この記事の結論 ・猫背は背中を伸ばすだけでは解決しません
・胸の筋肉の縮こまりをリセットすることが最優先です
・今日から座ったまま1分でできるリセット法を実践してください
塩尻市からプロフィットネスに通われるお客様の中で、 最も多い悩みがデスクワーク中の猫背です。
気づけばパソコンの画面に顔が近づき、 背中が丸まっている。
そのたびに胸を張って姿勢を直すものの、 数分後にはまた元の丸まった背中に戻ってしまう。
そんな経験はないでしょうか。
朝晩の寒暖差が激しくなってくると、 無意識に肩をすくめる時間も増え、 ますます姿勢は崩れやすくなります。
プロフィットネスも現場で多くの方の姿勢を見てきましたが、 気合いだけで良い姿勢を保つことは不可能です。
今日は、 自宅の椅子に座ったまま、 今夜すぐできる猫背リセットの方法をお伝えします。
なぜデスクワークの猫背は背中を伸ばしてもすぐ戻るのか？
デスクワークの猫背がすぐに戻ってしまう理由は、 背中の筋力不足ではなく、 体の前側にある筋肉が固まっているからです。
固まった筋肉がバネのように体を引っ張るため、 無理に背中を伸ばしてもすぐに元の丸まった状態に戻されてしまいます。
世間の常識として、 猫背を良くするためには背中の筋肉を鍛えるべきだと言われがちです。
しかし、 実際には背中を鍛える前にやるべきことがあります。 それは、 前側に縮こまった筋肉を緩めることです。
猫背が続くと体の中で何が起きているのか？
猫背とは、 背骨が本来のゆるやかなカーブを失い、 首や肩が本来の位置よりも前に出てしまっている状態のことです。
この状態が続くと、 体はテントのロープが片方だけ強く引っ張られたようなバランスの崩れを起こします。
固まる前側の筋肉と引き伸ばされる後ろ側の筋肉
テントを想像してみてください。
前のロープを強く引っ張ると、 テントの柱は前に傾き、 後ろのロープはパンパンに張り詰めます。
人間の体も全く同じです。 胸やお腹の筋肉が前側のロープのように縮こまって固まります。
逆に、 背中や首の後ろの筋肉は、 後ろのロープのように常に強く引き伸ばされて悲鳴を上げています。
この張り詰めた状態が、 肩の重さや首の疲れの正体です。
だからこそ、 後ろのロープをさらに引っ張るのではなく、 前のロープの結び目を緩める必要があります。
呼吸が浅くなるという隠れた影響
もう一つ、 猫背とは、 肺が入っている鳥かごのような骨組みが押しつぶされている状態のことです。
鳥かごが潰れていると、 中にある肺が十分に膨らむことができません。
結果として呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると、 体中に十分な酸素が巡らず、 寝ても疲れが取れないという不調に繋がります。
良い姿勢は見た目の問題だけでなく、 疲れにくい体を作るための土台なのです。
今日の夜から椅子に座ってできる猫背リセット法
今夜からできることは、 丸まった背中を無理に伸ばすことではなく、 縮こまった胸の筋肉を開くことです。
特別な道具は使わず、 今座っている椅子とフェイスタオルを1枚用意してください。
タオルを使った胸開きリセットのやり方
まずは基本のやり方です。
お風呂上がりや寝る前のタイミングで行うと、 体が温まっていてより動きやすくなります。
・椅子の半分より少し前に浅く座ります
・フェイスタオルの両端を順手で持ちます
・息を吸いながら両腕をバンザイするように高く上げます
・息を吐きながらタオルを頭の後ろを通すように下ろします
・肩甲骨を背骨に寄せる意識で3秒キープします
・これを1回として1セット10回を目標にします
週の頻度は最低週2回。
これだけやれば合格という最低ラインは、 週末にまとめてやるよりも、 火曜日と金曜日の夜に5回ずつでも良いので間隔を空けてやることです。
効果を感じるまでの現実的な期間は、 早い方で2週間から3週間ほどです。 胸の開きやすさが変わってくるのを感じるはずです。
疲れている日の1分だけ版
仕事が遅くなってタオルを用意する気力もない。
そんな日は、 壁を使った1分版だけでも十分です。
・壁の横に立ちます
・片方の肘を90度に曲げて壁に当てます
・そのまま体を壁とは反対の方向にひねります
