「シュラッグをすると首が痛い、また僧帽筋に効いているのかわからない」という人いませんか？

バーベルやダンベルを使ったシュラッグは、慣れていない人にとっては正しくできているのか分かりにくいことが多いです。

今回は、そんな方のために正しいシュラッグのやり方や種類、コツを紹介します。

シュラッグをうまく効かせることができれば、首の横にしっかりとした凹凸のある体を手に入れることができます。また、このトレーニングは高重量を扱えるため、トレーニングのモチベーションアップにもつながります。

デッドリフトと一緒に行うコンパウンドセットでは、さらに追い込むことが可能です。ぜひ、やり方をマスターして効果的なトレーニングを行いましょう。

それでは、早速いきましょう！

背中のトレーニング「シュラッグ」


出典：https://noexcuseshealth.wordpress.com/2013/02/20/trapezius-exercise-shrugs/

シュラッグとは「肩をすくめる」ことを意味します。

このトレーニングは僧帽筋を鍛える代表的な種目で、高重量を扱えることでも有名です。しかし、「うまくできない」や「効いているのかよく分からない」という人も多くいます。

肩をすくめるというシンプルな動作ですが、僧帽筋を意識して肩を上げることが難しいと感じる人もいます。

今回は、シュラッグを効果的に行うためのいくつかのポイントをご紹介します。

シュラッグで鍛えられる筋肉


出典：https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-297069

シュラッグの主導筋は僧帽筋です。

肩をすくめるシュラッグでは、バーベルやダンベルを握りながら行うため、前腕の屈筋群にも効果があります。

握力が続かず、高重量を持ち続けられない場合はリストストラップやパワーグリップを使いましょう。手の痛みを和らげるだけでなく、余計な力が腕に入らないため、フォームを意識したトレーニングができます。

シュラッグのフォームとやり方

今回はバーベルシュラッグをご紹介します。

まず、バーベルを肩幅よりやや広く握り、まっすぐ立ちます。その状態から肩をすくめるようにして僧帽筋を収縮させます。

収縮したら、ゆっくりと力を抜き、肩の力を緩めます。顎を引いて、肩を真上に上げるように意識しましょう。

シュラッグのポイントやコツ

出典：http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/5-unique-shrugs-get-you-yoked

シュラッグのポイントは、顎を少し引いて行うことです。

顎を引くことで肩が上がりやすくなり、正しいフォームを維持できます。

このトレーニングは、見よう見まねで行うとバーベルを腕で持ち上げようとしてしまいがちです。しかし、それでは僧帽筋に刺激が入りにくく、腕に力が入ってしまいます。腕はリラックスさせて行いましょう。

シュラッグの注意点

シュラッグでは高重量を扱えますが、無理な重量設定で無理やり行うことは禁物です。

特に普段からシュラッグをやったことのない人は、首を痛めてしまうことがあります。左右交互に行うオルタネイト・ダンベルシュラッグや無理な重量でのシュラッグは「首の筋を違えた」という症状にもつながるので、高重量を扱う場合は十分に慣れてから行いましょう。

シュラッグの種類

出典：https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-shrug

シュラッグには、ダンベルを使ったダンベルシュラッグやバーベルを使ったバーベルシュラッグがあります。

バーベルを使ったシュラッグには、フロント（前側）で行うシュラッグとビハインド（後ろ側）で行うシュラッグがあります。ビハインドで行うシュラッグは、フロントに比べて背中の収縮が入りやすく、広範囲の筋肉を鍛えることができます。

また、スミスマシンでシュラッグを行うこともできます。スミスマシンではバーベルが固定されているため、フォームを意識してトレーニングしたい人におすすめです。

シュラッグのまとめ

主動筋（主力筋） 僧帽筋
協働筋（補助筋） 前腕屈筋群
種目

バーベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

ワンハンドダンベルシュラッグ

ビハインドシュラッグ

スミスマシンシュラッグ

ケーブルシュラッグ
グリップのスタイル  オーバーハンドグリップオルタネイトグリップ

シュラッグの動作のまとめ

  1. バーベルを肩幅よりやや広く握り、まっすぐ立つ
  2. その状態から肩をすくめるようにバーベルを持ち上げる
  3. 顎を引き腕をリラックスさせた状態で肩をすくめる
  4. 肩が上がったらゆっくりバーベルを下ろす
  5. 肩が完全に下がったところで再度続ける

まとめ

バーベルシュラッグはデッドリフトとの相性が非常に良いです。デッドリフトで背中を追い込んだ後にシュラッグを行うと、背中に強烈な刺激が入るため、非常におすすめです。

また、肩こりの改善や肩甲骨周りの可動域を広げるためにも効果的なトレーニングです。ぜひ、取り入れてみてください。