この記事の結論

・中性脂肪を下げるための運動は毎日やる必要はなく週2回で十分です

・食事を減らすよりもまずは大きな筋肉を動かす習慣から始めてください

・数値に変化が現れるまでの現実的な期間は約2ヶ月半から3ヶ月です

健康診断の結果を見て、

赤い印のついた中性脂肪の数値に驚いていませんか。

去年より少し上がっているけれど、

まあまだ大丈夫だろうと引き出しにしまってしまう。

でもふとした時に健康への不安が頭をよぎるはずです。

ランニングを始めてみたけれど、

松本の朝晩の冷え込みで外に出るのが億劫になり、

いつの間にかやめてしまった。

動画を見てハードな筋トレをしても、

膝や腰が痛くなるだけで長続きしない。

そんな30代から50代の方に向けて、

プロフィットネスの小林が、

週2回の運動で中性脂肪を減らすための順番をお伝えします。

なぜ中性脂肪を下げる運動は週2回でいいのですか

中性脂肪を下げるためには筋肉を休ませて育てる時間が必要だからです。

毎日無理に動くよりも週2回しっかり筋肉を使うほうが効率よく脂肪が燃えます。

健康診断の数値を下げるために、毎日ウォーキングをしなければいけない。

現場で本当にたくさんの方がそう思い込んでいます。

ここに世間の常識とのズレがあります。

毎日1時間のウォーキングを日課にしようとして、天気が悪い日や疲れている日に休んでしまい、自己嫌悪に陥ってやめてしまう方が後を絶ちません。

中性脂肪とは、食事から摂ったエネルギーのうち使い切れずに体に蓄えられた脂肪のことです。

この余ったエネルギーを消費するためには、体を動かすエンジンである筋肉を大きくする必要があります。

筋肉は使ったあと、48時間から72時間休ませることで強く大きくなります。

だからこそ毎日やるのではなく、週に2回だけ、

間隔を空けて筋肉に刺激を入れるのが一番の近道になるのです。

体の中ではどんな変化が起きているのでしょうか

体の中ではエネルギーを燃やすためのストーブが小さくなっています。

それに加えて余分な薪がどんどん運ばれてきている状態です。

体の中で何が起きているのか。

少し想像してみてください。

エンジンの小型化とガソリンの余剰

20代の頃の体は、大きなエンジンを積んだスポーツカーのような状態です。

たくさん食べてもエンジンが大きいので、すぐにガソリンを消費して走り切れます。

しかし40代になると筋肉量が落ちていき、軽自動車の小さなエンジンに変わってしまいます。

同じ量の食事というガソリンを入れても、エンジンが小さいので燃やしきれません。

この燃やしきれなかったガソリンが、中性脂肪としてお腹周りや血液中に蓄積されていくのです。

ガソリンを減らすことも大切ですが、まずはエンジンを大きくすることが先決です。

全身の筋肉の7割が集まる下半身の衰え

筋肉というエンジンを大きくしたいとき、一番効率が良いのは下半身を動かすことです。

太ももやお尻には、全身の筋肉の約7割が集中しています。

ここを動かさずに腕の筋トレや腹筋ばかりやっても、小さなエンジンをいくら磨いているようなもので、消費するガソリンの量はたかが知れています。

大きなエンジンを動かすために、まずは下半身にアプローチする必要があります。


今日の夜からできること

自宅の椅子を使った立ち座りのスクワットを行います。

太ももとお尻の大きな筋肉を安全に目覚めさせる効果があります。

明日からではなく、今日の夜、夕食の前にやってみてください。

用意するものはダイニングなどの安定した椅子1つだけです。

やり方と数字の目安

椅子の前に立ちます。

足の幅は肩幅より少し広めに開きます。

つま先は少しだけ外側に向けます。

両手は胸の前で軽くクロスさせます。

息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりと椅子に座ります。

このときドスンと座るのではなく、お尻が椅子に軽く触れるギリギリで止めます。

息を吐きながら立ち上がります。

これを10回繰り返します。

時間にして約2分です。

これを火曜日と金曜日など、週に2回だけ習慣にしてみてください。

もし10回が難しければ、手で膝を押しながらでも5回できたら今日の夜は合格です。

疲れている日の1分だけ版

仕事から帰ってきて、椅子を使ったスクワットすらやりたくない日もありますよね。

そんな時は壁に両手をついて立ちます。

そのままかかとを高く上げて、つま先立ちになります。

かかとをゆっくりと下ろします。

これを10回繰り返すだけ。

ふくらはぎの筋肉が動くことで全身の血流が良くなり、これだけでもエネルギーの消費につながります。

