ダンベルカール徹底ガイド：平均回数、種類、正しい呼吸法で腕を効果的に鍛える！

太くたくましい腕は、多くの人が憧れる存在です。特に上腕二頭筋の発達は、力強さや頼りがいの象徴であり、男性にとっては自信の源、女性にとっては魅力的なポイントになることもあります。

そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えるトレーニングの一つが「ダンベルカール」です。ダンベルを持ち上げる動作だけに見えるかもしれませんが、正しいフォームを守らなければ効果は半減し、さらにはケガのリスクも高まります。

今回は、ダンベルカールの正しいやり方とポイントを解説し、太くたくましい腕を手に入れるための効率的なトレーニング方法をお伝えします。

男の鉄板トレーニング「ダンベルカール」とは？

ダンベルカールは、上腕二頭筋を効果的に鍛える基本的なトレーニングで、力こぶをつくるための代表的なエクササイズです。

上腕二頭筋は、ひじ関節を曲げる働きを持つ外側の「長頭」と、ひじを曲げたり手のひらを上に向ける「回外」動作を担う内側の「短頭」の2つから成り立っています。ダンベルカールでは、この2つの筋肉に均等に刺激を与え、バランスの取れた筋肉の発達を促します。

また、ダンベルカールはインナーマッスルである上腕筋や前腕の腕橈骨筋にも作用するため、腕全体の強化に効果的です。

シンプルな動作でありながら、しっかりとしたフォームで行うことで、腕の力強さと見た目のかっこよさを両立できるトレーニングです。

ダンベルカールは、持ち上げるときは息を吐き、下ろすときには息を吸う

出典：http://weighttrainingexercises4you.com/one-arm-seated-dumbbell-curl-with-twist/

ダンベルカールは、ひじを曲げてダンベルを持ち上げ、再び下ろす動作を繰り返すことで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。立って行う場合も、座って行う場合も効果があります。

ダンベルを持ち上げる際には息を吐き、ダンベルを下ろす際には息を吸うという呼吸法が一般的です。正しい呼吸法は筋肉に酸素を供給しやすくし、より効率的にトレーニングを進めるための大切な要素です。

慣れてくると自然にこの呼吸法ができるようになりますが、初心者はまず意識して行うと良いでしょう。フォームとともに呼吸をしっかりと意識して、効果的なトレーニングを行ってください。

ひじを動かさず、反動をつけないのがダンベルカールのポイントと注意点

出典：https://www.inspireusafoundation.org/dumbbell-curl/

ダンベルカールを効果的に行うためのポイントは、ひじを固定し、反動をつけないことです。ひじが動いたり、反動を使ったりすると、負荷が上腕二頭筋ではなく他の筋肉に分散してしまい、期待される効果が半減します。

特に男性は重いダンベルを使いたがる傾向がありますが、勢いを使ったカールでは上腕二頭筋に十分な刺激が入らないので、適切な重量を選ぶことが大切です。体を振ったり、ひじを巻き込むような動作をすると、関節を痛めるリスクもあるため、慎重に行いましょう。

初心者の場合、1セット10回を3セットを目安にトレーニングすると良いでしょう。余裕が出てきたら、レップ数や重量を少しずつ増やすと、さらなる成長が期待できます。

重要なのは、最後まで上腕二頭筋の緊張を保ちながら行うことです。このようにフォームを意識して行うことで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

コンセントレーションカールやハンマーカールなど、ダンベルカールは種類が豊富

ダンベルカールにはいくつかの種類があり、紹介するとキリがないほどあるので今回はダンベルカールの代表的な4種目を紹介します。

コンセントレーションカール

出典：http://www.criticalbench.com/dumbbell_curl.htm

コンセントレーションカールは、ひじを固定して行うため、上腕二頭筋に集中して負荷をかけることができる非常に効果的なトレーニングです。

椅子に腰かけ、片手にダンベルを持ち、反対側のひじをひざの内側に当てて行います。ひじが固定されることで、反動を使わずに正確な動作ができるため、上腕二頭筋への刺激がしっかりと入ります。

カール動作の際にひじが動いてしまったり、上腕二頭筋への負荷を感じにくい人には特におすすめです。このトレーニングを取り入れることで、可動域をフルに使った効率的な筋トレができ、腕の形をしっかりと作ることが期待できます。

ハンマーカール

出典：https://www.inspireusafoundation.org/hammer-curl-alternatives/

ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ち、手のひらが内側を向くようにして行うダンベルカールの一種です。通常のダンベルカールでは上腕二頭筋にフォーカスしますが、ハンマーカールは上腕筋に特に効果的で、前腕も同時に鍛えることができます。

腕の厚みを出したい人にとっては非常に効果的なトレーニングであり、腕全体にバランスよく筋肉をつけるために重要です。

このトレーニングも、立っても座っても行うことができ、フォームが安定しているため、初心者から上級者まで取り入れやすいエクササイズです。

ダンベルプリーチャーカール

出典：https://www.cambiatufisico.com/curl-predicador-una-mano/

ダンベルプリーチャーカールは、プリーチャーベンチという肘を固定する台を使って行うトレーニングで、特に上腕二頭筋にフォーカスした効果的なエクササイズです。

プリーチャーベンチは肘をしっかりと固定できるため、上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることができ、余計な動きを防ぎ、フォームを安定させやすくなります。ベンチに座って肘を台に置き、ダンベルを使って片腕ずつカールを行うことで、左右の腕を均等に鍛えることができるのが、このトレーニングの特長です。

バーベルも使用可能ですが、ダンベルを使うことでより細かく腕の動きを調整でき、筋肉に効かせやすくなります。

プリーチャーカールは、スポーツジムにあるインクラインベンチでも代用できるので、ジムの設備に合わせて実施してみてください。

ダンベルスパイダーカール

出典：https://medium.com/@fitliferegime/how-to-do-spider-curl-39208107fc7e

ダンベルスパイダーカールは、インクラインベンチの背もたれを立てて、うつ伏せの状態で行います。

この方法により、ダンベルを持ち上げる初動の時点から上腕二頭筋に強い緊張が加わるため、通常のカールでは得られない強い刺激を与えることができます。

スパイダーカールは、プリーチャーベンチでも代用できます。