大胸筋トレーニング：ダンベルフライのフォームと最適な重量設定

「大胸筋を追い込みたい！」「大胸筋をオールアウトさせたい！」と思ったことはありませんか？

一人でトレーニングをしていると、追い込んだトレーニングがなかなかできないこともありますよね。「もっと簡単で追い込める方法はないのか」と考える人もいるでしょう。

今回は、そんな人のために一人でも追い込んだトレーニングができるダンベルフライをご紹介します。

ダンベルフライはベンチプレスと組み合わせることで、簡単に追い込んだトレーニングが可能です。また、ダンベルフライで大胸筋にしっかり効かせることができれば、効かせ方が上手になっているという証拠でもあります。

このトレーニングを取り入れて、胸板を厚く大きくしましょう。

それでは早速いきましょう！

胸のトレーニング「ダンベルフライ」

出典：http://seannal.com/articles/training/best-fly-exercise.php

ダンベルフライは、筋トレの中でもアイソレーション種目に分類されます。アイソレーション種目とは、単関節種目のことで、ベンチプレスのように複数の関節が動くのではなく、1つの関節が単独で動くものを指します。

他の単関節運動には、フロントレイズ、サイドレイズ、ダンベルカールなどがあります。

単関節運動は鍛えたい筋肉に直接刺激を与えることができるため、特に筋肉を追い込む場合に効果的です。もちろん、単独でも行うことがありますが、使う筋肉の数が少ないため、扱う重量は比較的軽くなります。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

出典：https://www.lyfta.app/exercise/dumbbell-fly-6ha

ダンベルフライは、主に大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。また、三角筋前部にも刺激が入りやすいです。

ダンベルフライには、斜めに傾けて行うインクライン・ダンベルフライやデクライン・ダンベルフライもあり、大胸筋の上部や下部を狙ったトレーニングも可能です。

ダンベルフライのフォームとやり方

ダンベルフライは床でもできますが、一般的にはフラットベンチを用いるため、今回はフラットベンチを使ったダンベルフライを紹介します。

フラットベンチを使ったダンベルフライのやり方

ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。
ダンベルを胸の前に持ち上げ、ハンマーグリップ（手のひらが向き合う）で持ちます。これがダンベルフライのスタートポジションです。
ダンベルを外側に広げていきます。肘は軽く曲げ、腕を真横に広げるようにします。
大胸筋にストレッチが入ることを確認しながら、腕の角度を120〜140度程度まで広げます。
十分に広げたところで、次にゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
ダンベルを胸の前に寄せるようにして、元のスタートポジションに戻します。
ダンベル同士が胸の前まで来たら再度広げ、この動作を繰り返します。

この方法でダンベルフライを行うことで、大胸筋にしっかりとした刺激を与えることができます。

ダンベルフライのポイントやコツ

ダンベルフライのコツは、軽い重量から始めることです。ベンチプレスで100kg持ち上げられるとしても、ダンベルフライでは最初に10kg〜20kgの重量から始め、徐々に重量を増やしていきましょう。

ダンベルフライのポイント

肘は軽く曲げる:
- 肘を軽く曲げて、腕を広げるときに胸のストレッチをしっかり感じることが重要です。これにより、大胸筋に効果的な刺激を与えることができます。
胸のストレッチを感じる:
- ダンベルを広げたときに大胸筋がしっかりとストレッチされていることを確認しながら動作を行うと、より効果的なトレーニングになります。

これらのポイントを意識して、ダンベルフライを行うことで、大胸筋を効果的に鍛えることができます。

ダンベルフライの注意点

出典：https://www.muscleandstrength.com/exercises/decline-dumbbell-flys.html

ダンベルフライは完全に肘を伸ばしてやらないように注意してください。

肘を伸ばして行うと負荷はかかりますが、多くの場合、重量に耐えきれずに関節を痛めてしまう恐れがあります。そのため単関節系の種目は軽い重量から始める必要があります。

ダンベルフライの種類

出典：https://www.verywellfit.com/incline-dumbbell-fly-techniques-benefits-variations-4782165

ダンベルフライには、斜めにして行うインクラインやデクラインのトレーニングがあります。また、腕をひねりながら行うダンベルフライ・ツイストや、片手で行うワンハンドダンベルフライもあります。

初心者は急にダンベルフライを行っても、効いている感じがしないかもしれません。そのため、フォームを確認しながら、回数を15回〜20回に増やしてしっかりとフォームを固めてから、インクライン・ダンベルフライなどに移ると良いでしょう。

正しいフォームで行わないと効果を実感しにくいので、まずはフォームを固めることから始めてください。

ダンベルフライのまとめ

主動筋（主力筋）	大胸筋
協働筋（補助筋）	三角筋（前部）
種目	ダンベルフライダンベルフライ・ツイストフロア・ダンベルフライインクライン・ダンベルフライデクライン・ダンベルフライワンハンド・ダンベルフライ
グリップのスタイル	ハンマーグリップ

ダンベルフライの動作のまとめ

ダンベルを持ちフラットベンチに仰向けになる
ダンベルを胸の前まで持ち上げてハンマーグリップでセットする
ゆっくりダンベル同士を離していき、大胸筋がストレッチされていることを確認する
十分ストレッチが入ったところでゆっくり元の位置にダンベルを戻す
ダンベルを戻す際は胸を締めるような意識を持って行う