この記事の結論
・リバウンドは意志の弱さではなく、最初から減らしすぎる無理な設計が原因です。
・松本の厳しい冷え込みのなかでは、食事を抜くことより熱を生み出す体づくりが必要です。
・今日からやるべき最初の一手は、動画の激しい運動ではなく、椅子から立ち上がるだけの1分の動きです。
今年こそはと意気込んで、 食事を減らしてジムにも通った。 最初は順調に体重が落ちて喜んでいた。
でも数ヶ月たつと、 気がつけば元の体重に戻っている。
あるいは、 前より少し増えているかもしれない。 そんな経験を3回以上繰り返していませんか。
テレビで新しいダイエット法を見るたびに、 今度こそはと試してみる。 でも続かなくて、 また自分を責めてしまう。
プロフィットネスには、 同じようにリバウンドに悩む40代の方がたくさん相談に来られます。
そこでプロフィットネスがいつもお伝えするのは、 あなたが悪いのではないということです。
何度も体重が戻ってしまうのは、 気合が足りないからではありません。
やり方の設計が、 最初から間違っているだけなのです。
今日は、 何度も挫折を繰り返してきた方のために、 リバウンドから抜け出すための正しい最初の一手をお話しします。
なぜダイエットをすると3回もリバウンドしてしまうのでしょうか
リバウンドを繰り返すのは、 意志が弱いからではありません。
完璧を求めて一気に体重を落とそうとする、 設計のミスが原因です。
多くの人が、 早く結果を出したい焦りから、 やってはいけない極端な制限に走っています。
世間の常識では、 ダイエットは食事を極限まで減らして、 毎日限界まで走るものだと思われがちです。
しかし、 仕事や家庭で忙しい40代にその常識は当てはまりません。
とくに松本は朝晩の寒暖差が激しく、 冬は体が冷え切ってしまう環境です。
寒いなかでエネルギーが足りない状態を続ければ、 体はたちまち悲鳴を上げます。
ここで、 リバウンドを招く失敗の設計を3つ挙げます。
1つ目は、 夜ご飯の炭水化物を完全に抜いてしまうこと。
2つ目は、 毎日1時間のウォーキングをいきなり日課にすること。
3つ目は、 月に3キロ以上の急激な減量目標を立てることです。
これらはすべて、 一時的なモチベーションに頼った設計です。 モチベーションとは、 感情の波のことです。 波が高い最初の2週間はできても、 仕事が忙しくなった途端に、 すべてが嫌になって元の生活に戻ってしまいます。
体の中では何が起きていて体重が戻ってしまうのでしょうか
40代の体は、 20代の頃とは違い、 急激な変化に耐えられるほど若くありません。
食事を減らしすぎると、 体は危険信号を出し始めます。
その結果、 脳が餓死を恐れて、 全力で脂肪を溜め込もうとします。
現場で指導していて気づくのは、 みなさん自分の体を、 都合よく動く機械のように扱いすぎていることです。
20代の頃は、 数日サラダだけで過ごせば体重は落ちました。 しかし40代は違います。
リバウンドとはどういうことですか
リバウンドとは、 体が飢餓の危険を感じて、 元の体重以上に脂肪を溜め込もうとする防衛反応のことです。
これは、 冬山で遭難したときの体の働きに似ています。
食べ物が入ってこないとわかると、 体は少ないエネルギーで生き延びようとします。
その状態で急に普通の食事に戻せば、 次にいつ飢餓が来てもいいように、 すべての栄養を脂肪として貯金してしまいます。
これが、 あなたがリバウンドを繰り返してしまう本当の理由です。
基礎代謝の低下とはどういうことですか
基礎代謝の低下とは、 少ないエネルギーでも生き延びられるように、 体が勝手に省エネモードに切り替わってしまった状態のことです。
とくに40代は、 何もしなくても筋肉量が落ちていく年代です。
そこに過度な食事制限が加わると、 体はエネルギーを食う筋肉から先に分解してしまいます。
筋肉が減れば、 熱を生み出せなくなり、 松本の冬の寒さがさらに骨身にこたえます。
冷えた体は、 脂肪を燃やすどころか、 さらに脂肪を溜め込もうとします。
今日の夜、家でできるリバウンドから抜け出す正しい最初の一手とは何でしょうか
今日の夜からできる最初の一手は、 椅子から立ち上がるだけの10回のスクワットです。
着替えも動画も不要で、 テレビを見ながらCMの間に終わります。
まずは2週間、 週2回だけやってみてください。
継続してリバウンドを防ぐコツは、 すでに毎日やっている行動にくっつけることです。
ご飯を食べるために椅子に座る前。
お風呂に入るために立ち上がったとき。
そこにたった1分の動きを組み込むだけです。
やり方と最低ライン
今日は、 椅子を使ったスクワットをやります。
ダイニングチェアなど、 安定した椅子の前に立ちます。
