ミリタリープレスの正しいフォームを身に付けるためには、動画を”前からの視点”と”横からの視点”で見るのが効果的です。これらの動画では、ミリタリープレスのトレーニングの流れや注意点についても解説しています。
ミリタリープレスを調べると、ショルダープレスやオーバーヘッドプレス、フロントプレスなど、似たような言葉がいくつも出てきて、その違いが気になったことはありませんか？
実際のところ、大きな違いはありません。全てのプレスが主に肩の筋肉がターゲットになりますが、フォームや器具の違いで補助的に使われる筋肉が異なります。多くの場合、これらの言葉は同義語として使われます。
ぜひ、前と横からの視点で動画を見て、正しいフォームを確認してみてください。
肩のトレーニング「ミリタリープレス」
出典：http://www.livestrong.com/article/294070-muscles-used-in-a-military-press/
ミリタリープレスは、バーベルを使って行うフロントプレスを指します。
ダンベルを使う場合は、ショルダープレスと呼ばれることが多く、動作的にはあまり違いはありません。ただし、バーベルとダンベルではプレスの軌道が少し異なるため、効果が出る部位も若干変わってきます。
ミリタリープレスをオーバーヘッドプレスやフロントプレスと呼ぶこともありますが、ミリタリープレスは足幅を狭くして体幹の強化も使います。
ぜひ、前と横からの視点で動画を見て、正しいフォームを確認してみてください。
ミリタリープレスのフォームとやり方
ミリタリープレスは一般的にバーベルを使って行います。軽い重量の場合は床から持ち上げてプレスを始めますが、重い重量を扱うときはパワーラックを使って、バーベルをラックに置いた状態から始めます。
手幅は肩幅よりも広く持ちます。一般的には、肩幅よりも拳一つ分外側を握るのが目安です。バーベルを持ち上げて胸の位置にセットします。この位置からプレスを開始します。プレスを行う際は、反動を使わずに行います。膝の反動を使わないようにし、肩の力だけでバーベルを持ち上げます。腕が完全に伸びたところで止め、同じ軌道でゆっくりとバーベルを胸の位置まで下ろします。この動作を繰り返します。
ミリタリープレスで鍛えられる筋肉
ミリタリープレスは肩の前の部分に特に効果がありますが、それだけではありません。
肩だけでなく、僧帽筋や前鋸筋、上腕三頭筋、腹筋、背筋、脚の筋肉など、体全体に刺激が入る全身のトレーニングです。そのため、ミリタリープレスを高重量で行うためには、体全体がある程度強くなっている必要があります。
ミリタリープレス種類
ミリタリープレスには、立って行うスタンディングスタイルと、座って行うシーテッドスタイルがあります。また、スミスマシンを使って行う方法もあります。
動きに慣れるまでは、インクラインベンチを立てて上体を安定させながら行うと良いでしょう。
腰が反りやすいので、腹筋に力を入れて行うようにしましょう。
ミリタリープレスのポイント
ミリタリープレスは体全体を使ってバーベルを持ち上げるエクササイズです。
スタンディングで行うミリタリープレスは、腹筋や脚にも力を入れることができるため、全身をうまく使って高重量を扱うことができます。ベルトを巻いて行うことで体幹が固定され、より重い重量を扱えるようになります。
ミリタリープレスは、ベンチプレスやスクワットと同様に、1RM（最大反復可能重量）を測定してから、それに見合ったトレーニングメニューを作成することができます。高重量を扱えるようになりたい人は、一度RMを測定してみると良いでしょう。
ミリタリープレスの注意点
スタンディングで行うミリタリープレスは立ちくらみに注意が必要です。
高重量でプレスを行うと息を止めて踏ん張ることが多く、これが原因で立ちくらみを起こすことがあります。まずは軽い重量から始め、立ちくらみを感じた場合はそれ以上無理をしないようにしましょう。
そのまま続けると意識が飛び、バーベルを落としてしまう危険性があります。大事故を防ぐためにも、セーフティバーを高い位置にセットして行うことが重要です。
ミリタリープレスのまとめ
| 主動筋（主力筋） | 三角筋前部 |
| 協働筋（補助筋） | 三角筋中部、大胸筋上部、前鋸筋、上腕三頭筋、僧帽筋 |
| 種目 | スタンディングミリタリープレス
シーテッドミリタリープレス スミスマシンミリタリプレス |
| グリップのスタイル | オーバーハンドグリップ |
ミリタリープレスの動作のまとめ
- パワーラックなどにバーベルをセットする
- バーベルを握り胸の位置にセットする
- 脚・体幹に力を入れながらバーベルを真上に持ち上げる
- 腕が伸びたところで次は同じ軌道でゆっくり下ろす。
ミリタリープレスの極意：正しい手幅とフォームで効果を最大化！
ミリタリープレスは、ジムにフリーウエイトスペースがないとやる機会が少ないかもしれません。
多くの人はマシンやダンベルショルダープレスで同様のトレーニングを行うため、ミリタリープレスをやらないことが多いです。しかし、ミリタリープレスは体全体を使うトレーニングなので、フリーウエイトスペースがある場合はぜひ取り入れることをおすすめします。
立ちくらみが気になる場合は、座って行うシーテッドスタイルを試してみてください。これにより立ちくらみが起きにくくなりますので、一度試してみる価値があります。
