「大きくてたくましい肩に憧れたことはありませんか？」
ボディメイクのコンテストに出場する人たちは、前から見ても後ろから見ても、丸くてしっかりとした肩を持っています。
しかし、肩のトレーニングは思うようにいかないかもしれません。特に肩以降部であるリアデルト（三角筋後部）は、鍛え方が難しいので多くのトレーニーを悩ませています。
今回は、そんな三角筋後部に盛り上がるための筋トレメニューをご紹介します。
リアデルトの効果的な鍛え方を知ることで、あなたも丸く立体的な三角筋を手に入れることができます。
地味なトレーニングが多いですが、根気強く続けて、しっかりとした肩を作っていきましょう。
「三角筋後部（リアデルト）」のトレーニング
出典：https://hugesupplements.com/blogs/content/best-shoulder-workout-for-muscle-mass
肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つに分けて考えることができます。
その中でも、トレーニングで見落とされることが多いのが後部です。
後部は正面から鏡で確認しにくく、動作もわかりにくいため、トレーニングが難しい部位の一つとされています。
さらに、前部と比べて後部が発達していなくても、自分では気づきにくいため、結果的に筋肉のつき方が不均衡になり、バランスの悪い肩になってしまうこともあります。
三角筋後部を意識したトレーニングメニューを行うことが大切
出典：https://idealme.com/all-jacked-up-workout/
三角筋以降の部は、日常生活ではほとんど使われないため、意識して負荷をかけないと鍛えにくい部位です。
そのため、トレーニングでは、マシンに前後して逆に座って行うなど、少し変わった方法で負荷をかけることもあります。
次に、三角筋後部を効果的に鍛えるための具体的なトレーニング方法をご紹介します。
もし三角筋後部にしばらくの間気づかない場合は、友達にリアデルト部分を触ってもらいながら動作を確認すると効果が感じやすくなります。
ダンベルさえあれば自宅でもできる「リアレイズ」
リアレイズは、三角筋後部を鍛えるための最も基本的なトレーニングです。
このトレーニングは、両手にダンベルを持ち、上半身を前傾させた状態で行います。腕を伸ばしたまま、鳥が翼を広げるように左右にダンベルを上げ、元の位置に戻す動作を繰り返します。
立った状態（スタンディング）や、フラットベンチに座った状態（シーテッド）でも行うことができます。自宅でも行動しやすい、バーベルと違い、ダンベルを使うことで可動域が広がるのが特徴です。
リアレイのポイントは、前傾をしっかりと、三角筋後部に負荷がかかるよう意識して行うことです。姿勢が崩れると肩に微妙なので、上体を安定させながらトレーニングを続けましょう。
高重量でしっかり鍛えられる「バーベル・リアデルト・ロウ」
バーベルリアデルトロウの開始は、ベントオーバーロウイングと同様で、床にあるバーベルを両手で握ります。
バーベルリアデルトロウとベントオーバーロウの大きな違いは、肘の使い方にあります。バーベルリアデルトロウでは、三角筋後部（リアデルト）を目的とするため、肘を外側に広げて行います。
具体的には、肘を外に向けて曲げ、上腕を外側に広げながらバーベルを上げます。
このトレーニングは、重すぎる重量で行うと、ベントオーバーロウのフォーム近くになってしまうため、軽い重量を使い、肘をしっかり外側に広げることを意識して行うことが重要です。
うつ伏せの姿勢が特徴的な「ライイング・リア・ラテラルレイズ」
ライイングとは、「横になる」という意味があります。このトレーニングでは、ベンチにうつ伏せになって行うため、余分な筋肉に力が入らず、目標となる部位に集中できるのが特徴です。シーテッドリアレイズでも似た効果は得られますが、シーテッドでは上体を丸めるため、どうしても上体を維持することが難しいです。
一方、ライイング・リア・ラテラルレイズでは、余分な部分に力を入れずに、肩以降部（三角筋後部）のみ集中してレイズを行うことができるため、効果的です。
このトレーニングはフラットベンチで行うのが一般的ですが、インクラインベンチを使っても同様の動きを行うことができます。どちらでも自分に合ったバリエーションを取り入れて、効率的にトレーニングしましょう。
マシンに前後逆に座って行う「ペックフライ・リアデルト」
「ペックフライマシン」というトレーニング器具があります。これは、ベンチに背中をつけた状態で使用します。
このマシンでは、左右にあるグリップをそれぞれ片手ずつ握り、腕を伸ばして手を前で合わせるように動かし、大胸筋を鍛えます。
しかし、このマシンを逆向きに座り、両手を背中側に動かすようにして、胸筋ではなく三角筋後部を鍛えることができます。
この逆転の発想から生まれたトレーニングが「ペックフライ・リアデルト」です。
ペックフライマシンが角度を調節できるタイプであれば、逆向きに座ってこのトレーニングを行うことが可能です。
ペックフライ・リアデルトは簡単に実践できて効果も高いので、とてもおすすめのトレーニングです。
「ケーブルリアデルトフライ」で三角筋後部に安定した負荷をかけよう！
ダンベルやバーベル、ペックフライマシンではなく、ケーブルマシンを使って三角筋後部を鍛えるトレーニングが「ケーブルリアデルトフライ」です。
このトレーニングでは、左右に伸びたケーブルを片手ずつ握り、腕を伸ばしたまま背中側に行っていきます。これにより、三角筋後部にしっかりと負荷をかけることができます。
ケーブルマシンを使うメリットは、ダンベルやバーベルよりも安定して継続的に負荷を与えられるポイントです。
最初は軽い重量から始めて、三角筋後部を意識しながらやってると良いでしょう。
三角筋後部を強化！かっこいいリアデルト筋トレメニュー5選のまとめ
厚くてたくましい肩を手に入れるには、前部・中部（側部）・後部の筋肉がバランスよく発達していることが重要です。
しかし、その中でも三角筋後部は鍛えるのを後回しにしがちな部位です。
筋肉を大きくすることも大切ですが、ボディメイクに関してはバランスが何よりも大切です。
今回ご紹介したトレーニング方法を取り入れて、後部の筋肉をしっかり鍛え、理想的な肩を作りましょう。