足は肩幅に開いて、 つま先を少し外側に向けます。
両手は胸の前で軽く交差させます。
息を吸いながら、 3秒かけてゆっくりとお尻を椅子に下ろします。
お尻が椅子に触れたら、 息を吐きながら、 2秒で元の立ち姿勢に戻ります。
これを10回やってください。 時間は1分もかかりません。
週の頻度は2回で十分です。
火曜日と金曜日など、 曜日を決めてしまうのがおすすめです。
これができたら、 今日のトレーニングは100点満点です。
疲れている日の1分版
残業でクタクタな日や、 冷え込みが厳しくて動きたくない日もありますよね。
そんな日は、 10回をこなす必要はありません。
椅子に浅く座ったまま、 片方の足を前に伸ばして、 つま先を天井に向けます。
そのまま背筋を伸ばして、 体を少しだけ前に倒し、 太ももの裏を30秒伸ばしてください。
反対の足も同じようにやります。 血流を良くするだけで終わりです。
今日も自分の体のために時間を使ったという事実だけが、 リバウンドを防ぐ自信につながります。
やりがちな失敗3つと見分け方
1つ目は、 立ち上がるときに膝が内側に入ってしまうことです。
膝に嫌な痛みを感じたら、 それはフォームが崩れている証拠です。
つま先と同じ方向へ膝を向けるように意識してください。
2つ目は、 回数を毎日増やそうとすることです。
昨日は10回できたから今日は15回、 明日は20回。
これをやると3日目で必ず嫌になり、 リバウンドへのカウントダウンが始まります。
物足りないくらいでやめるのが、 明日もやりたくなる秘訣です。
3つ目は、 息を止めてしまうことです。
顔が真っ赤になっていたら、 呼吸が止まっています。
立ち上がるときは必ず息を吐くようにしてください。
この椅子スクワットを週2回続ければ、 だいたい1ヶ月で階段を上る時の足の軽さに気づくはずです。
筋肉がつき始めることで、 リバウンドしにくい体への第一歩が踏み出せます。
プロフィットネスではリバウンドを防ぐためにどこを見ますか
プロフィットネスでは、 食事をどこまで減らせるかではなく、 あなたの生活リズムと体のクセを見てメニューを組み直します。
自己流のダイエットでは、 食べすぎの罪悪感や、 生活に合わない無理な運動は誰も止めてくれません。
プロの目は、 あなたが限界を超えてリバウンドするポイントを先回りして潰すためにあります。
記事で、 椅子スクワットを週2回と書きました。
しかし、 実際にやってみると、 どうしても前ももばかりが疲れる、 腰が丸まってしまうという方がいます。
骨格やこれまでの怪我の歴史は、 一人ひとりまったく違うからです。
自分ではまっすぐ立ち上がっているつもりでも、 鏡で見ると重心が片方に偏っている。
効いてほしいお尻ではなく、 膝まわりばかりが疲れてしまう。
これらは、 外から見て初めて直せるエラーです。
効いていない原因をその場で確かめ、 足幅を数センチ広げるだけで、 劇的に筋肉への感覚が変わります。
そして一番大切なのは、 リバウンドの引き金になるストレスを一緒に見つけることです。
仕事のストレスで甘いものがやめられない人に、 お菓子を絶対に食べるなとは言いません。
それなら、 食べるタイミングを変えることと、 休日の朝に少しだけ動く設計を提案します。
記事で書けることには限界があります。
一般論としては正しいけれど、 あなたの体に本当に合っているか、 リバウンドしない設計になっているかは、 直接見ないとわかりません。
何度も挫折を繰り返してきたのなら、 一度その原因を一緒に分解してみませんか。
そこから先は、 個別に対応するプロフィットネスの領域です。
リバウンドを繰り返すときによくある3つの質問
Q 早く体重を落としたいので毎日スクワットをやってもいいですか
A 毎日やる必要はありません。週1回か2回で十分です。
筋肉は休んでいる間に育つため、毎日やるとかえって疲労が抜けず、ストレスがたまってリバウンドの原因になります。
Q 飲み会が続いて食べ過ぎてしまった日はどうすればいいですか
A 翌日に食事を抜くような極端なことはしないでください。
普段通りの食事量に戻し、お水を多めに飲むだけで大丈夫です。
1日の失敗で全部を諦めないことが継続の鍵です。
Q 以前のダイエットで筋肉痛がひどくてやめてしまったのですが対策はありますか
A 筋肉痛がひどいときは、運動を休んでください。痛みを我慢して動くのは体への負担も大きく長続きしません。
痛みが引くまではストレッチだけで済ませるのが正しい選択です。
まとめ
リバウンドを3回繰り返してしまうのは、 あなたの意志の弱さではありません。
最初から頑張りすぎないといけない設計が抜け落ちていただけです。
まずは今日の夜、 椅子の前に立つところから始めてみてください。
