です。
筋トレには、自重トレーニング、フリーウエイト、マシンなどの種類があります。
自重トレーニングは、自分自身の体重を使ってトレーニングする方法で、
フリーウエイトは、バーベルやダンベルなど自由な重量を使ってトレーニングする方法です。
マシンは、特定の筋肉群を重点的にトレーニングすることができる器具です。
トレーニングの目的・筋トレの種類にしても頻度が異なります。
目的1 ◎筋肉量を増やしたい
筋肉を増やしたい場合は、週に3回程度の筋トレを行い、
各筋肉群を1回ずつ集中的にトレーニングすることが効果的です。
また、筋肉はトレーニング後に休息して再生されるため、トレーニングと休息を適切にバランスさせることが重要です。
週3回のトレーニングの場合、各筋肉群を均等にすることが重要です。
例えば、胸、肩、背中、腕、脚など全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
また、週3回のトレーニングを行う場合は、筋肉の回復に十分な時間を与えることが重要です。
筋トレ後に十分な栄養補給を行い、適度な休息をとることで、筋肉の成長を促進することができます。
週3回の筋トレでは、ウエイトトレーニングだけでなく、有酸素運動もとりいれることもおすすめです。
有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進し、健康的な身体作りを目指すことができます。
目的２◎筋力量を増やしたい
一方、筋力を向上させたい場合は、週に2回の筋トレで、高強度で短時間のトレーニングを行うことが重要です。
筋トレを週に2回行うことは、適度な運動量として推奨されます。
週に2回のトレーニングでは、全身の筋肉群をバランスよくすることが必要です。
各筋肉群について、1回のトレーニングで2〜3種類のエクササイズを行い、それぞれ3〜4セット、8回～12回
これにより、筋肉に適度な負荷をかけ、筋肉の成長を促進することができます。
週に2回筋トレを行うことで、筋肉を維持することができ、健康的な身体作りに役立ちます。
筋力トレーニングでは、継続的な負荷をかけることで、筋力を増やすこと
しかし、筋肉の成長を促すためには、トレーニング後に休息を取ることが必要です。
そのため、筋力トレーニングでは、十分な休息期間を考慮することが重要です。
つまり、筋トレの後は使った部位を休ませることも大事ということですね。
筋肉を構成している筋線維は筋トレで鍛えると痛みます。
その後以前よりも強く回復するという特性があるため、しっかり休んで回復させてから鍛える事が効率的なのです。
逆に筋肉が回復する前に負荷をかけてしまうと、発達しづらくなります。
◎筋肉の回復時間
それぞれ筋肉が回復するまでに時間が異なります。
＊一般的な目安
お腹（腹筋群）・ふくらはぎ …２４時間
大胸筋・腕（上腕二頭筋/三頭筋）・お尻 …４８時間
背中（広背筋）・太もも（大腿四頭筋/ハムストリング) … ７２時間
この回復時間を考慮してトレーニングを組むことで効率よく鍛えることができます。
週間の頻度を決める際には、その人のライフスタイルや時間の制限、身体的な制限なども必要があります。
忙しい人は週に2回しかトレーニングできない場合もありますが、トレーニングの質を高めるためには、効果的なトレーニング方法を選択することが重要です。
また、筋トレをする前には、運動前のストレッチやウォームアップ運動をしっかり行い、筋肉や関節を準備することも大切です。
運動前のストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、トレーニングの効果を向上させることができます。
加えて、筋トレ後にはクールダウンやストレッチを行うことで、筋肉の回復ができます。
最後に
いかがでしたか？
本日お話しした内容は
●筋トレの効果
●目的に応じた筋トレの頻度 でした＾＾
ご自身のトレーニングの目的、生活習慣に応じても頻度が異なると思いますので、
ご自身で取り入れられる中で取り入れてみてください。
