筋トレを始めるとき、「今日は何をどれくらいやればいいのか？」と悩むことはありませんか？筋トレに慣れている人なら、どのトレーニングをどれくらい行えば効果的なのかが分かっていますが、初心者の方には、それが難しいものです。
ジムに通い始めたけれど、器具の使い方や正しい鍛え方がわからないという方は多いのではないでしょうか。ジムで見かけるのは、ガンガン筋トレをしている人よりも、ランニングマシンで汗を流している人が多いのが現実です。ジムスタッフにマシンの使い方を聞くことはできても、「どうすれば効率的に筋肉をつけられるのか」という本当に知りたいことにはなかなか答えてもらえないことが多いですよね。
そこで今回は、筋トレ初心者の方でも安心して取り組める、筋トレメニューの組み立て方を紹介します。これさえ理解すれば、ジムが退屈でつまらない場所ではなく、楽しく続けられる空間になるはずです。ジムでのトレーニングだけでなく、自宅での筋トレにも応用できる内容ですので、ぜひ参考にしてください。
ジムに行っても何をすればいいかわからず、マシンで軽く10回やってはぼーっと休んだり、スマホをいじったりしていませんか？そんなトレーニングとは今日でお別れです。これからは、筋トレが楽しくて仕方なくなるようなトレーニングライフがあなたを待っています。
さあ、効率的に筋肉をつけるためのメニューの組み方やコツを学んで、ジムでも自宅でも充実したトレーニングを楽しんでください！
トレーニングで一番はじめにやることとは？
筋トレを始める前に、まず立ち止まって考えるべきことがあります。すぐにでもトレーニングを始めたい気持ちはよくわかりますが、一度、深呼吸をしてみてください。
あなたはなぜ筋トレを始めようと思ったのでしょうか？
この質問に即答できる人は、今すぐジムに向かってトレーニングを始めても良いでしょう。しかし、もしその答えが曖昧で、ただ何となくジムに行こう、筋トレをしようと思っているなら、一度、考え直してみることをおすすめします。
筋トレは、がむしゃらに取り組むことも悪くはありませんが、明確な目標を持つことで、何をどう進めればいいのかがはっきりと見えてきますし、トレーニングメニューも組みやすくなります。
目標は「マッチョになりたい」「ダイエットしたい」といったものでも構いませんが、できるだけ具体的なものにすることが重要です。たとえば、「コンテストに出場する」といった目標であれば、期限も設定されているため、モチベーションを保ちながら継続することができます。
もし目標が高すぎると感じたら、その途中に達成すべきステップを設けると、さらに効果的です。ダイエットであれば「まずは2キロ減らす」とか、ベンチプレスであれば「100キロを上げる」といった中間目標がそれにあたります。
筋トレは目標を明確にすることで、軸がぶれずに続けることができます。自分の進むべき道を見失わないためにも、まずは目標をしっかりと定めることから始めましょう。
トレーニングはどのように組んでいけばいい？
初めてジムに行く方は、ジム内に並ぶさまざまなマシンやダンベルの数々に圧倒されるかもしれません。でも、焦らないで大丈夫です。ジムに置いてあるトレーニング器具は、誰でも使いやすいように設計されています。多くの器具は、特定の筋肉を効果的に鍛えられるように作られており、狙った部位にしっかりアプローチすることができます。
さて、ここからが本題です。筋トレの基本的なやり方として、部位ごとにトレーニングを行う方法があります。たとえば、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、体幹、脚といった具合に、体の各部位を分けて鍛える方法です。
筋トレの目的は、筋肉をつけること、そしてそれを肥大させることです。全身を使う運動とは異なり、筋トレでは特定の筋肉に負荷をかけて、その筋肉を成長させていきます。有酸素運動とは違い、筋トレは無酸素運動に分類されるため、ただ見よう見まねでやっても効果が出るわけではありません。しっかりと狙った筋肉を動かさないと、引き締めたい部分を引き締めることも、大きくすることも難しいのです。
特に女性は、筋トレで腕や脚が太くなるのではないかと心配することがありますが、相当ハードに追い込まない限り、そう簡単には太くなりませんので、安心してください。
筋トレの際、男性は胸や腕などの上半身を重点的に鍛えることが多く、女性は脚やお尻を鍛えることが多いです。1回のトレーニングでは、1〜3つの部位を集中的に鍛えるのが一般的です。
たとえば、週2回筋トレをする場合、「胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋」と「背中・体幹・脚」に分けたり、週4回筋トレができる場合は、「胸・上腕三頭筋」「脚」「背中・上腕二頭筋」「肩」といった具合に分けることができます。筋トレメニューは、その人のトレーニング環境や頻度に合わせて部位ごとに設定するのがポイントです。
