「お腹の脂肪をなんとかしたい」「魅力的な腹筋を手に入れたい」と考えている方は多いのではないでしょうか？引き締まった腹筋、いわゆるシックスパックは、多くの人が目標とする理想の体型の一つです。
ただ、通常の腹筋運動を継続しているのに、思うような変化が見られない…。そんな経験をされている方も少なくないはずです。実は、その原因として、腹筋に与える負荷が十分でないことが考えられます。
そこで今回は、ダンベルを活用した効果的な腹筋トレーニングを3つご紹介したいと思います。ダンベルを使用することで、通常よりも強い負荷をかけることができ、より筋肉への刺激を得ることができます。
特別な場所も必要なく、すぐに始められるトレーニングばかりですので、時間に余裕がある時にぜひ実践してみてください。それでは、具体的な方法を見ていきましょう！
意外と知らない腹筋の正式名称「腹直筋」とは？
出典：https://en.otokomaeken.com/dietexercise/270533
お腹の筋肉を「腹筋」と呼ぶ人が多いですが、実はこれが正式名称ではないことを知っていましたか？
意外と知られていませんが、正式には「腹直筋」と呼ばれます。 さらに詳しく言うと、内腹斜筋や外腹斜筋、腹横筋も含まれていますが、今回は省略します。
腹直筋は、股間付近にある「恥骨」から「肋骨」までつながっている筋肉です。この筋肉を鍛えることで、シックスパックとして知られる腹直筋の凹凸が表れてきます。
最近では、筋トレブームにより、女性でもシックスパックを持つ人が増えています。 腹直筋は、縦に走る「白線」と、横に走る「腱画」によって6～8つの部分に分けられていますこの分割された筋肉には個人差があり、8パックに見える人や、左右が少しずれた形の腹筋を持つ人もいます。
この区画のズレは修正できるものではなく、生まれつきの個性なんです。
腹筋運動でダンベルを使うメリットは！？
出典：https://www.bodybuilding.com/fun/six_pack_diet_approach.htm
腹筋運動でダンベルを使う主な理由は、腹筋に対する負荷を増やすことです。負荷が増えることでトレーニングは当然きつくなりますが、筋肉を成長させるポイントでもあります。
負荷が高くなると、筋繊維が一度破壊され、修復される過程で筋肉が強くなります。このプロセスによって、シックスパックなどの引き締まった腹筋を目指す人にとって効果的です。
さらに、ダンベルを使ったトレーニングには多くのバリエーションがあり、ダンベル1つで様々なエクササイズに応用できます。
ダンベルで鍛える腹筋トレーニングメニュー！
出典：https://www.mensfitness.com/training/go-hard-core
それでは、腹直筋やダンベルを使うメリットを理解した上で、早速トレーニングメニューを紹介していきます。 今回は、1つのダンベルを使った腹筋トレーニングメニューをご紹介します。
男性は3kgから5kg、女性は500gから1kgの重さで始めてみてください。
ダンベルが手元にない場合は、ペットボトルに水を入れて代用しても問題ありません。
ダンベルクランチ
クランチは、多くの人がよく知っている腹筋運動です。 最近では、体を大きく上げる従来の腹筋運動（シットアップ）ではなく、体を丸めて肩甲骨が浮く程度まで上げるクランチが一般的になっています。シットアップは腰を痛めるリスクがあるため、腹筋への刺激が強いクランチが優先されるようになりました。
ダンベルを持つことで、腹筋にかかる負担が大きく、トレーニングの効果がより大きくなります。
ダンベルクランチのやり方
- ダンベルを両手で持ち、仰向けに寝ます。
- 両手を真っ直ぐ前に伸ばします。
- 膝を立て、背中を丸めていきます。
- ダンベルを真上に上げ、肩甲骨が床から離れたところで一瞬止めて、その後ゆっくり元に戻します。
ダンベルクランチのポイントと注意点
ダンベルクランチはきつくなってくると反動をつけたり、ダンベルが前後に動いてしまう傾向があります。そのような余計な動作はやはり腹筋にかかる負荷が軽減されてしまいます。
腹筋運動は腹直筋が痛くなるまでしっかり効かせることで効果が見込めるため始めから最後までフォームを崩すことなく行いましょう。
ダンベルロシアンツイスト
ロシアンツイストは、お腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングです。「ツイスト」という名前の通り、左右に体をひねりながらダンベルを動かすことで、腹筋全体に刺激を与えることができます。このトレーニングは初心者でも比較的簡単にできるため、初めての方でも挑戦してみる価値があります
ダンベルロシアンツイストのやり方
- ダンベルを1つ準備します。
- 床に座り、膝を曲げた状態でダンベルを胸の前で持ちます。
- 足を上げ、上体と太ももでV字を作ります。（お尻だけが床に付いた状態）
- その姿勢から、ダンベルを左右に動かしながら体をねじります。
ダンベルロシアンツイストのポイントと注意点
このトレーニングは、体をねじる動作で腹筋を鍛えるものです。
しかし、慣れていない人や見様見真似でやっている人の中にはただダンベルを左右に振っている人がとても多いです。
そのためこのダンベルロシアンツイストを行う際は、腹筋で体をねじるイメージを持って行うことが大切です。
このトレーニングは、それができるとできていないのとでは驚くほどの違いが出るため、ダンベルを持ったら手を動かすのではなく、腹筋の力を使って体をねじるということを意識して下さい。
ダンベルＶシット
Vシット（V Sit）は、体をVの形にすることで腹筋を鍛えるトレーニングです。このエクササイズは床で行う腹筋トレーニングの中でも強度が高いため、初心者には負荷が大きく、思わず悲鳴を上げることも。。
今回は、このVシットにさらにダンベルを加えて、腹筋への負荷を強化していきます。
腹筋に自信がない方は、軽いダンベルを使ってください。動作自体は難しくないので正しいフォームを意識してやってみましょう。
ダンベルVシットのやり方
- 仰向けになり、体をまっすぐに伸ばします。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上で肘を伸ばします。
- 腕を伸ばしたまま、体をV字にするように動きます。
- ダンベルを持った両手で、つま先をタッチするイメージで行います。
- 足と手を充分に近づけたら元の位置に戻り、動作を繰り返します。
ダンベルVシットのポイントと注意点
このトレーニングの重要なポイントは、手足を床に付けない。ということです。
床に付いても効果がないわけではありませんが、10cmほど上げて繰り返すことで腹直筋への効果は絶大です。
体幹が弱い方が無理にやると背中が反ってしまい、腰が痛くなることがあります。 Vシットを行って腰に痛みを感じる方は、このトレーニングを控えるか、負荷を軽くしましょう。
簡単に腹筋を鍛える！おすすめダンベルトレーニング3選のまとめ
どうでしたか？
今回は、比較的誰でも簡単にできるトレーニングを紹介しました。記事の中でも話題になりましたが、ダンベルは1つ（ペア）持っているだけで、トレーニングの幅が大きく広がります。軽いものなどは比較的安く購入できるため、1つは持っておきたいですね。
まずは、10回×3セットという回数で始めてみてください。 今回紹介した3つのトレーニングを続けて行えば、おそらく翌日には筋肉痛を感じるはずです！