約1分で終わります。

やりがちな失敗3つ

自分でやるときに絶対に気をつけてほしいポイントが3つあります。

現場で見ていると、自己流の方の8割がこのどれかに当てはまります。

1つ目は膝が内側に入ること。

立ち上がるときに膝が内側に向かってくの字に曲がってしまう状態です。

これは膝の関節を痛める最大の原因になります。

つま先と同じ方向に膝を向けるように意識してください。

2つ目は膝が前に出すぎること。

お尻を引かずに膝だけで沈み込もうとすると、太ももの前側ばかりが疲れてしまいます。

後ろにある見えない椅子に座る感覚でお尻を引くのが正解です。

3つ目は息が止まっていること。

力が入るとつい呼吸を忘れてしまいます。

声に出して数を数えながらやると、自然と呼吸ができるのでおすすめです。

効果を感じるまでの現実的な期間は、約2ヶ月半から3ヶ月です。

まずは階段を上るときに足が軽く感じるという小さな変化から始まります。

 

プロフィットネスではここを見ます

スクワットの動作一つでも、足首の硬さや股関節の動く範囲を見極めます。

人によって違う体のクセを見つけ出し、その場で安全なフォームに修正できるのがパーソナルトレーニングの価値です。

ここまで家でできる方法をお伝えしました。

しかしブログで伝えられることには限界があります。

なぜなら人の体は一人ひとり全く違うからです。

同じ椅子スクワットをやっても、足首が硬くてかかとが浮いてしまう人がいます。

腰が丸まってしまい背中が痛くなる人もいます。

私たちは現場で、その人がなぜ正しいフォームでできないのかを数センチ単位で観察しています。

足の指はしっかり床を捉えているか。

左右で足にかかる体重が偏っていないか。

自分では気づけないこうしたクセを客観的に見て、安全に効かせられる形に組み替えていくのがパーソナルトレーニングです。

自己流で数ヶ月続けても変化がない場合、やり方ではなく、やっている姿勢が間違っていることがほとんどです。

 

プロフィットネスでは、いきなり重いバーベルを担ぐことはしません。

まずは正しく動くための体の使い方の修正から入ります。

そこを正すことで初めて、週2回の運動が中性脂肪の低下につながり始めます。

記事でお伝えできるのはここまでです。

その先は個別に見るしかない領域になります。

中性脂肪を下げる運動についてよくある質問

現場で多くいただく3つの質問に直接お答えします。

 

Q 運動は朝と夜のどちらにやるのが効果的ですか

A 中性脂肪を下げるためには食後1時間くらいの運動がおすすめです。

食後に増える血液中のエネルギーを、筋肉がすぐに使ってくれるからです。

ただし朝起きてすぐの激しい運動は血圧が急に上がるため控えてください。

 

Q ウォーキングだけでは中性脂肪は下がりませんか

A ウォーキングでも効果はありますが時間がかかります。

歩く動作はすでに体が慣れているため、筋肉への刺激としては少し弱いです。

週2回のスクワットに加えて、歩くときは普段より歩幅を広げることを意識してみてください。

 

Q 週2回ジムに通えば食事は何を食べてもいいですか

A 残念ながら食事のコントロールも必要です。

運動で消費できるカロリーには限界があります。

せっかく大きなエンジンを作っても、それ以上にガソリンを入れすぎれば蓄積されてしまいます。

まずは夜ご飯のお米を一口分だけ減らすことから始めてみてください。

 

まとめ

健康診断で指摘された中性脂肪の数値は、毎日つらい思いをして走らなくても変えることができます。

今日お伝えした週2回の椅子スクワットを続けることで、体は確実に応えてくれます。

一人で頑張るのに疲れたら、いつでも私たちを頼ってください。

 

この記事のポイント

・中性脂肪を下げる運動は毎日ではなく週2回筋肉を休ませながら行う

・まずは全身の筋肉の7割が集まる下半身のエンジンを大きくする

・夜に自宅の椅子を使ったスクワットから始めるのが一番の近道

・膝を内側に入れないことと呼吸を止めないことに気をつける

・自分の関節の硬さやクセを知ることが最短で結果を出すための第一歩

 

無料カウンセリングでお待ちしています

プロフィットネスでは、あなたの体のクセを見つける無料カウンセリングを実施しています。

何から始めればいいかわからないという方こそ、まずはご相談ください。

松本市で無理なく数値を変えたい40代の方をお待ちしています。

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