完全ガイド：ヒップリフトの正しいやり方・回数・種類と注意点

お尻のたるみにお悩みのあなたへ、素晴らしい筋トレ方法をお教えします！その名も「ヒップリフト」。タイトル通り、シンプルにお尻を持ち上げるトレーニングです。

お尻は女性にとって特に魅力的に保ちたい部分ですよね。理想としては、常にハリのある、上向きのお尻を保ちたいもの。今回ご紹介するヒップリフトは、そんな願いを叶えるトレーニングです。

ヒップリフトは、ボディビルダーやフィットネス競技者も愛用しているトレーニングで、その効果は折り紙つきです。多くの方が実践しており、その効果を実感しています。

しかし、このトレーニングを始めるにあたり、注意点があります。間違ったフォームで行うと腰痛を引き起こしたり、太ももの前面に負担をかけすぎてしまうことがあります。それを避けるために、正しいフォームと安全な実施方法を丁寧にご説明します。

このヒップリフトを続ければ、お尻の形が改善され、引き締まった美尻が手に入るでしょう。

さあ、では早速詳しいやり方を見ていきましょう！

お尻の筋トレの代表格「ヒップリフト」とは！？

ヒップリフトは、お尻の筋肉（大臀筋）と太ももの裏側（ハムストリング）を中心に鍛えるエクササイズです。

ヒップリフトは「ヒップスラスト」という種目と同様な扱いをすることがあります。ヒップリフトとヒップスラストの違いは気にされる方が多いですが、僕個人では同様なものと判断しています。結局どっちもお尻に効きます。

ヒップリフトの実施方法：

1. スタートポジション：

   • 床に仰向けになります。背中をベンチや台に置いて上半身を支えることもできます。
   • 膝を曲げ、腕は体の横に自然に下ろします。足は肩幅くらいに開き、足の位置はお尻を持ち上げた時に膝が90度になるようにします。

2. 実行：

   • お尻を持ち上げます。この時、肩、骨盤、膝が一直線になるように意識しましょう。お尻の筋肉にしっかりと収縮を感じたら、ゆっくりと初めの位置に戻します。これを繰り返します。

バリエーションとしての重量使用：

• ヒップリフトは自重で行うことも、さらなる負荷を加えるためにバーベルやダンベルを使用することもできます。
• 使用するバーベルの重さは、お尻がしっかりと持ち上がる重さを選び、お尻が十分に上がらない場合は効果が薄れるため注意しましょう。
• 一連の動作を10回から15回繰り返すのが効果的です。

ヒップリフトは、ただお尻を上げるだけでなく、正しいフォームで行うことで、お尻を美しく引き締め、体全体のバランスも改善することができます。正しいフォームを心がけ、安全にトレーニングを続けましょう。

お尻の王道エクササイズ「ヒップリフトのコツ」とは？

ヒップリフトを行う際のコツは、ただ単に体を持ち上げるのではなく、お尻の筋肉（大臀筋）を意識的に引き締めることです。その収縮を感じながら動作を行います。これにより、お尻にしっかりと刺激を与えることができ、効果的に筋肉を鍛えることが可能になります。

体を反るイメージも大切ですが、それ以上に重要なのは、お尻の筋肉が主導して動作を行っていることを実感することです。この感覚を持つことで、お尻の筋肉への効果的な負荷が可能になります。

このようにお尻の筋肉を意識してヒップリフトを行うことで、ただの体重移動ではなく、お尻の筋肉をターゲットにしたトレーニングができ、より効果的なヒップアップを目指すことができます。安全に気をつけながら、正しいフォームでトレーニングを続けていきましょう。

間違えちゃダメ！やってはいけない「ヒップリフトの注意点」とは？

様々なトレーニング方法が存在する「ヒップリフト」

コツや注意点が理解できたところで、今度は実際にヒップリフトのバリエーショントレーニングをご紹介します。

自宅でも効果はもちろん期待できますが、バーベルやダンベルを用いるとさらにお尻の引き締め効果が期待できます。

お尻をより上に引き締めたいという方は、自宅トレーニングに満足することなく、さらに上を目指してジムでバーベルを持ったヒップリフトをやってみてください！

自重ヒップリフト

自重ヒップリフトは、初心者にとって取り組みやすいトレーニング方法です。このエクササイズは自宅や限られたスペースでも簡単に始めることができ、特に複雑な動きもないので、誰でもすぐに取り組めます。床には滑らないようにヨガマットを敷いて行うとさらにやりやすいです。

