二の腕痩せに効果的！自宅でできる簡単ダンベル筋トレ3選

家で簡単に二の腕を引き締める方法はないかなー？

こんなことをぼんやり考えたこと、ありませんか？

二の腕を引き締めたいけど、どうしたらいいのかわからない。エステやマッサージに通う方法しか知らない。など二の腕は改善方法を知りたい人がたくさんいます。

しかし、誰も教えてくれません、筋トレをしてもあまり効果を感じない人もいますよね。

実は、二人の腕を引き締めるには筋肉の構造を理解するだけで、ほとんど問題は解決するんです！

二の腕は悩みの種ですが、筋肉の動きがわかれば、あとは動かすだけで引き締められます。

腕の脂肪が落ちて引き締まれば、おしゃれだって、腕がでる服も着こなせます。

当然ですが、腕が引き締まってれば、服装や外出の楽しみは倍増します！

今回紹介する筋トレは、自宅にダンベルさえあれば今すぐ始められます！

難しいことは考えず、まずはサッと記事を読んで、サッと腕を引き締めちゃいましょう。

二の腕のたるみ・太さの原因って一体なに！？

出典：https://simuraesthetic.com/en/arm-lift-istanbul-turkey/

なぜ腕が太くなるのだろう…そんなことを考えたことはありませんか？

年々、腕まわりが気になり、気づいたときにはぷよぷよになっていた。。。そんな経験がある方もいるでしょう。

「どうしてこうなったのか？これって改善できるのかな？」と疑問に思うこともあるでしょう。

結論から言うと、腕が太くなる主な原因は、筋肉があまり使われなくなって血行が悪くなり、筋肉が衰えて脂肪がついてしまうからです。

しかし、「私は家事や料理で腕をよく使っているから、休める時間なんてない！」と思う方もいるかもしれません。

誤解を避けるために詳しく説明すると、腕にはよく使う部分とあまり使わない部分の2つがあります。あまり使われない部分こそが二の腕なのです。

整理すると、腕（上腕）の筋肉は主に上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。

• 上腕二頭筋：力こぶができる部分で、物を持ち上げたり引いたりするときによく使われます。
• 上腕三頭筋：腕の裏側にある筋肉で、肘を伸ばす時、物を押す時に力が入ります。

普段の生活で力を入れて肘を伸ばしたり、重たい物を押すことはありますか？なかなかないですよね？上腕三頭筋（二の腕）が日常生活で使われないので、二の腕が太くなってしまうのです。

体は普段使われない部分に脂肪がつきやすい傾向があります。これは、筋肉が使われないことで血行が悪くなり、その部位の代謝が低下するためです。

二の腕に脂肪がついてしまった方は、まさにこの現象が原因と言えます。

したがって、腕を細くするためには、血行が悪くなった筋肉を動かし、代謝を促進する必要があります。そうすることで、二の腕を引き締めることができるのです。

二の腕の筋肉、上腕三頭筋を理解する！

出典：https://courses.modernmeathead.com/blog/triceps-ebook-sample

太い二の腕を引き締める簡単二の腕トレーニング！

今回の二の腕トレーニングではダンベルを使います。

上腕三頭筋は比較的弱い筋肉なので、最初は軽めのダンベルを使うことをおすすめします。女性の場合、1〜3キロ程度のダンベルで十分です。2つセットになったダンベルを選ぶと、バランスよくトレーニングができますよ。

今回は自宅で、できるトレーニングを３つご紹介します。

場所も取らないためより続けやすいトレーニングを用意しました。回数は10回〜15回程度行い、まずは３セット行いましょう。

ダンベルスカルクラッシャー

ダンベルスカルクラッシャーは、両手にダンベルを持って行う上腕三頭筋のトレーニングです。

時には1つのダンベルを両手で持って行うこともありますが、今回は2つのダンベルを使って行いましょう。

まず、床に仰向けになってダンベルを持ちます。（動画ではベンチを使用していますが、床でも同じように行えます。）

ダンベルを顔の前に、腕をまっすぐ伸ばした状態で持ち上げます。

ここから、肘を固定して腕を曲げ、おでこから頭の頭頂部に向けてゆっくりダンベルを下ろします。おでこを通過して耳のあたりまで下げたら、再びゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻します。

このトレーニングのポイントは、肘を閉じたまま行うことです。回数を重ねると肘が開きやすくなるので注意しましょう。肘のポジションをキープしたまま、しっかりと動作を繰り返すことが重要です。

注意点 スカルクラッシャーはダンベルが重すぎるとコントロールが難しくなり、怪我の原因になります。そのため、最初は軽いダンベルを使い、慣れてきたら徐々に重さを増やしていくのが良いでしょう。肘を曲げる際はゆっくり丁寧に下ろすことを心がけてください。

フレンチプレス

次に紹介するエクササイズは「フレンチプレス」です。このトレーニングは、椅子に座った状態でも立った状態でも行えます。

椅子に座って行う場合は、ダンベルを両手で持ち、椅子にしっかり座ります。次に、腕をまっすぐ上に持ち上げて、ダンベルを頭の上にセットします。

そこから、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろし、上腕三頭筋にストレッチをかけます。腕がしっかり曲がり、上腕三頭筋に十分なストレッチが入ったら、元のポジションに腕を戻します。

フレンチプレスも肘を閉じたまま行うことが重要で、手首はリラックスさせた状態で動作を繰り返してください。

注意点 フレンチプレスでは、姿勢を正すことが非常に重要です。辛くなると、上半身が後ろに反ってしまいがちですが、これを繰り返すと背中に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。体幹でしっかり支えられる重さのダンベルを選びましょう。

また、肘を開きながら十分に肘を曲げずに行ってしまう人もよく見かけます。このトレーニングでは、可動域をしっかり取ることが大切です。動きが制限されていると感じた場合は、重量を軽くして正しいフォームで行うようにしましょう。

キックバック

最後に紹介するのは「キックバック」です。このトレーニングは前傾姿勢で行い、上腕三頭筋と背中に効果を発揮します。

まず、膝を軽く曲げ、上半身を前傾させる「ベントオーバー」の姿勢を作ります。この姿勢を保ちながら腕を動かしていきます。

ダンベルを持ち、上腕を床と平行になる位置まで上げ、そのポジションでキープします。肘が引けている状態を保ち、そこから肘を支点にして腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを上げます。

腕をしっかり伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返します。このトレーニングは背中のシェイプアップにも役立つため、二の腕だけでなく背中の引き締め効果も期待できます。

注意点 初心者がキックバックを行う際、腕を伸ばすときに手首を小指側に反らせてしまうことがあります。これは手首を痛める原因となるため、手首は固定したまま動作を行うようにしましょう。

二の腕痩せに効果的！自宅でできる簡単ダンベル筋トレ3選のまとめ

二の腕を引き締めたいと頑張る方も多いですが、正直なところ、腕を細くするのはすぐに結果が出るわけではありません。

しかし、正しいフォームでトレーニングを続けていけば、確実に引き締まる部位です。焦らず、コツコツ取り組んでいきましょう。

また、トレーニング後にストレッチやマッサージを行うことで、効果をさらに高めることができます。ケアも忘れずに取り入れてください。

ひとつ重要なことをお伝えしておくと、無理に二の腕のトレーニングを行うと肘を痛めることがあります。肘に痛みを感じた場合はすぐに運動を中止するか、サポーターで肘を保護しながら行うようにしてください。