ダンベル活用術：ジムで背中の脂肪を撃退する筋トレメソッド！

背中や脇下の余分な脂肪が目立ってしまう。。気になりますよね。特に、お気に入りの下着を着た時に脂肪がはみ出てしまうのは、ちょっとしたストレスになるものです。

ダイエットを頑張っても、なかなか背中の部分の脂肪だけは思うように減らせない…そんな経験、お持ちではないでしょうか？

でも大丈夫、今日は背中の脂肪がなぜつきやすいのか、そしてどうやって落とせばいいのかについて、一緒に考えていきましょう。

背中って、実はちょっと意識するだけで、きれいにシェイプアップできるんです。適切な運動方法を知って、理想のスッキリとした背中を目指しましょう。

どうして背中にお肉はつくの？

背中の脂肪が気になるけど、日常生活ではなかなかチェックする機会もなく、気づいたときには「あれ？」と思うこと、ありますよね。特に女性の場合、下着を着るたびに、「この贅肉、どうにかならないの？」と悩む部分でもあります。

背中のお肉がついてしまう大きな原因としては、「肩甲骨周りの活動不足」が挙げられます。私たちの背中には、肩甲骨の周りにたくさんの筋肉があるのですが、普段から運動をしないと、この部分を動かすことがほとんどなくなります。

さらに、最近はパソコン作業などのデスクワークが多く、体を動かす機会が以前に比べて減少。その結果、背中に脂肪がつきやすくなってしまうんですね。デスクワークが多いと、猫背になりがちで、これもまた肩甲骨周りの動きを妨げてしまいます。

背中の脂肪が落ちにくい本当の訳とは？

ダイエットで体重は減ったけど、背中の脂肪が思ったように減らない…そんな経験をお持ちの方もいるでしょう。食事制限だけでは、体の数字は変わっても、脂肪は思うように減ってくれないものです。

そして、ウォーキングのような軽い運動だけでは、背中の部分に必要な刺激を与えるのが難しく、脂肪を落とすことができにくいのが実情です。

実は背中の脂肪が落ちにくいわけではなく、多くの場合、背中を効果的に動かす運動をしていないだけなんです。

トレーナーがオススメする背中の筋トレ

背中をトレーニングする際には、特に重要な大きな筋肉群について知っておく必要があります。その中でも特に注目すべきは、脊柱起立筋、広背筋、そして僧帽筋です。

背中は多くの細かい筋肉が集まっていますが、まずこの3つの大きな筋肉を意識することから始めましょう。

背中のエクササイズには、「腕を開く」「腕を引く」「体を反る」という基本的な動きが含まれます。腕を引く動きは、特に背中から脇にかけての気になる脂肪を取り除くのに効果的です。

また、体を反る動作を加えることで、背中の両サイドに位置する脊柱起立筋を強化できます。脇周りの気になる脂肪を取りたい場合は、まずは腕を引く動きから始めてみましょう。

ジムのダンベルを使った筋トレ方法

それでは早速、背中の贅肉（脂肪）を落とす筋トレ法をご紹介します。

今回はジムでなおかつダンベルを使うことが条件なので、ロウイングというトレーニング法をご紹介します。

ダンベル・ロウイングにはいくつかのバリエーションがありますが、どの方法も基本的には「引く」という動作が共通しています。この引く動作によって、背中の筋肉にしっかりとした刺激を与えることができます。ポジションを変えるだけで、筋肉にかかる負荷や刺激のポイントが変わるため、様々な方法を試すことで、背中全体を均等に鍛え上げることが可能です。

ワンハンド・ダンベル・ロウイング

ワンハンド・ダンベル・ロウイングは片手にダンベルを持って行うロウイングです。

ワンハンド・ダンベル・ロウイングは、特に上半身の背中側、広背筋や僧帽筋などを鍛える効果的なエクササイズです。片手でダンベルを持ち、一方の脚と手をベンチにつけることで、安定した状態で反対側の背中の筋肉を集中的にトレーニングできます。正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

フラットベンチとダンベルを用意します。トレーニングする側と反対の手と膝をベンチに置きます。例えば、右手でダンベルを持つ場合、左手と左膝をベンチに置きます。持つ手の側の足は床にしっかりとつけ、体を安定させます。

背筋をまっすぐに保ちます。この時、腰を丸めないように注意してください。ダンベルを持つ手は、体の横、ベンチの下に自然に垂らします。

ダンベルを腰の方向に引き上げます。この時、肘を体の側に沿わせるようにし、肩甲骨を引き寄せるイメージで行います。

上げきったところで背中の筋肉の収縮を感じましょう。ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。一般的には8～12回で3セットですが、自分の体力に合わせて重さと回数を調整してみてください。

動作中、背筋を常にまっすぐに保ち、腰を丸めないように注意してください。ダンベルを引き上げる動作は力強く、下ろす動作はコントロールを持ってゆっくり行いましょう。

初めて行う場合や不安がある場合は、トレーナーにフォームのチェックを依頼することが安全です。正しいフォームで行うことで、怪我のリスクを減らし、効果的に筋肉を鍛えることができます。

ダンベル・ベントオーバー・ロウイング

ワンハンド・ダンベル・ロウイングとは異なり、ベンチ台を使わず両手でダンベルを持って行うバリエーションをご紹介します。

適切な重量のダンベルを選びます。始めは軽めの重量からスタートし、フォームに慣れてから徐々に重量を上げていくことを推奨します。

ダンベルを両手で持ち、腰を後ろに押し出しながら上体を前に傾け、胸を張ります。このとき、背中は平らであることが重要です。上体はほぼ水平に近い角度まで傾けます。

ダンベルを腰の方向へと引き上げます。このとき、肘は体の側をスライドさせるようにし、背中の筋肉に意識を集中させます。

最上部で、背中の筋肉がしっかりと収縮していることを確認します。その後、コントロールしてダンベルを元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット程度実施します。フォームと感覚に慣れるまでは、重量よりも正しいフォームを優先してください。

注意点は、常に背中をまっすぐに保ち、腰を曲げすぎないようにしてください。腰が丸まったり反りすぎると腰への負担が大きくなってしまいます。上体を安定させるために、腹筋を意識的に使いましょう。

ダンベルを引く動きは背中の筋肉を使って行い、手首は動かさずに固定します。呼吸にも注意し、ダンベルを引き上げる際には息を吐き、下ろす際には息を吸いましょう。

このエクササイズは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。不安な場合は、専門のトレーナーに指導を求めることをお勧めします。これにより、怪我のリスクを減らしながら、最大限の効果を得ることができます。