多くの場合、1日のトレーニングでは2〜3部位を狙って集中的に行い、その部位をしっかりと追い込むようなメニューを組むことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
追い込むトレーニングって？
「追い込む」という言葉は、筋トレにおいては「ALL OUT（オールアウト）」とも呼ばれ、筋肉が限界まで疲労し、ヘロヘロになった状態を指します。同じ部位を異なる種目で繰り返し鍛えていくと、筋肉は次第に疲れて動かなくなります。
ボディメイクのように筋肉を形作ることを目指すトレーニングでは、この筋肉の疲労、つまり追い込みが非常に重要です。筋肉を成長させたいと考えているなら、しっかりと追い込むことを意識してトレーニングに取り組んでください。追い込んで筋肉を限界まで使い切ることで、その後の回復期に筋肉がより大きく、より強く成長するのです。
回数やセットは何回やればいい？
筋肥大を目指すためには、8〜12レップス（回数）が効果的だと言われています。基本的には10回を目安にして、扱う重量を設定し、トレーニングを行うと良いでしょう。
また、セット数は3セットから5セットを目安に行います。ただし、トレーニング初心者の方は、最初から本セットに入るのではなく、必ずウォーミングアップを行ってから本セットに移行することが重要です。
ウォーミングアップを怠ると、筋肉や関節に無理がかかり、ケガをするリスクが高まります。そのため、たとえ3セットのトレーニングを計画していても、ウォーミングアップを含めると、実際には5〜6セット程度の運動量になることを覚えておきましょう。ウォーミングアップで筋肉を十分に温めることで、安全かつ効果的なトレーニングを行うことができます。
例：ベンチプレスの場合
１セット：シャフト20kg×10回
２セット：40kg×10回
３セット：60kg×10回
４セット：60kg×10回
５セット：60kg×10回
と言ったようにセットを組んでいきます。
一回のトレーニングで合計何セットで組めばいい？
トレーニングのセット数や種目の選び方は人それぞれ異なりますが、初心者の方にはまず1部位につき3〜5種目程度から始めるのがおすすめです。最初から多くの種目を取り入れようとすると、途中で疲れてしまったり、しっかりとこなせずに終わってしまうことが多いので、徐々に種目や内容を増やしていくと良いでしょう。
例えば、胸のトレーニングを行う場合、以下のようなメニューが考えられます。
バーベル・ベンチプレス：8〜12レップ（回数）×3〜5セット
インクライン・バーベル・ベンチプレス：8〜12レップ ×3〜5セット
ダンベル・ベンチプレス・オルタネート：16〜24レップ（交互に）×3〜5セット
ダンベルフライ：8〜12レップ ×3〜5セット
このように、基本的な種目を中心に、最初はシンプルなメニューからスタートし、慣れてきたら徐々に種目を追加していくのが効果的です。焦らず、まずは基本をしっかりと抑えることで、無理なくトレーニングを継続し、効率よく筋肉を鍛えることができます。
休憩（インターバル）はどのくらい取ればいい？
筋トレにおけるインターバル（休憩時間）は、30秒から90秒が理想的だとされています。この時間内に次のセットを始めることで、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の成長に効果的です。
ただし、インターバルの長さは目的によって変わることもあります。例えば、パワーリフターのように高重量を扱うトレーニングでは、筋肉や神経がより多くの負荷を受けるため、十分な休憩が必要です。この場合、インターバルは3〜5分程度取り、次のセットに備えます。
一方、マシンを使った筋トレの場合は、インターバルを短めに設定し、60秒以内に次のセットを行うようにすることで、筋肉への刺激を維持しやすくなります。目的やトレーニングの内容に応じて、インターバルを適切に調整することが、効率的なトレーニングにつながります。
筋トレ初心者向け：トレーニングメニューの組み方の基本のまとめ
今回は、トレーニングの基本となる筋トレメニューの組み方についてお話しましたが、イメージはつかめましたか？
簡単におさらいすると、
- トレーニングする部位を決める
- その部位に対する種目を5つ程度選ぶ
- 各種目を8〜12回を目安に行う
- これらのトレーニングを3〜5セット実施する
- しっかりと追い込む
という流れになります。
筋トレメニューは、事前にしっかり考えておくとトレーニングをスムーズに進められます。トレーニング中は、できるだけ自分を追い込んで行い、短時間でも集中して取り組むことで、効果が一層高まります。これを意識して、ぜひ充実したトレーニングライフを送ってください。