・胸の前が伸びているのを感じながら30秒深呼吸します
・反対側も同じように30秒行います
たったこれだけでも、 前側に縮こまった筋肉の緊張をリセットできます。
猫背リセットでやりがちな失敗3つ
自分で見分けるためのチェックポイントです。
以下の3つに当てはまらないか確認してください。
・腰を反ってしまう 胸を開こうとして腰から反ってしまうのは一番多い失敗です。
お腹に軽く力を入れ、 腰ではなく胸の中心を天井に向けるイメージを持ちましょう。
・呼吸が止まる 動かすことに夢中になると呼吸が止まりがちです。
動かすときは必ず声に出して数を数えるか、 ふーっと息を吐きながら行いましょう。
・肩がすくむ 腕を下ろすときに肩が耳に近づいてしまう状態です。
首が短くなっていないか、 鏡をチラッと見て確認してみてください。
プロフィットネスでは猫背改善のときここを見ます
記事でお伝えできるのは、 あくまで一般的な基本の動きまでです。
実際にプロフィットネスでパーソナルトレーニングを行う場合、 プロフィットネスはお客様の体の状態に合わせて全く違うアプローチをすることがあります。
例えば、 同じ猫背でも 骨盤が後ろに倒れて背中が丸まっている人と、 骨盤は前に傾いているのに首だけが前に出ている人とでは、 選ぶべき種目が180度変わります。
自分では気づけない体の使い方のクセを外から見て初めて直せるのがパーソナルトレーニングの最大の価値です。
ストレッチをしていて効いている気がしない場合、 その原因をその場で確かめて数センチの腕の角度や足幅を修正するだけで、 驚くほど体が軽く動くようになります。
過去にジムや動画で続かなかった理由も一緒に分解します。
仕事の時間が不規則なら、 いつなら無理なくできるかを一緒に考え、 生活に合う形に運動を組み替えます。
記事を読んでやってみたけれど、 なんだか上手くいかない。
その先は、 個別の体を見させていただければ確実な答えを出せます。
デスクワークの猫背についてよくある質問
読者の方からよくいただく質問にお答えします。
デスクワーク中、猫背にならない座り方はありますか？
お尻の骨である坐骨を椅子の座面にしっかり立てて座ることです。
背もたれに深く寄りかかったり、 逆に浅く座って腰を丸めたりすると、 すぐに姿勢は崩れます。
椅子に座る前に一度立ち上がり、 お尻の下に手を入れて硬い骨を確認してから、 その骨を座面に突き刺すように座ってみてください。
猫背のとき、無理に背筋を伸ばしてはいけないのですか？
無理に伸ばそうとするのは逆効果です。
体の前側の筋肉が固まったまま背中を反らすことになるため、 腰や背中の筋肉が過剰に緊張して腰痛の原因になります。
まずは胸の前を緩めて、 自然に背中が起き上がる状態を作ることが先決です。
猫背を直すには腹筋と背筋、どちらを鍛えるべきですか？
順番としては、 どちらを鍛えるよりも先に前側の筋肉を緩めることが最優先です。
その上で強いて言えば、 背中側の筋肉を正しく使えるようにすることが重要になります。
ただし、 一般的な上体起こしのような腹筋運動は、 体を丸める動きになるため、 猫背を助長してしまう可能性があるので注意が必要です。
まとめ
デスクワークによる猫背は、 決してあなたの気合いが足りないから戻ってしまうのではありません。
筋肉のバランスが崩れているという明確な原因があります。
長野県の厳しい寒さに向かう前に、 少しずつ体をリセットする習慣をつけていきましょう。
この記事のポイント
・猫背が戻る原因は背中ではなく前側の筋肉の縮こまりにある
・テントの前のロープが引っ張られている状態をイメージする
・タオルを使った胸開きリセットを週2回から始める
・疲れている日は壁を使った1分ストレッチで十分
・自己流で限界を感じたら専門家に姿勢のクセを見てもらう
今夜、 お風呂から上がったらタオルを1枚用意して、 1分だけ自分の体と向き合ってみてください。
もし、 やってみてもうまく胸が開かない 腰が痛くなってしまうという場合は 別の原因が隠れているかもしれません。
プロフィットネスでは、 初回無料カウンセリングであなたの体のクセを一緒に確認します。
何から始めればいいか迷っている方は、 ぜひ一度ご相談にいらしてください。
