松本市の皆さん、こんにちは！
プロフィットネス代表の小林です。
「鏡で自分の横姿を見たときに、肩が前に丸まって老けて見える」
「24時間ジムでダンベルを振ってみたけれど、どこに効いているのかサッパリわからない」
そんなお悩みを持ってはいませんか？
特に、
肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」は、
トレーニング初心者にとって最も難易度が高い種目の一つです。
しかし、
ここを正しく鍛えることは、
単に筋肉をつけるだけでなく、
松本市民特有の「車移動による巻き肩」や「デスクワークの疲れ」を解消する鍵となります。
今回は、国家資格を持つ体の専門家として、
解剖学的な視点から「絶対に効くリアレイズ」の極意を余すことなくお伝えします。
【なぜ松本市民に「リアレイズ」が必要なのか？車社会の罠】
松本市での生活は、
どこへ行くにも車が中心ですよね。
通勤、買い物、お子さんの送迎。
実はこの「運転姿勢」こそが、あなたの肩のラインを崩す原因です。
ハンドルを握る動作は、
肩が内側に入る「内旋」の状態を長く作ります。
すると、
肩の後ろ側にある三角筋後部は常に引き伸ばされ、弱くなってしまいます。
これが「巻き肩」や「猫背」の正体です。
多くの人が「姿勢を良くしよう」として胸を張りますが、
背中側の筋肉が弱ったままだと、すぐに元の丸い姿勢に戻ってしまいます。
リアレイズで肩の後部を鍛えることは、
いわば「天然の姿勢矯正ギプス」を体に手に入れるようなものなのです。
専門家が教えるリアレイズの正解。
その筋肉、本当に「肩」に効いてますか？
リアレイズで最も多い失敗は、
「肩甲骨を寄せてしまうこと」です。
肩の後ろ（三角筋後部）を狙いたいのに、
ギュッと肩甲骨を寄せてしまうと、
力の大部分が背中の真ん中（僧帽筋）に逃げてしまいます。
これでは「肩のラインを綺麗にする」という目的から外れてしまいます。
三角筋後部は「小さな筋肉」だと理解する
三角筋後部は、
前部や中部に比べて非常に小さな筋肉です。
それなのに、見栄を張って重いダンベルを使っていませんか？
重すぎると、体は無意識に大きな筋肉（広背筋や僧帽筋）を使って助けようとします。
リアレイズは「鳥の羽ばたき」
力任せに持ち上げるのではなく、
大きな翼を横に広げるようなイメージで行いましょう。
腕を「後ろ」ではなく「真横」に遠くへ放り投げる感覚です。
【シーテッド・リアレイズの完璧なフォーム手順】
初心者の方に最もおすすめなのは、
座って行う「シーテッドスタイル」です。
立って行うよりも体が安定し、反動を使いにくいメリットがあります。
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浅く座る:
椅子やベンチ台に浅く腰掛けます。 -
前傾姿勢:
胸を太ももに近づけるように体を前に倒します。
この時、背中を反りすぎず、自然に丸めるのがポイントです。 -
ダンベルの配置:
足の後方にダンベルを準備します。 -
横に開く:
肘をわずかに緩めた状態で、ダンベルを「真横」に開きます。 -
コントロール:
下ろす時も力を抜かず、ゆっくりと元の位置へ。
【腰痛持ちの方は必見！バリエーションと注意点】
「リアレイズをすると腰が痛くなる」という方は、
ベントオーバー（立ったまま前傾）で行っているケースが多いです。
松本の冬は冷え込み、
筋肉が硬くなりやすいため、
ギックリ腰のリスクも高まります。
インクライン・リアレイズのすすめ
もし腰に不安があるなら、
傾斜をつけたベンチ台にうつ伏せになって行う
「インクライン・リアレイズ」が最強の解決策です。
台に体重を預けるため、腰への負担がゼロになり、肩の後部だけに集中できます。
グリップの向きで刺激を変える
-
手の平が自分を向く（横向き）:
三角筋後部だけでなく、背中の広範囲に効きやすい。 -
親指が前を向く（縦向き）:
三角筋後部をピンポイントで狙いやすい。
まずは「縦向き（ハンマーグリップ）」から始めると、
初心者の方でも「あ、ここが使われている！」という感覚を掴みやすいはずです。
【プロフィットネス独自の解決策。なぜ「一人」では限界があるのか】
ここまでやり方を解説してきましたが、正直に言います。
リアレイズは
『見ているようで見えていない場所』を鍛える種目です。
自分の肩の後ろが今、どう動いているか。
肩甲骨が寄ってしまっていないか。
これを客観的に判断するのは、鏡を見ても至難の業です。
間違ったフォームで100回繰り返すよりも、
プロの目による修正を受けた10回の方が、あなたの体は劇的に変わります。
当ジムでは、単にトレーニングを教える場所ではありません。
柔道整復師としての解剖学知識と、
最新のAI姿勢分析を組み合わせ、あなたの骨格のクセを可視化します。
「肩が上がりにくい」
「左右差がある」
といった根本的な問題を解決した上で、
最適なフォームをオーダーメイドで構築します。
【よくある質問（Q&A）】
Q1. 女性ですが、肩がゴツくなりませんか？
ご安心ください！
三角筋後部はむしろ
「肩のラインをシャープに見せ、二の腕を引き締めて見せる」効果があります。
ゴツくなるどころか、首が長く見えるようになり、小顔効果も期待できますよ。
Q2. 何キロのダンベルを使えばいいですか？
最初は1kg〜2kgで十分です。
重さよりも「肩の後ろが熱くなる感覚（バーニング）」が得られるかどうかを優先してください。
15回〜20回で限界がくる重さが理想です。
Q3. 週に何回やればいいですか？
週に2回程度が目安です。
リアレイズは回復が早い筋肉ですが、
他の背中のトレーニングと組み合わせて行うと、より効率的にバックスタイルが整います。
【松本市で一番「動ける美しい体」へ】
リアレイズは地味なトレーニングですが、その効果は絶大です。
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巻き肩・猫背の解消
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肩こりの軽減
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後ろ姿の若返り
もし、
YouTubeを見ても、
今のジムでやってみても「いまいちピンとこない」のであれば、
それはあなたのフォームが数センチ、あるいは数ミリずれているだけかもしれません。
プロフィットネスでは、
『無料カウンセリング』を随時実施しています。
松本市で最短・最速で理想の体を手に入れたい方は、ぜひ一度、私たちの扉を叩いてください。
一緒に、一生モノの正しい知識を手に入れましょう！
