ウォーキングダイエットの効果を上げる！最適な時間・距離・成功法

ウォーキングダイエットとは？

出典：https://ketogenic.com/walking-for-weight-loss-what-you-need-to-know/

ウォーキングダイエットとは、普段の通勤や運動の時間を活用して行うダイエット方法です。このダイエット法は年齢に関係なく、いつでも好きな時間に始めら続けやすい人気な方法です。

ウォーキングは、ただ歩くだけでも有酸素運動となり、ダイエット効果が期待できます。ですが今回はさらにウォーキングダイエットの効果を高める方法を教えます。

ただ何時間も歩くのではなく効率的に短時間で効果の出るウォーキングができた方が絶対に長続きします。

まずは一つ一つを整理するためにスニーカー（靴）や服装の選びからみていきましょう。

ウォーキングダイエットの効果を上げるスニーカー選び

ウォーキングダイエットを始める際には、適切なスニーカー選びが重要です。スニーカーは足に合ったものを選ぶことが大切で、価格やデザインだけで決めないようにしましょう。選択に迷った場合は、スポーツショップの専門スタッフに相談するのが最も良い方法です。また、ジョギングやランニングも取り入れたい場合は、ランニングシューズを選ぶことも考慮に入れてください。気に入った靴があれば、試着して自分に合うかどうか確認してから購入することをお勧めします。

ウォーキングダイエットの効果を上げる服装

出典：https://www.premiumoutlets.co.jp/column/special/479

ウォーキングダイエットを行う際には、体型に合ったランニングウェアを選ぶことが非常に重要です。適切なサイズの服装は、動きやすさを確保し、ウォーキングの効果を最大限に引き出します。オーバーサイズの服装は、だらだらとした歩き方を引き起こし、正しいフォームを確認するのが難しくなるため避けるべきです。

また、スパッツなどの体を引き締めるアイテムを使用する際には、サイズ選びに注意が必要です。小さすぎるサイズは、関節や筋肉に過度の圧迫を与え、痛みや血行不良を引き起こす可能性があります。痛みを感じた場合は、すぐに脱ぐなどして対処してください4。

このように、体にフィットしたウェアを選ぶことで、快適にウォーキングを楽しむことができ、効果的なダイエットにつながります。

ウォーキングダイエットの効果を上げるやり方

出典：http://www.theluxuryspot.com/walking-for-health-10-reasons-feel-better-stroll/

ウォーキングダイエットは、低負荷で関節に優しい運動として、多くの人に推奨されています。

ウォーキングは、心肺機能を向上させ、脂肪を燃焼させる効果があります。特に、正しいフォームで行うことで、怪我を防ぎつつ、全身の筋肉を効果的に使うことができます。背筋を伸ばし、顎を軽く引き、目線は前方に向けることが基本です。また、腕を大きく振ることで肩甲骨を動かし、カロリー消費を促進します。

始め方

ウォーキングを始める際は、無理のない距離と時間からスタートすることが重要です。初心者は、まず20分から30分程度のウォーキングを目指しましょう。これにより、成人男性の場合、約3キロの距離を歩くことができます。慣れてきたら、徐々に距離を伸ばし、1時間程度歩けるようになると良いでしょう。

フォームの重要性

正しいフォームを維持することは、怪我を防ぎ、運動効果を最大化するために不可欠です。かかとから着地し、足裏全体を地面につけてからつま先で蹴り出す動作を意識しましょう。これにより、足や膝への負担が軽減されます。

距離と時間の増加

ウォーキングに慣れてきたら、距離や時間を徐々に増やしていくことが推奨されます。例えば、毎日2kmを歩くことから始め、体力がついてきたら5kmまで増やすことが可能です。時間も30分から75分に増やすことで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。

ウォーキングダイエットは、継続が鍵です。自分のペースで無理なく続けることが、成功への近道です。

ウォーキングの最適な時間帯

ダイエットウォーキングでよく質問されるのが、どの時間帯に行うのが良いかという点です。

「朝と夜、どっちが効果的？」とか「朝に歩くと本当に痩せるの？」僕自身もよく質問される内容です。実際、どの時間帯にそれぞれメリットとデメリットがあります。

朝に始めると、身体にエネルギー源である糖が無いため、始めから脂肪を燃やそうとします。なので、朝のウォーキングがダイエットに効果的だと言われることが多いです。ただ、朝のウォーキングを習慣にするのは、「早起き」という大きな壁があります。

また、心臓病や糖尿病を持っている方は、朝起きてすぐの運動はとリスクがあることもあるので、事前に医師に相談をしましょう。

一方、夜のウォーキングはホルモンの分泌が活発になり、食事後の脂肪が体に溜まるのを防ぐ効果があります。夜遅い運度は目が覚めやすく、睡眠の質が下がるので寝る2～3時間前には終了しましょう。

ウォーキングを一番リスクなく続けるには個人的にはお昼が一番おすすめです。お昼は交感神経が活発となり体の基礎体温も高くなる時間帯です。そのため、ウォーキングを安全に行えると言えます。どの時間帯にも良い点と悪い点があるので、自分の生活スタイルに合った時間に続けることが一番です。

