お尻を綺麗に引き締めたい！もっと丸みのあるプリッとしたお尻が欲しい！なんて思ったことはありませんか？
女性は意外と自分のお尻に自信がなかったり、コンプレックスに思っている人が多いです。洋服を着ても後姿がかっこ悪い、横から見るとメリハリがない、と悩んでいる人も多いでしょう。
今回は、そんな悩みを解決するためのヒップスラストをご紹介します！
ヒップスラストは、お尻を鍛える代表的なトレーニングで、女性にとても人気の高いメニューです。ヒップスラストがうまくできれば、引き締まったプリッとしたお尻が手に入り、ヒップアップ効果でお尻の位置が上がるため、脚が細く長く見えるという効果もあります。
要するに、お尻を上げたいすべての人にとって、ヒップスラストはヒップラインの改善に最適なのです！
どうですか？もうやりたくてうずうずしてきませんか？
今回は、ヒップスラストのやり方やポイントを徹底的にご紹介します。ダンベルやバーベルを使うことで、より効果的な筋トレができるので、ジムに通っている人はぜひ器具を使ってこのヒップスラストを試してみてください。
それでは早速行きましょう！
お尻のトレーニング「ヒップスラスト」とは？
ヒップスラストは女性に非常に人気の高いトレーニングの一つです。
このトレーニングは海外でも大変人気があり、トレーニングをする女性の多くが取り入れていると言っても過言ではありません。
引き締まったお尻は日本だけでなく海外でも好まれるため、ヒップスラストは頻繁にトレーニングメニューに組み込まれ、さまざまなバリエーショントレーニングも行われています。
ヒップスラストは家でも簡単に行えるため、空いた時間でトレーニングすることもできます。また、自重トレーニングからバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングまで、自分の筋力に合わせてトレーニングできるのも嬉しいポイントです。
ぜひ、自分に合った方法でヒップスラストを取り入れて、引き締まった美しいお尻を目指しましょう。
ヒップスラストで鍛えられる筋肉
出典：https://www.leagravetherapy.co.uk/power-of-the-gluteus-maximus
ヒップスラストは、お尻の中でも一番大きな筋肉である大臀筋を鍛えることができます。
お尻の筋肉には、大臀筋のほかに中臀筋や小臀筋、深層外旋六筋などいろいろありますが、ヒップスラストでは大臀筋を中心に鍛えられます。また、大臀筋だけでなく、太ももの裏側にあるハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）も一緒に鍛えられます。
つまり、ヒップスラストはお尻のヒップラインを引き締めるのにとても効果的なんです！
それでは、ヒップスラストのやり方を説明します。
ヒップスラストは、バーベルやダンベル、マシンを使って行う方法など、いろいろなやり方があります。英語で「hip thrust」と検索すると、動画や画像がたくさん出てくるので、もっと詳しく知りたい方はぜひ検索してみてください。
自重ヒップスラスト
ヒップスラストのやり方
ヒップスラストを家で行う場合は、床に仰向けになって行います。
- 膝を90度に曲げ、腕を下ろした状態から始めます。
- 足幅は肩幅程度に開き、足の位置はお尻を上げたときに床に対して直角になるようにします。
- スタートポジションの準備ができたら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
- 肩、骨盤、膝が一直線になり、お尻にしっかりと収縮が入るように意識します。
- 十分に収縮を感じたら、ゆっくりとお尻を下ろし、これを繰り返します。
ヒップスラストと聞いて「どんなに難しいトレーニングなんだろう？」と思った人も、実際にやってみると意外と単純な動作で驚くかもしれません。
しかし、注意して行わないと、どこを鍛えているのかわからず、トレーニング効果が薄れてしまいます。
ポイントや注意点は下の記事にまとめてあるので、しっかり確認してください。
まずは家で自重トレーニングとしてヒップスラストを始め、コツを掴んだらバーベルや他のトレーニングに移ると良いでしょう。
ヒップスラストは多くの女性に人気ですが、男性にも効果的です。お尻の筋肉を鍛えることで、全体のバランスが良くなります。
男性は「お尻なんていらない」「お尻が大きいとカッコ悪い」と思うかもしれませんが、それは違います。多くの男性は体を大きくするために日々トレーニングをしていますが、カッコいい体というのはバランスの取れた体です。お尻の筋肉も重要な部分なので、「お尻はいいや」と言わずに、しっかり鍛えましょう。
バーベルヒップスラスト
次に紹介するのは、バーベルを使ったヒップスラストです。
