下半身の筋トレといえばスクワットやレッグエクステンションなど、太ももの前面（大腿四頭筋）や裏側（ハムストリング）を鍛えることが一般的に浸透しているかもれません。
しかし、忘れてはならないのが、ふくらはぎの筋肉。
上半身だけが鍛えられ、下半身が細いままである体型は、トレーニングに励む人々の間ではチキンレッグと呼ばれ、いくら太ももだけが太くてもふくらはぎが細くては、やはりアンバランスです。
今回は、そんなバランスのとれた体に近づけるためにふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングであるカーフレイズをご紹介します。
トレーニーの中にはふくらはぎに筋肉を軽視する人もいますが、バランスのとれた体を作るためには重要とされる部位なのでこれを機にしっかり鍛えるようにしましょう！
ふくらはぎの筋肉に刺激を与えるトレーニング「カーフレイズ」とは？
出典：https://weighttrainingexercises4you.com/standing-calf-raise/
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
「カーフ」はふくらはぎの筋肉、「レイズ」は上げるという意味の英語で、この組み合わせから名付けられました。
とはいえ、実際には上げるだけでなく下ろす動作も含まれます。そして、厳密に言えば上げるのはふくらはぎではなく足のかかとです。
かかとを上げ下ろしすることで、ふくらはぎの筋肉に刺激を与え、鍛えることができます。
カーフレイズで鍛えられるのは、腓腹筋やヒラメ筋
出典：https://spring-hope.com/services/physical-therapy/gastrocnemius-calf-stretching-exercise/
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
筋肉の名称で言えば、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）ということになります。下腿三頭筋とは、浅層部にある腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭、及び深層部にあるヒラメ筋の3つの筋肉の総称です。
スクワットやレッグプレスなどのトレーニングでも、ふくらはぎの筋肉に刺激は与えられますが、それらはあくまで太ももの筋肉を鍛えることが主目的で、ふくらはぎへの刺激はその副次的なものに過ぎません。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることを主目的とするなら、トレーニングメニューの一つとしてカーフレイズを取り入れることが欠かせません。
カーフレイズの正しいフォームは「かかとを上げ、そして下ろす」
出典：https://www.myprotein.com/thezone/training/calf-raise-exercise-how-to-common-mistakes/
カーフレイズは、立った状態でも座った状態でもできるトレーニングです。
どちらの場合でも共通して、足の裏を地面につけた状態から、背伸びをする要領でつま先を地面につけたままかかとを上げ、次にかかとを下ろして地面につけます。
負荷を上げたり、効果を高めたい場合は、10〜20センチ程度の台につま先を乗せて行うと良いでしょう。
台に足を乗せることで、よりふくらはぎにストレッチが入り、可動域の広いトレーニングができます。
初心者の場合、まずは10回を1セットとして、3セット程度行うことから始めてみてください。余裕があるようなら、回数を増やすと良いでしょう。
マシン、スタンディング、シーテッドなど、カーフレイズは種類いろいろ！
出典：https://mikeraso.blogspot.com/2013/01/calves-neglected-muscle-group.html
カーフレイズにはいくつかの種類があります。
まず挙げられるのが、マシン・カーフレイズです。これはカーフレイズ専用のマシンを使って行う方法で、重りの加減により、自分に最適な負荷をかけてトレーニングできます。自宅にカーフレイズ専用マシンがあるケースはまれなので、主にスポーツジムなどに通う方向けの方法です。
自宅でできる方法には、立った状態でかかとの上げ下ろしをするスタンディング・カーフレイズと、椅子に腰かけた状態で行うシーテッド・カーフレイズがあります。
自重以上の負荷をかけたい場合、スタンディング・カーフレイズではダンベルを肩にかつぎ、シーテッド・カーフレイズではひざの上に重りをのせて行うと良いでしょう。
ここがポイント！カーフレイズは反動を使わないよう注意を
カーフレイズを行う際のポイントは、かかとを上げたら少し間をおいてから下ろすことです。こうすることで、十分な負荷をふくらはぎにかけることができます。理想的なのは、かかとを上げてから2～3秒間静止し、その後かかとを下ろすことです。
注意点として、反動を使ってかかとの上げ下ろしをしないよう心がけることが大切です。反動を使うと、かかとを上げても負荷がふくらはぎに十分にかかる前に下ろしてしまうため、期待されるトレーニング効果が得られない恐れがあります。
初心者の方は、ゆっくりかかとを上げて、ゆっくり下ろすところから始めると効果を実感しやすいです。
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ：正しいフォームとトレーニング方法を徹底解説！のまとめ
カーフレイズは、正しいフォームで続ければ続けるほど効果が得られるトレーニングです。
例えば、歯磨きをしているときに時間を持て余しているなら、かかとの上げ下ろしをすることをおすすめします。また、筋肉痛が残っていて他の筋トレができないときも、メインのトレーニングとして見過ごされがちなカーフレイズに取り組む絶好の機会です。
このように、すきま時間や他のトレーニングの合間に有効活用できるカーフレイズは、筋トレに励む人々にもっと評価されるべきトレーニングの一つと言えるでしょう。