ヒップリフトはあまり薄いヨガマットを使うと床に当たる背中の部分が痛いと感じることがあるので6mm〜10mm程度の厚さの物を購入すると良いでしょう。

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトは、片足を持ち上げて行うヒップリフトのバリエーションです。このエクササイズでは、一方の足を空中に持ち上げた状態で体を持ち上げます。片足にすることによって、お尻や太ももにかかる負荷が増え、自重だけでも効果が大いに期待できます。

ベンチヒップリフト

ベンチを使ったヒップリフトには、2種類のやり方があります。一つは、肩甲骨付近をベンチに乗せて行う方法です。もう一つは、足の裏をベンチに引っ掛けて行う方法です。

どちらの方法もそれぞれ効果がありますが、肩甲骨をベンチに乗せる方法はお尻に強い刺激を与え、足の裏をベンチに引っ掛ける方法は太ももの裏側に効果的です。

ダンベルヒップリフト

ダンベルヒップリフトは、ダンベルを1つまたは2つ使って太ももの上に置いて行うトレーニングです。この方法では、ダンベルを太ももの前部に置くことで、通常のヒップリフトよりも負荷を高めることができます。

ダンベルを使用する場合、太ももに直接ダンベルを置くため、脚にかかる負荷が大きいです。そのため、あまり重い重量でのトレーニングは難しいですが、バーベルを使う場合と比べてバランスが取りやすく、特に初心者の方におすすめです。

もしダンベルを置いた太ももが痛い場合は、マットやクッションを敷くと快適にトレーニングを行うことができます。これにより、痛みを軽減しつつ効果的にヒップリフトを実施することが可能です。

バーベルヒップリフト

バーベルヒップリフトは、特にトレーニングに熱心な女性たちにとって、最も効果的で人気のあるトレーニング方法の一つです。

やり方は、ヒップリフトの姿勢を作った時に自然と折れ込む部分、骨盤部にバーベルを置きます。両手でバーベルをしっかりと抑え、ヒップリフトを行います。

バーベルを置く位置が正しいかどうかは重要で、バーベルがお腹に食い込んでしまうと、骨と接触して痛みを感じることがあります。このため、痛みを防ぐにはバーベル中央にバーベルパットを使用するか、ヨガマットを折りたたんでクッションとして使うと良いでしょう。

バーベルヒップリフトは、スミスマシンを使って行うことも可能です。スミスマシンを使う場合、バーベルが固定されているため、より安定してトレーニングを行うことができ、余計な力を使う必要がありません。ただし、スミスマシンはジムによっては設置されていないこともあるので、確認してないようならバーベルで行いましょう！

マシンヒップリフト

ヒップリフト用のマシンもあります。が、日本で置いてあるジムは少ないかもしれません。

代用としてライイングレッグカールマシンやレッグエクステンションマシンを利用したヒップリフトもあります。従来の方法とは異なる代替手段として行うことができます。これらのマシンを利用する際は、通常足を当てるパッド部分に骨盤を当てて行います。椅子に背中を乗せます。この変形したポジションから運動を行うことで、お尻の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。

ただし、この方法はスポーツジムによっては注意されることがあるので、実施する前にはスタッフに確認しましょう。マシンを想定外の方法で使用するため、安全面に十分注意しましょう。

これらのマシンは重量調整がピンを差し込むだけで簡単に変更できるため、自分の体力に合わせて負荷を調整することが簡単です。

完全ガイド：ヒップリフトの正しいやり方・回数・種類と注意点のまとめ

ヒップリフトは、特に女性に人気の高いトレーニングですが、実は男性にもおすすめです。このエクササイズは、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができ、体のバランスを整えるのに役立ちます。

バーベルを使用したヒップリフトを始めたいと考えている方は、まずは20kgのバーベルから始めてみてください。これでトレーニングを行い、比較的楽にできるようであれば徐々に重量を増やしていくのが良いでしょう。もし20kgで挑戦するのが難しい場合は、10kgのEZバーを使用するのも一つの方法です。

この記事は女性向けに書かれていますが、男性もぜひヒップリフトをトレーニングメニューに加えてみてください。最近では多くの男性もヒップリフトを取り入れており、その効果を実感しています。

効果は継続的にトレーニングを行った分だけ現れるので、ぜひこのチャンスに挑戦して、素晴らしい結果を手に入れてください。