たった3分で下腹部をスッキリ！腹筋引き締めダイエット

お腹が出てきて気になる！お腹の周りのちょっとした脂肪を何とかしたいけれど、大変な運動はちょっと…と思っている方、多いですよね。

年齢とともにお腹周りが少しずつ大きくなることに気がつく人も多いでしょう。ジムに行こうと思っても、なんとなく足が向かなかったり、気分が乗らなかったりすること、ありませんか？面倒なことからは遠ざかりたい、そんな気持ち、よくわかります。

でも、ご安心を。今回は、家で、しかもテレビを見ながらでもできる、簡単なお腹エクササイズをお伝えします！

テレビを見ているときや、リビングでのんびりしているとき、スマホをいじっているときでも、お腹を引き締めることができるんです。

必要なのは、ちょっとした横になれるスペースと空き時間だけ。手軽に始められるから、ぜひ一度試してみてくださいね。

さあ、それでは、さっそく始めてみましょう！

下腹に脂肪がつきやすい原因とは！？

友達と「お腹周りがぽっちゃりしてきたね」と話して、お互いのお腹をチェックしたり、ちょっとした脂肪をつまみながら「これ、なんとかしたいよね」と感じる瞬間、よくあると思います。

多くの女性が、特に下腹部の脂肪で悩んでいるんですよね。中には「どうしたらいいのかわからない」「腹筋をしても見た目が変わらない」という声も聞こえてきます。

下腹の悩みは、体重が多い人だけのものじゃないんです。スリムだって、下腹部が気になることってありますよね。スキニージーンズは履けるけど、パンツからはみ出るお腹の脂肪、どう対処したらいいかと思うことも。

実は、下腹が目立つ大きな原因の一つは、日常生活でその部分をあまり動かさないことにあるんです。歩いたり、物を拾ったりする時はあっても、腹筋を使って体を曲げたり、足を高く上げる動作は普段あまりしないですよね。

ほとんどの人が、特に意識しない限り、そうした動作を日常でしていないものです。そして、使われない部分には脂肪が溜まりやすいんです。下腹部がその典型的な例。

現代人が運動する機会が減ってきたことが、下腹太りにつながっているのかもしれません。私たちの生活スタイルを見直すことが、解決の糸口になるかもしれませんね。

下腹引き締めエクササイズで得られる効果！

下腹に脂肪がつく原因を理解した上で、下腹部エクササイズがどの筋肉に影響を与え、どんな効果があるのかを見てみましょう。

下腹部の筋肉について話す前に、多くの方が下腹部には何か特別な筋肉があるのではないかと思っているかもしれませんが、実は下腹部を動かすのも腹筋なんです。腹筋は肋骨から恥骨まで伸びていて、下腹部はその腹筋の下部にあたります。

腹筋を鍛える主なエクササイズには、クランチとレッグレイズの2種類があります。クランチは上半身を丸めて頭を持ち上げる動作で、一般的に腹筋運動というとこちらの運動を思い浮かべるでしょう。一方、レッグレイズは脚を持ち上げるように腹筋に力を入れます。上半身を動かす運動を行うと腹筋の上部を中心に鍛えまられ、脚を動かす運動を行うと下腹部の筋肉を鍛えるのに適しています。

今回は下腹部をターゲットにしたトレーニングとして、レッグレイズ系のエクササイズをご紹介します。レッグレイズは、文字通り脚を持ち上げる動作を指し、このシンプルなエクササイズは誰でも簡単に始められます。

脚の動きを少し変えるだけで、さらに効果的なトレーニングが可能になりますし、繰り返し行うことで下腹部が引き締まり、より硬くなることを実感できるでしょう。また、このエクササイズは腹部に良い刺激を与えるため、便秘解消の助けになる人もいます。

筋力がまだ発達していない方にとっても、レッグレイズは脚の筋肉やインナーマッスルを含む、体の中心部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。そのため、下腹部を引き締めるだけでなく、全体的な筋力向上にも効果的なエクササイズです。

1日3分寝ながらできる下腹引き締めエクササイズ

それではこれから効果的なレッグレイズの方法をご紹介します。

今回は特に初心者にも取り組みやすい簡単なレッグレイズの方法をいくつかご紹介します。これらのエクササイズは、一つずつ実施しても良いですし、可能であれば1〜3を連続して行うことで、下腹に更に強い刺激を与えて効果を高めることができます。

できない方は1つ1つのエクササイズをしっかり行って余裕が出てきたら続けてやってみましょう。

リバースクランチ

まずはリバースクランチです。脚を動かす腹筋運動の中では、やりやすい種目なので初心者の方におすすめです。

1.  床に仰向けになり、両手は体の横に自然に下ろし、掌は床につけます。
2. 膝を90度に曲げます。
3.  息を吐きながら、膝を胸に向かって引き寄せます。この時、腰からお尻が自然に床から浮くようにします。下半身を上半身に近づけ、体が丸くなるように意識してください。
4. 十分に腹筋が丸まったと感じたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。この動作をゆっくりと制御しながら10回程度これを繰り返します。

リバースクランチは、下腹部の筋肉に集中して効果を与えるため、お腹の引き締めにとても効果的です。このエクササイズを行う際は、動作をゆっくりと丁寧に行い、腹筋に意識を集中させることが大切です。無理をせず、自分のペースでトレーニングを進めましょう。定期的に続けることで、下腹部の引き締め効果を実感することができるでしょう。

レッグレイズ

このエクササイズは先ほどから話に出ているトレーニング、レッグレイズです。下腹部にアプローチするには、正しいフォームで行うことが重要です。

1. マットの上に仰向けになり、手は体の横に置きます。掌は床に向け、手のひらで床を軽く押すようにして、背中がマットにしっかりと付くようにします。

2.  膝をまっすぐ伸ばした状態で脚を持ち上げます。このとき、脚は床から離れた状態でまっすぐ伸ばし続けます。

3. 息を吐きながら、脚をゆっくりと90度の角度まで持ち上げます。

4. 脚が90度に達したら、息を吸いながらゆっくりと足を下ろします。この際、腰を反らないように注意しましょう。脚を下ろすときも、床に脚が触れないようにわずかに浮かせた状態を保ちます。まずは10回から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。セット数を増やすのも効果的です。

レッグレイズでは、足を90度以上持ち上げすぎないようにすることがポイントです。90度を超えると、腹筋への刺激が減少してしまいます。このエクササイズを行う際は、背中がマットから離れないように気をつけ、腹筋にしっかりと力を入れることが重要です。

フラッターキック