ウォーキングダイエットの効果を上げるコツ

出典：http://www.theluxuryspot.com/walking-for-health-10-reasons-feel-better-stroll/

ダイエットウォーキングで効果を最大限に引き出すためには、「スピード」、「歩幅」、そして「歩き方」に注目することが重要です。

スピードの重要性

ウォーキングのスピードを少し速めに設定することで、心拍数を高く維持し、脂肪燃焼効果を高めることができます。理想的なスピードは、息が少し切れる程度の速さです。このペースで歩くことで、有酸素運動としての効果が最大限に引き出されます。

歩幅の調整

普段よりも大きな歩幅で歩くことを心掛けましょう。大股で歩くことで、全身の筋肉をより多く使い、カロリー消費量が増加します。特にお尻や太ももの筋肉を意識して使うことで、下半身の引き締めにもつながります。

正しい歩き方

正しいフォームで歩くことは、怪我のリスクを減らし、ウォーキングの効果を最大化するために不可欠です。背筋を伸ばし、顎を軽く引いて目線は前方に保ちます。腕はしっかりと振り、大きな動作で歩くことで体全体のバランスが良くなります。

ウォーキングダイエットの注意点

炎天下でのウォーキングは、健康的な運動を目指す方にはあまりお勧めできません。多くの方が「汗をかくから、暑い方がダイエット効果がある」と考えがちですが、実際にはリスクが高いのです。確かに汗をかくことは体温調節に役立ちますが、過度な暑さは熱中症や脱水症状を引き起こす可能性があります。

もし炎天下で無理にウォーキングを続けるよりも、ジムのランニングマシンで少し早めに歩く方が安全です。室内であれば温度管理もされているため、体調を崩す心配も少なくなります。また、運動中はこまめに水分補給をすることが大切です。特に夏場は体から多くの水分が失われるため、事前に水分を摂取し、運動中も定期的に水分補給を心掛けましょう。

このように、安全に運動を楽しむためには、環境や体調に配慮することが重要です。無理せず、自分のペースで健康的なウォーキングを続けていきましょう。

ウォーキングダイエットの効果を上げるおすすめアプリ

ウォーキングやランニングをもっと楽しく、そして効果的にしたいと考えている方におすすめのアプリをご紹介します。それが「Runtastic ランニング＆ウォーキング」です。このアプリは、スマートウォッチと連携できるため、使いやすさが抜群です。

Runtasticは、ただのウォーキングアプリではありません。GPS機能を活用して、あなたの運動を正確に記録し、走行距離や消費カロリー、タイムなどをしっかりと管理してくれます。特に初心者の方には、3Kや5Kのトレーニングプランが用意されており、無理なく始められるのが嬉しいポイントです。

また、コミュニティ機能を活用して、他のユーザーと成果をシェアしたり、モチベーションを高め合うこともできます。さらに、ストーリーランというユニークな機能では、ランニング中に物語が展開し、ナレーションや効果音が楽しめます。

もしまだウォーキングダイエットのアプリを試していない方がいれば、ぜひ一度Runtasticをダウンロードしてみてください。きっと、楽しく健康的なライフスタイルをサポートしてくれることでしょう。

ダウンロードはこちら

ウォーキングダイエットの効果を上げるグッズ

出典：https://www.amazon.co.jp/ref=nav_logo

アディダス(adidas) アンクル

ウォーキングの効果をさらに高めたい方には、「トレーニングアンクル」がオススメです。このアイテムは、0.5kgから3kgまでの重さがあり、軽いものでもウォーキングダイエットには非常に効果的です。

トレーニングアンクルは、マジックテープで足首に巻きつけるだけで簡単に使えます。靴を履いた後でも取り付けることができるので、手軽に始められます。アンクルウェイトを巻くだけで、運動中のカロリー消費量を増やすことができる優れものです。日常的な運動にもう少し負荷をかけたい方には特にぴったりです。

価格も1000円から3000円程度と手頃なので、誰でも安心して購入できます。女性の場合は500g、男性の場合は1kgの重さを選ぶと良いでしょう。ダイエットを頑張りたいと思っている方は、このトレーニングアンクルをつけてウォーキングダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？日常生活の中で手軽に運動効果を高めることができるので、ぜひ試してみてください！

ダイエットウォーキングの効果を上げる！最適な時間・距離・成功法のまとめ

いかがでしたか？ダイエットの中でも手軽に始められるウォーキングは、実はただ歩くだけでは十分な効果を得られないことが多いんです。特に、ダイエットを目的とするなら、服装や靴選びに少し気を使うだけで、より良い結果が期待できます。

さらに、ウォーキングのやり方にも意識を向けることが大切です。正しいフォームやペースで歩くことで、怪我のリスクを減らしつつ、消費カロリーも増加します。

ウォーキングはシンプルながらも奥が深い運動です。少しの工夫と意識で、その効果を最大限に引き出すことができるので、ぜひ楽しみながら続けてみてくださいね！