松本市の皆さん、 こんにちは。

プロフィットネス代表の小林です。

 

 

薄着になる季節が近づくと、

ふとした時に鏡に映る自分の二の腕が気になりませんか。

 

 

特に、 振袖のようにタプタプしてしまった二の腕をどうにかしたいと、

松本市内の24時間ジムに通い始める方も多いはずです。

 

そこで多くの方が挑戦するのが、

今回ご紹介する「ディップス」という種目です。

 

しかし、 実はこのディップス、

自己流で行うと非常に「肩を痛めやすい」危険な種目でもあるのです。

 

私は柔道整復師として、

間違ったフォームで肩を壊してしまった方を数多く見てきました。

 

せっかく健康のために始めた筋トレで、 病院通いになっては本末転倒です。

 

 

今回は、 解剖学的な視点から、

安全かつ最大効率で二の腕（上腕三頭筋）を引き締めるための、

ディップスの真実をお伝えします。

 

 

ディップスは「腕のスクワット」？その真実と落とし穴

 

ディップスは、

自分の体重を両腕で支えながら上下運動を行うため、

「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど強度の高い優れた種目です。

 

 

しかし、 この「自重（自分の体重）」というのが、 初心者にとっては大きな壁となります。

 

 

多くのサイトでは、
「深く体を沈めれば沈めるほど筋肉に効く」 と書かれています。


しかし、 これは大きな間違いです。

 

 

人間の肩関節は非常に複雑で、

不安定な構造をしています。

 

筋肉が十分に発達していない状態で深く沈み込みすぎると、

筋肉ではなく肩の「関節唇」や「腱板」に過度な負担がかかり、

炎症を引き起こす原因となります。

 

 

松本市の皆さんは車移動が中心のことにより

日常生活で肩甲骨を動かす機会がなかなか少なく、

肩周りが硬くなりやすい環境の方が多いと思います。

 

その状態で無理なディップスを行うことは、

エンジンオイルが切れた車を高速で走らせるようなものなのです。

 

 

上腕三頭筋を呼び覚ます！専門家が教える「効かせる」メカニズム

 


ディップスの主役は、

腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。

 

 

ここを小学生でもわかるように例えるなら、

「自動ドアを動かす強力なゴム」 だと思ってください。

 

腕を伸ばす時にこのゴムがギュッと縮まり、

ドア（前腕）を押し出します。

 

 

ディップスはこのゴムを、

自分の体重という重りを使って効率よく伸縮させる作業です。

 

 

ここで重要なのが「肘の向き」です。

 

肘が外側に開いてしまうと、

このゴムはうまく機能せず、

負荷がすべて肩の関節に逃げてしまいます。



 

 

プロフィットネス流！肩を壊さないための3ステップ解決策

 

当ジムでは、

いきなり高いバーでのディップスは推奨しません。

 

まずは安全に、 確実に筋肉へアプローチするステップを踏みます。

1. ベンチディップスから始める


まずは床に足をつけた状態で、

椅子やベンチを使った「ベンチディップス」から行いましょう。

 

足で負荷を調節できるため、

肩への負担を最小限に抑えながら、

上腕三頭筋の使い方を覚えることができます。

 

2. 肘の角度は「90度」まで

 

よく「深く沈むほど良い」と言われますが、

柔道整復師の視点では、

肘の角度が90度を超えて沈み込むのはリスクが高すぎます。

 

90度で止めても、 十分に二の腕は引き締まります◎

 

「痛みが出る一歩手前」ではなく、

「余裕を持ってコントロールできる範囲」で行うのがプロの鉄則です。

 

 

3. 肩甲骨を「下げて」固定する

 

一番多いミスが、

肩がすくんで耳に近づいてしまうことです。

 

これでは首を痛めてしまいます。

 

肩甲骨をグッと下に下げ、

胸を張った状態をキープしてください。

 

これだけで、 安全性が格段に向上します。

 

 

 

 

 

 

松本の初心者がディップスで抱く「よくある質問」

Q1. 自宅にある椅子でやっても大丈夫ですか？


A. 基本的には可能ですが、椅子の安定性には十分注意してください。

キャスター付きの椅子は絶対にNGです。

また、手が滑りやすい素材の場合は、滑り止めを敷くなどの工夫をしましょう。

安全が確保できない場合は、無理に行わずジムの専用器具を使うことをお勧めします。


Q2. 腕の外側ではなく、付け根（肩に近い方）が痛くなります。

A. それは典型的な「フォームの崩れ」のサインです。
肩が前に出て、巻き肩のような状態で動作を行っている可能性が高いです。
一度鏡を見て、胸がしっかりと開いているか確認してください。
痛みが続く場合は、すぐに中止して当ジムの無料カウンセリングへお越しください。

Q3. 何回くらいやれば効果が出ますか？

A. 回数よりも「質」です。
まずは10回を正しいフォームで完遂することを目指しましょう。
「もうこれ以上、綺麗なフォームでできない」と思ったところが限界点です。
週に2〜3回、適切な休息を挟みながら継続することが、 松本の冬にも負けない、引き締まった腕を作る近道です。

一人で悩む前に、プロの視点を味方にしてください

ディップスは、 正しく行えば「二の腕痩せ」の最強の味方になりますが、
一歩間違えれば肩の怪我を招く「諸刃の剣」です。

ネットの情報だけを頼りに、 痛みを我慢してトレーニングを続けていませんか？

その痛みは、 体からの大切なサインかもしれません。


松本市のプロフィットネスでは、
柔道整復師の資格を持つ私が、 お一人お一人の骨格や柔軟性に合わせた、
「怪我をしないためのトレーニング」を指導しています。

「私のフォーム、これで合ってる？」
「どうしても肩が痛くなってしまう」

そんな悩みをお持ちの方は、 ぜひ一度、無料カウンセリングへお越しください。

あなたの体質に合わせた、 オーダーメイドのアドバイスをさせていただきます。


信州の豊かな生活を、 痛みなく、 健康な体で楽しむために。

私たちが全力でサポートいたします。