この記事の結論
・反り腰は腹筋不足ではなく骨盤の傾きが原因です
・壁に背中を当てて腰の隙間を見るだけでチェックできます
・まずは腰を丸めて背中の緊張を緩めることから始めてください
皆さんこんにちはプロフィットネスです。
松本市周辺から通われるお客様で、腰痛やぽっこりお腹に悩んでいる方の姿勢を見ると、かなりの確率で反り腰になっています。
仰向けで寝ると腰が浮いて辛い。
長く立っていると腰が張ってくる。
そんな自覚はあるものの、自分が本当に反り腰なのか確信が持てないという相談をよく受けます。
寒さが本格的になってくると、体が縮こまって腰への負担もさらに大きくなります。
今日は、自宅の壁を使ってたった30秒で反り腰かどうかを判定し、そのまま腰の緊張をリセットする方法をお伝えします。
なぜ壁を使った反り腰チェックが必要なのか？
反り腰かどうかは、平らな壁に背中を合わせることで最も簡単に客観的な判断ができます。
世間では腹筋が弱いから腰が反るのだと言われがちですが、それは正しくありません。
反り腰とは、骨盤が本来の位置よりも極端に前に傾いている状態のことです。
お腹の筋肉が弱いというよりは、太ももの前側や腰の筋肉がガチガチに固まってしまい、骨盤を無理やり引っ張っているのが原因です。
そのため、まずは自分の腰がどれくらい反ってしまっているのか、壁との隙間を測って現状を知ることがスタートになります。
反り腰になると体の中で何が起きているのか？
反り腰とは、水を張ったバケツが前に傾いて水がこぼれそうになっている状態のことです。
骨盤をバケツだと想像してください。
前にこぼれるバケツと腰の緊張
骨盤というバケツが前に傾くと、体は倒れまいとして上半身を後ろに反らせてバランスを取ります。
このとき、腰の筋肉は常に強く縮こまり、休む間もなく働き続けています。
背中側がずっと緊張しているため、仰向けに寝ても腰が布団から浮いてしまい、
寝ている間すら腰が休まりません。
これが、朝起きた瞬間から腰が重いという不調の正体です。
この状態で無理に腹筋運動をしても、前に傾いたバケツは元に戻りません。
内臓が下がりぽっこりお腹になる
もう一つ、バケツが前に傾くと、本来お腹の中にあるべき内臓が前へと押し出されます。
体重は増えていないのに下腹だけが出てきた。
それは脂肪がついたのではなく、骨盤の傾きによって内臓が本来の位置からずり落ちているからです。
つまり、反り腰を直して骨盤をまっすぐに立てれば、
内臓が正しい位置に収まり、自然とお腹は凹みます。
今日の夜から壁を使ってできる反り腰セルフチェックとリセット
まずは自分が反り腰かどうかを確認し、そのまま腰を丸めて緊張を緩めるリセットを行いましょう。
用意するものは壁だけです。
今夜、歯磨きをしながらでも構いませんので試してください。
壁を使った30秒チェックとリセットのやり方
まずは壁を使ったチェックと、基本のリセット方法です。
・壁に背を向けて立ち、かかとを壁から5センチほど離します
・お尻、背中、後頭部の3点を壁にくっつけます
・腰と壁の隙間に手を入れます
・手がすっぽり入り、さらに余裕がある場合は反り腰です
・そのまま両膝を軽く曲げます
・おへそを覗き込むようにして、腰を壁に押し付けます
・腰で壁を強く押し潰す感覚のまま5秒キープします
・これを1回として1セット5回を目標にします
週の頻度は最低週3回。
これだけやれば合格という最低ラインは、月曜日、水曜日、金曜日の夜に壁の前に立つことです。
効果を感じるまでの現実的な期間は、毎日少しずつやって約1ヶ月です。
腰を壁に押し付ける感覚が掴めると、普段立っているときも腰が楽になります。
疲れている日の1分だけ版
壁の前に立つ元気もない。
そんな日は、床で丸まるだけの1分版で十分です。
・布団の上で正座になります
・そのまま上半身を前に倒し、おでこを床につけます
・両手は前に万歳するか、足の方へだらんと下げます
・腰から背中が丸まって伸びているのを感じます
・そのまま30秒間、深く息を吐き続けます
