大胸筋をターゲットに！ケーブルクロスオーバーの正しいやり方とその効果

「ケーブルマシンで胸筋を鍛えてみたい！」と思ったことはありませんか？

今回は、ケーブルを使ったことがない人に向けて記事を書きます。

ケーブルは使い方次第で、さまざまなバリエーションのトレーニングができます。

特に大胸筋を狙ったトレーニングでは、ダンベルフライがうまく効かない、または効いている感じがしないという人もいるでしょう。

そんな時はケーブルクロスオーバーを試してみてください。比較的簡単に大胸筋に効かせることができるため、フライ系の種目が苦手な人にもおすすめです。

さらに、ケーブルクロスオーバーはやり方によって大胸筋の上部にも効かせることができるので、一度試してみる価値があります！

それでは早速始めましょう！

胸のトレーニング「ケーブルクロスオーバー」

出典：https://www.inspireusafoundation.org/cable-crossover/

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。ケーブルマシンとは、両サイドにケーブルが付いたマシンのことで、このケーブルを中央に寄せて動かす動作をケーブルクロスオーバーと言います。

このトレーニングは、ダンベルフライと同じアイソレーション種目に分類されます。やり方によってはプレス系の動きもできますが、今回はフライ系種目の一つとして紹介します。

ダンベルフライよりも肩甲骨が自由に動かせるこの種目は、大胸筋にしっかりとストレッチを効かせることができるため、効果的に鍛えることができます。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

出典：https://blog.squatwolf.com/how-to-do-cable-crossover-benefits-variations-and-mistakes/

ケーブルを上にセットして行うケーブルクロスオーバーは、大胸筋を鍛えるのに効果的です。また、三角筋前部にも刺激が入ります。

ケーブルを下にセットし、下から上に押し上げるように行うクロスオーバーは、大胸筋の上部に効かせることができます。

肘の角度によっては上腕二頭筋にも負荷がかかりやすいですが、できるだけ胸筋に刺激が入るように意識してトレーニングを行いましょう。

ケーブルクロスオーバーのフォームとやり方

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンの両側にあるケーブルを握るところから始めます。

次に、ケーブルマシンの中央に立ち、体を前傾させます。高重量を扱う種目ではないため、軽めでコントロールできる重量で行います。

肘を曲げ、胸の横に手がくるように構え、パンチをするように胸の前に押していきます。

胸に十分に力が入ったところで、元のポジションに戻します。ケーブルを引く際は、腕に力を入れるのではなく、胸を収縮させるイメージで行います。

ケーブルクロスオーバーはやり方を間違えると胸に刺激が入らないので、角度や姿勢に気をつけながら行ってください。

ケーブルクロスオーバーのポイントやコツ

ケーブルクロスオーバーのポイントは、肘を立てて行うことです。肘が下を向いた状態だと腕で引くことになり、うまく大胸筋に刺激が入りません。そのため、肘は少し上を向くような角度で立てるようにすると、余計な力が入らず、きれいなフォームで行うことができます。

また、姿勢は少し前傾させることも重要です。ケーブルを胸の位置にセットして行うクロスオーバーは、重心が前後に移動しやすいため、片足を前に出して踏ん張るような姿勢で行いましょう。

ケーブルクロスオーバーの種類

出典：https://www.newbodyplan.co.uk/training/chest/build-a-broader-and-stronger-chest-with-cable-crossovers/

ケーブルクロスオーバーには、ケーブルの位置を変えることでさまざまなバリエーションのトレーニングを行うことができます。

ケーブルを上にセットすると、下に引き下ろすような動作となり、下にセットすると、持ち上げるような動きになります。効かせたい筋肉によって、その都度やり方を変えてください。

例えば、ケーブルを上にセットすると、大胸筋の下部に効果的です。一方、ケーブルを下にセットして行うと、大胸筋の上部に刺激が入ります。中央にセットすると、大胸筋全体に均等に効かせることができます。目的に合わせてケーブルの位置を調整し、効果的にトレーニングを行いましょう。