デッドリフト入門：初心者向けの平均回数、正しいフォームと効果を徹底解説！

鍛えられた背中は、性別を問わず強さを感じさせ、また色気を醸し出すものです。「背中に厚みを出したい」「大きな背中が欲しい」と願う人がたくさんいますが、なかなか大きくならないのが現状です。

背中を鍛えるトレーニングにはチンニング（懸垂）やラットプルダウンなど数多くありますが、今回はその中でもトップクラスの効果が期待できるデッドリフトをご紹介します。

デッドリフトは、筋トレ種目の中でもビッグ3の一つとされ、パワーリフティングの正式種目でもあります。この種目を鍛えることで高重量が扱えるようになり、より大きな背中を手に入れることができます。

ポイントやコツを理解すると、さらに重い重量を扱えるようになるので、ぜひ今回の記事を読んでみてください。

それでは早速行きましょう。

筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」

出典：https://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んで、筋トレのBIG3の一つに数えられるトレーニングです。その動きをひと言で言うと、床にあるバーベルを両手で持ち、太ももの前あたりまで上げてから元の位置に下ろす、というものです。

シンプルではありますが、デッドリフトは全身運動であり、さまざまな部位の筋肉を一度に鍛えることができます。

出典：https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-should-you-train-them-with-back-or-legs.html

デッドリフトを行うことによって、主に背中の筋肉である広背筋や脊柱起立筋、首から肩にかけての筋肉である僧帽筋などが鍛えられます。

デッドリフトは全身運動であるため、これらのほかに、太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングや、お尻の筋肉である大臀筋、またバーベルを持つ腕にも負荷がかかるため前腕の筋肉なども鍛えられます。

これらの筋肉をマシンで鍛えようとすると、複数のタイプのマシンを個々に用いる必要がありますが、デッドリフトであれば一度に、しかも大きな重量で負荷をかけて鍛えることができます。これこそ、デッドリフトの特長だと言えるでしょう。

デッドリフトを行うには、まず足元にバーベルを用意します。

足を腰幅ほどに開いて立ち、お尻を突き出すようにしてひざを曲げ、順手でバーベルを握ります。このとき、顔は前を向け、肩はバーベルより前に位置するようにします。

その状態のまま、バーベルをすねから太ももに沿わせるように引き上げ、胸を張り、腕を伸ばして太ももの前で止めたら、同じ軌道で元の位置に戻します。

持ち上げるときも下げるときも、背中は自然なS字状のカーブを描くようにしましょう。

出典：https://www.outsideonline.com/health/training-performance/master-deadlift/

デッドリフトは、1レップ10回ほどを1セットとして、3セット行うのが一般的なセットの組み方だと考えられています。ただし、デッドリフトのセットの組み方にはさまざまなバリエーションがあるため、これが全てではありません。

もし、この回数をこなすのが難しいほど前腕に大きな負担がかかる場合は、手首とバーベルを固定させるリストストラップを用いてもよいでしょう。リストストラップを用いると、自分の握力以上の重量を扱えるようになり、トレーニング効果が高まることも期待できます。

デッドリフトを行う際のポイントであり、最大の注意点でもあるのは、なんといってもフォームです。正しいフォームで行わないと、期待される効果が得られないだけでなく、思わぬケガをするおそれがあります。

ポイントとなるのは、背中の形です。前述のとおり、S字状のカーブを描いているのが正しいフォームですが、背中が丸まっていたり、逆に反りすぎていたりすることがあります。これはデッドリフトの初心者に多い間違いです。

自分がどのようなフォームで行っているかは感覚ではわかりにくいので、スポーツジムのインストラクターに見てもらうか、鏡に映る自分の姿をチェックして、まずは正しいフォームを身につけることが大切です。

デッドリフトは、正しいフォームで行いさえすれば、確実に背中を鍛えられるトレーニングです。効果が高い分、ビッグスリーの中でも特にケガをしやすい種目でもあるため、まずは軽めの重量で、正しいフォームを身につけることから始めましょう。

また、デッドリフトには足幅を変えることで効かせられる部位も変わってくるため、重量だけに目を取られずにさまざまな方法を試してみてください。