たったこれだけでも、一日中縮こまっていた腰の筋肉を休ませることができます。
やりがちな失敗3つ
自分で見分けるためのチェックポイントです。
以下の3つに当てはまらないか確認してください。
・肩が壁から離れる
腰を壁に押し付けようとするあまり、肩や頭が壁から離れてしまっては意味がありません。
背中と頭はつけたまま、腰だけを動かす意識を持ちましょう。
・息を止めて力む
腰を押し付けるときに息が止まると、体が緊張してうまく丸まりません。
ふーっと息を吐きながらお腹を凹ませるのがコツです。
・膝をピンと伸ばしたまま行う
膝を伸ばしきっていると骨盤は動きません。
必ず膝を少し曲げた状態で腰を丸めてください。
プロフィットネスでは反り腰改善のときここを見ます
記事でお伝えできるのは、あくまで自分で確認できる基本的なチェックとリセットまでです。
実際にプロフィットネスでパーソナルトレーニングを行う場合、小林は反り腰を引き起こしている根本の原因を探ります。
例えば、同じ反り腰でも、太ももの前側が固まりすぎている人と、股関節の動きが極端に悪い人とでは、優先して緩めるべき場所が異なります。
自分では反り腰だと思っていたけれど、実は背中全体がまっすぐすぎる平背という別の状態だったというケースも少なくありません。
記事を読んで腰を丸めようとしても、どうしてもうまく壁に押し付けられない。
その原因をその場で確かめて、足の幅や膝の角度を数センチ修正するだけで、骨盤は驚くほどスムーズに動くようになります。
過去に動画を見て骨盤矯正のストレッチをしたけれど続かなかった。
その理由も一緒に分解します。
夜に時間が取れないなら、朝起きた布団の中でできる動きに組み替えます。
記事はここまでですが、その先は個別の体を見させていただければ確実な答えを出せます。
反り腰についてよくある質問
読者の方からよくいただく質問にお答えします。
反り腰のまま筋トレをしても大丈夫ですか？
反り腰のまま重いものを持ったり激しい筋トレをしたりするのは危険です。
腰の筋肉が常に縮こまっている状態なので、そこにさらに負荷をかけるとぎっくり腰などのケガに繋がります。
まずは腰を丸めてリセットできるようになることが先決です。
仰向けで寝ると腰が痛いのですがどうすればいいですか？
膝の下に丸めたバスタオルやクッションを入れて寝てみてください。
膝が少し曲がることで骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰と布団の隙間が埋まって腰への負担が大幅に減ります。
反り腰を直すには腹筋を鍛えればいいですか？
一般的な上体起こしのような腹筋はおすすめしません。
反り腰の方は太ももの前側が固まっていることが多く、上体起こしをするとお腹よりも太ももをさらに酷使してしまいます。
鍛えるよりも先に、壁を使って腰を丸め、固まった筋肉を緩めることから始めてください。
まとめ
反り腰は、腹筋がないから気合いで直すというものではありません。
骨盤が前に傾き、前後のバランスが崩れているという明確な状態です。
冬の寒さでさらに体が固まる前に、壁を使ったリセットで自分の骨盤をコントロールする感覚を掴んでいきましょう。
この記事のポイント
・反り腰は骨盤が前に傾き、水がこぼれるバケツのようになっている状態
・壁との隙間に手がすっぽり入るなら反り腰の可能性が高い
・壁に腰を強く押し付けるリセットを週3回から始める
・疲れている日は布団の上で丸まるだけの1分ストレッチで休ませる
・うまく腰を丸められない場合は専門家に原因を見てもらう
今夜、歯磨きをするときに壁に背中を当てて、自分の腰にどれくらい隙間があるのか確認してみてください。
もし、隙間が広すぎて腰を壁に押し付けられない、動かそうとすると別の場所が痛むという場合は、自分では気づけない体のクセが邪魔をしているのかもしれません。
プロフィットネスでは、初回無料カウンセリングであなたの反り腰の本当の原因を一緒に見つけます。
何から始めればいいか迷っている方は、ぜひ一度ご相談にいらしてください。