バーベルを使う場合は、ベンチ台に肩甲骨を当てて上半身を乗せながら行います。
バーベルヒップスラストのやり方
- フラットベンチに肩甲骨を当て、骨盤部にバーベルを乗せます。
- 足の位置や幅は、自重のヒップスラストと同じです。
- バーベルを両手で固定しながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。
- 体が床に対して平行で一直線になるところまでお尻を上げます。
- 十分に刺激が入ったら、お尻を下ろし、再び上げます。この動作を繰り返します。
このヒップスラストは、バーベルだけでなくダンベルでも同じように行うことができます。
ダンベルやバーベルなどの重りを使う場合は、太ももの上や骨盤部にクッションを敷いてから行いましょう。バーベルには専用のクッションがあるので、それを使うと良いでしょう。
くれぐれも直接、骨盤部や太ももにバーベルを乗せるようなことがないようにしてください。
マシンヒップスラスト
レッグエクステンションというマシンを使ったヒップスラストのやり方を紹介します。少し特殊なので、フィットネスジムで行うと注意されるかもしれません。
しかし、これは間違った方法ではなく、海外のトレーニーも普通にやっていることなので、気にせずチャレンジしてください。
このマシンはほとんどのフィットネスジムに設置されているので、比較的チャレンジしやすいと思います。ヒップスラスト専用のマシンがあるジムでは、そちらを使うとより効果的です。
マシンヒップスラストのやり方
- レッグエクステンションの足に固定するバーのところに体を入れ、骨盤部をバーに固定します。
- 両手でバーを押さえます。
- お尻を持ち上げてバーを上にあげます。
- お尻が十分に上がったら、ゆっくりと下ろします。この動作を繰り返します。
マシンヒップスラストは、やり方に慣れるまで何をやっているのかわからないかもしれません。そのため、どちらかというと上級者向けかもしれません。
やりづらいですが、慣れてくればワンタッチで重さを変えられるため、追い込むには非常に便利なトレーニングです。
ヒップスラストのポイント
出典：https://central.gymshark.com/article/how-to-do-hip-thrusts-with-proper-form-to-build-strong-and-powerful-glutes
このトレーニングにはいくつかのポイントがあります。
まずは自重から始めて、これらのポイントをしっかりクリアしていきましょう！
ポイント1: 踵（かかと）に重心を置いてお尻を持ち上げる
ヒップスラストは、つま先に力を入れるとふくらはぎをつってしまうことがあります。そのため、踵に重心を置いて体を上げることを意識しましょう。
ポイント2: 足は蹴るように下に押す
お尻を上げるときは、大臀筋と太ももの裏のハムストリングを意識して、足を蹴るように動かしましょう。これがうまくできないと、前ももが痛くなり、期待する効果が得られません。
ポイント3: お尻の収縮を感じながら上下させる
ヒップスラストでは、お尻が収縮していなければ意味がありません。多くの人が動きだけを真似してやった気になっています。お尻を上げたときに、お尻にしっかりと刺激が入っていることを確認しながら行ってください。
ヒップスラストの注意点
出典：https://www.facebook.com/therigdarlinghurst/posts/back-pain-during-the-hip-thrustanother-really-common-one-you-are-more-than-likel/2393906977362111/?locale=af_ZA
ヒップスラストの最大の注意点は、腰を痛めないように行うことです。
ポイントでも少し触れましたが、お尻をうまく使えない人は腰を痛めやすいです。お尻を上下するこの動きは、お尻が収縮しなくても他の筋肉を使って補えるためです。
その典型例が前ももが痛くなることです。前ももや背中を使っても同じような動作が可能ですが、背中を使うことで腰を痛めてしまうことがあります。
このため、まずは自重で十分に練習してからバーベルを使うようにしましょう。
ヒップスラスト完全マスター：ジム、自宅、マシンでの効果的なお尻筋トレ法のまとめ
ヒップスラストは、お尻を鍛えたい人にとって非常に効果的なトレーニングです。
女性でも慣れてくれば高重量を扱えるため、重量を乗せられる人はどんどん重量を上げていきましょう。ヒップスラストは大臀筋に刺激が入るため、ヒップアップしたい人や体にメリハリをつけたい人には抜群の効果があります。
ただし、無理をしたり、正しいフォームを守らないと腰を痛めやすいので注意が必要です。
まずはバーベル（20kg）の重さから始めて、徐々に重量を上げていくと良いでしょう。
