「お尻のトレーニングの幅を広げたい」「自宅でもできるお尻のトレーニングを知りたい」と思ったことはありませんか？
美意識の高い方やお尻を綺麗に保ちたい女性は、トレーニングをしたいと考える人が多いです。しかし、「ジムに行く時間がない」とか「いつも同じトレーニングで飽きてきた」という悩みを抱えている人も少なくありません。
そこで、今回はそんな悩みを解消するぴったりなトレーニング、リアレッグレイズを紹介します。
リアレッグレイズは、お尻のトレーニングの中でもバリエーションが豊富で、同じトレーニングに飽きてきた人にもおすすめです。このトレーニングを行えば、引き締まったお尻が手に入るだけでなく、脚のラインも美しく整います。
つまり、下半身を中心とした引き締めダイエットには、リアレッグレイズが非常に効果的です。
今回は、リアレッグレイズのやり方やポイントを詳しくご紹介します。アンクルウェイトやゴムバンドを使うことで、さらに効果的なトレーニングができるので、ぜひ取り入れてみてください。
お尻のトレーニング「リアレッグレイズ」
出展：https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-effective-butt-exercises-shape-your-body.html
リアレッグレイズは、女性に人気があり、自宅で簡単にできるトレーニングのひとつです。このエクササイズは昔から多くのトレーニーに愛され、YouTubeなどの動画サイトにも多くの動画が投稿されています。
リアレッグレイズの魅力は、どこでも簡単に始められることです。1畳程度のスペースがあれば十分なので、忙しい女性にとって理想的なトレーニングメニューです。
もし、このエクササイズで効果を実感できないという方は、アンクルウェイトやゴムバンドを使ってみてください。負荷を上げることで、お尻の筋肉により効果的に働きかけることができますので、挑戦してみてください。
リアレッグレイズのフォームとやり方
リアレッグレイズには、ニーリングとスタンディングの2種類があります。
まず、ニーリングリアレッグレイズの方法です。手と膝を床につけて四つん這いの状態になります。その状態から片脚を伸ばしてつま先を床に置きます。ここから脚をまっすぐ上げて、お尻に刺激を与えます。十分に上がったところで脚をゆっくり下ろし、この動作を繰り返します。
次に、スタンディングリアレッグレイズの方法です。立った状態から始めます。このエクササイズでは自重トレーニングだけでは負荷が足りないため、ゴムチューブやケーブルマシンを使うと効果的です。
スタンディングリアレッグレイズは、片脚を少し引き、膝を曲げないようにして脚をまっすぐ後ろに上げます。この時、上半身が前のめりにならないように体幹をしっかりと固定することが重要です。
もし、この動作中にバランスを崩したり、前のめりになってしまう場合は、椅子などに掴まって行うとやりやすくなります。バランス感覚を養いたい場合は、何にも掴まらずにリアレッグレイズを行うと良いでしょう。
リアレッグレイズで鍛えられる筋肉
出展：Courtesy of Sebastian Kaulitzki
リアレッグレイズは、大臀筋（だいでんきん）に効果的なトレーニングです。しかし、このエクササイズは応用が効くため、動かし方次第では中臀筋や小臀筋などの筋肉にも刺激を与えることができます。
さらに、リアレッグレイズは太ももの付け根のトレーニングにもなり、ハムストリングスなどの大きな筋肉も鍛えることができます。
リアレッグレイズの種類
「ドンキーキック」
出展：http://www.thehealthjournals.com/superior-posterior/
リアレッグレイズにはさまざまなバリエーションがあります。基本的な足の上げ下げだけでなく、脚を伸ばしたまま円を描く「サークル」や、三角を描くように脚を左右に振り下ろす「トライアングル」などもあります。
さらに、膝を曲げて行う「ドンキーキック」や、膝を曲げて外側に脚を上げる「ファイヤーハイドランド」といったトレーニングも含まれます。
スタンディングで行う場合は、ケーブルマシンの先端を足に巻きつけて行う「ケーブルリアレッグレイズ」があります。これは高負荷をかけてお尻を鍛えたい人に特におすすめのトレーニング法です。
ケーブルマシンはレッグレイズ系の種目と相性が良いため、多様なバリエーションでトレーニングを行うことができます。
リアレッグレイズのポイント
「ケーブルリアレッグレイズ」
出展：http://www.top.me/fitness/the-best-butt-exercises-275.html
リアレッグレイズを行う際には、膝下（下腿部）と膝上（大腿部）を固定することが重要です。特に初心者は、この膝の固定ができていない状態でリアレッグレイズを行う傾向があります。
膝が動いてしまうと、お尻に効果的な刺激が入りづらくなるため、脚を伸ばした状態を保ちながらトレーニングを行う必要があります。これにより、より効果的に大臀筋やその他の関連筋肉を鍛えることができます。
リアレッグレイズの注意点
「ファイヤーハイドランド」
出展：http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-effective-butt-exercises-shape-your-body.html
リアレッグレイズを行う際には、背中を反りすぎないように注意することが必要です。脚を上げることに集中しすぎると、背中が反ってしまうことがありますが、これではお尻に十分な刺激が入らず、背中に余計な負荷がかかってしまいます。
そのため、脚を上げる際には腰の位置を変えず、体幹にしっかりと力を入れながら行うようにしましょう。これにより、正しいフォームでお尻に効果的なトレーニングができます。
リアレッグレイズのまとめ
| 主動筋（主力筋） | 大臀筋 |
| 協働筋（補助筋） | ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋） |
| 種目 | ニーリングリアレッグレイズニーリングリアレッグレイズ（サークル）
ニーリングリアレッグレイズ（トライアングル） ニーリングリアレッグレイズ（プランクポジション） ドンキーキック ファイヤーハイドランド スタンディングリアレッグレイズ スタンディングリアレッグレイズ（アンクル） スタンディングリアレッグレイズ（ゴムニューブorゴムバンド） スタンディングケーブルリアレッグレイズ |
リアレッグレイズの動作のまとめ（ニーリングの場合）
- 手と膝をつき四つん這いの状態になる
- 片足を引きつま先を床につける
- 体幹に力を入れながら脚をゆっくり持ち上げる
- 十分脚が上がったところで脚をゆっくり下ろす
- 脚が床に着いたら再度繰り返す
短期間で効果抜群！リアレッグレイズで実現するお尻痩せ筋トレ法のまとめ
リアレッグレイズは多くのバリエーションがあるため、ネットで少し調べるだけで様々なトレーニング方法が見つかります。飽きやすい人にとっては、リアレッグレイズのバリエーショントレーニングを試すことが良いでしょう。
このトレーニングはお尻を鍛えたい人の入門として最適ですので、自宅で気軽に始めてみてください。様々なバリエーションを取り入れることで、楽しみながら効果的にトレーニングを続けることができます。
