筋トレ器具の一つ「ケトルベル」ってご存知ですか？

筋トレ歴が長くても、ダンベルやバーベルに比べるとケトルベルはあまり馴染みがないかもしれません。でも、ケトルベルが全身運動にとても効果的だって知っていましたか？

実際にプロのアスリートもトレーニングに取り入れているんですよ。

今回は、そんなケトルベルについて、初心者の方にもわかりやすく基礎知識からトレーニングメニューまでご紹介します。

ケトルベルは使い方次第で色々なトレーニングに応用できるので、知っておいて損はありません。

ぜひこの機会にケトルベルの使い方をしっかり理解して、トレーニングの選択肢の一つに加えてみてください。

まずは、ケトルベルがどんなものか一緒に見ていきましょう。

ケトルベルはロシアの軍隊のトレーニングで用いられていた！？

ケトルベル ワークアウト: 筋力とスタミナを鍛える 6 つのエクササイズ

出典：https://food.ndtv.com/health/kettlebell-workout-6-exercises-to-help-build-strength-and-stamina-1679577

ケトルベルは、鉄の球体に取っ手が付いたユニークな形をしたトレーニング器具です。

「ケトル」は英語で「ヤカン」を意味し、その形がヤカンに似ていることから名前が付けられました。

もともとロシア（旧ソ連）の軍隊でトレーニング用に考案されたものですが、その効果が広く認められ、今では世界中の筋トレ愛好者に利用されています。

オススメはここ！ケトルベルの選び方

ケトルベルにはさまざまな種類があります。

そのバリエーションの豊かさのポイントの一つは、見た目や重さです。

鉄球に取っ手が付いているというのが基本的なケトルベルの形ですが、メーカーによって形状や色などのデザインが異なります。

ケトルベルはダンベルのように重さを選ぶこともできます。また、キャストアイアン（鋳鉄）製とスティール製の違いもあります。

重さの目安としては、女性なら4kgから、男性なら10kgから選ぶと良いでしょう。

ケトルベルは両手で使うこともあれば、片手で使うこともあります。あまり重すぎるものを選ぶと両手でしかトレーニングできないことがあるので、最初は軽めのものを選ぶことをおすすめします。

ケトルベルを販売しているおすすめのメーカーには、「KETTLEBELLKON」、「FIELDOOR」、「伊藤鉉鋳工所」、「BeryKoko」などがあります。

通販では、Amazonが多くのケトルベルを取り扱っているため、特におすすめです。

例えば、以下のような商品があります：

ぜひ、自分に合ったケトルベルを見つけてトレーニングに取り入れてみてください。

ケトルベルの主な使い方とは？


出典：https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/5-crossfit-workouts-you-can-do-only-kettlebell

筋肉に負荷をかけるためのトレーニング器具といえば、ダンベルやバーベルが一般的です。

これらは重心が一定で扱いやすく、特に初心者には優れた器具ですが、長く使っていると筋肉が刺激に慣れてしまうことがあります。

その点、ケトルベルは重心が取っ手から離れているため、扱いが難しい反面、バランスを取るために上半身や下半身だけでなく腹筋など多くの筋肉を使います。これによって、より多くの筋肉に新たな刺激を与えることができます。

ダンベルやバーベルでのトレーニング効果が頭打ちになったと感じたときには、ケトルベルを使ったトレーニングメニューを取り入れると良いでしょう。

ケトルベルで最も有名な「ケトルベルスウィング」


出典：http://www.coachmag.co.uk/kettlebell-exercises/1730/how-to-do-a-kettlebell-swing

ケトルベルを使ったトレーニングで最も有名なのは、やはりスイングトレーニングでしょう。

やり方は簡単です。まず、足を肩幅よりも広く開いて立ちます。次に、両手（または片手）でケトルベルを握り、足の間に位置させます。そして、反動をつけて前方へ振り上げます。ケトルベルが胸から頭の高さまで上がったら、元の位置に下ろします。この動作を繰り返すのがスイングトレーニングです。

このトレーニングでは、脊柱起立筋やハムストリング（太ももの裏側の筋肉）、大殿筋、腹筋、三角筋の前部、握力など、全身の筋肉を鍛えることができます。

スタートポジションではひざを曲げ、振り上げる際に徐々にひざを伸ばしていくのが正しいフォームのコツです。膝を柔らかくし、反動を使ってリズムよく行うことが重要です。

注意点として、自分に合った重さのケトルベルを選びましょう。軽すぎると十分なトレーニング効果が得られず、重すぎるとケガのリスクがあります。自分の体力やレベルに合った重さを見つけて、効果的かつ安全にトレーニングを行いましょう。

ケトルベルを使った様々なトレーニング法

ケトルベルで最も有名なトレーニングはスウィングですが、それ以外にもたくさんのトレーニングメニューがあります。

ケトルベルトレーニングは全身運動として使われることが多く、ウエイトリフティング系の種目がいくつかあります。

今回は、初心者でも簡単にできるトレーニングを3つご紹介します。ぜひ試してみてください。

遠心力を存分にいかした「ケトルベルスナッチ」


出典：https://experiencelife.lifetime.life/article/break-it-down-the-kettlebell-snatch/

ウエイトリフティングの種目でもあるスナッチを、このケトルベルを用いて行うのがケトルベルスナッチです。

まず、片手でケトルベルを持ち、両足を肩幅より広げて立ちます。

お尻を突き出して両足の間にケトルベルを入れたら、反動を使って頭より上まで振り上げます。頭の上では、肘を伸ばした状態になっています。

上げた後は、再び足の間にまで下ろします。これを繰り返し行うのがケトルベルスナッチです。

「ケトルベルクリーン」は胸の高さでひじを曲げるのがポイント！


出典：https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-kettlebell-exercises-you-need-to-do.html

このトレーニングも、片手でケトルベルを持ち、両足を広げて立ち、お尻を突き出して両足の間にケトルベルを入れた状態がスタートポジションとなります。

次に、反動をつけて肘を曲げながら胸の高さまで持ち上げます。その後、ケトルベルを上腕に乗せるようにしてから、再びスタートポジションに戻します。

このトレーニングは初心者が行うと関節を痛めやすいので、まずは軽い重量から始め、正しいフォームで行えるようになったら徐々に重量を増やしていきましょう。

ダンベルとは違った刺激を肩に与えられる「ケトルベルショルダープレス」

出典：https://zackhenderson.com/4-kettlebell-press-mistakes-and-how-to-fix-them/

ケトルベルショルダープレスのやり方は、基本的にはダンベルで行うショルダープレスと同じです。

ただし、ケトルベルはダンベルよりも体勢を維持するのが難しいため、バランスを取る際に肩のさまざまな筋肉に刺激を与えることができます。

片手で行う場合は、ショルダープレス同様に、まずケトルベルを胸の位置まで持ち上げます。その後、腕を伸ばして真上に持ち上げます。

腕が十分に伸びたら、再び腕を下ろし、この動作を繰り返します。

ケトルベル：最適な選び方とスウィングの効果的なトレーニング法のまとめ

ケトルベルのスウィングトレーニングやスナッチトレーニングは、普段ダンベルやバーベルのトレーニングに慣れてきて、変化を求めている人にとって非常に良い刺激となります。

ケトルベルには、今回紹介したもの以外にもケトルベルスクワットやケトルベルウィンドミルといった種目もあります。興味がある方はぜひ試してみてください。

単調になりがちなトレーニングに変化を与えるためにも、ぜひケトルベルを取り入れてみましょう。