美尻を目指すブルガリアンスクワット：正しいやり方、効果、おすすめ回数を徹底解説！

下半身の筋トレといえば「スクワット！」を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、皆さんはブルガリアンスクワットを聞いたことがありますか？

このブルガリアンスクワット、実はブルガリアで考案されたとか…（本当かはわかりませんが）。

英語では「BULGARIAN SQUAT」と呼ばれています（聞いてないかもしれませんが）。

正直、このトレーニングはなかなかきついです。本当にきついです。

でもその分、太ももやお尻痩せに大きな効果があり、非常に効果的なトレーニングです。

中には「ブルガリアンスクワットのやり方がよくわからない。膝や後ろ足が痛くなったり、うまくできないんだよ」という声もありますよね。

そんな方がいたら、すぐに飛んで行きたいところですが、まずはこのブログを読んでみてください。

ブルガリアンスクワットの回数、頻度、正しいやり方、そして効果について詳しく解説しています。

それでは、どうぞ！

片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットとは？

出典：http://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations

まず、ブルガリアンスクワットって何？って思いますよね！簡単に言うと、片足ずつ行うスクワットです。いや、スクワットに似たような動きですね。

脚を前後に大きく開いて、後ろ足をベンチや椅子などに乗せた状態で、上下にしゃがむトレーニングです。

この動きはバランスを取るために腹筋にも力が入るので、実は体幹トレーニングにも効果的なんです。

ブルガリアンスクワットは、脚やお尻だけでなく、腹筋も一緒に鍛えられるので、まさに一度で三度美味しいトレーニングです！

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は？

出典：http://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

ブルガリアンスクワットでメインに鍛えられるのはお尻の筋肉です。その他にも、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）や太ももの裏側（ハムストリング）にも効果があります。

人によっては、太ももの前側に効かせるという方もいますが、僕自身はお尻と太ももの裏を意識しています。どちらに効かせるか意見が分かれることもありますが、それくらい上手にコントロールできるようになるのが理想ですね。最終的には、どちらにも程よく刺激が入るので大丈夫です。

ただし、前傾しすぎて太ももの前側（大腿四頭筋）に体重がかかりすぎると、膝を痛める可能性があるので気をつけてください。

ブルガリアンスクワットの正しいフォームを身につけよう

では、鍛えられる筋肉がわかったところで、実際にブルガリアンスクワットをやってみましょう。

このトレーニングにはベンチ台が必要ですが、自宅でやる場合やベンチ台がない場合は、椅子を使うのもOKです。椅子でも十分代用できます。

台の高さは、30センチ程度のものが理想的です。家庭用の椅子は一般的に40センチ前後のものが多いので、膝下くらいの高さがやりやすいでしょう。

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ブルガリアンスクワットのやり方

ベンチ台の前に立ち足を腰幅に開きます。
前後に大きく足を開き、後ろ足をベンチ台や椅子に乗せます。このとき、足幅をできるだけ広く取るように意識しましょう。
バランスが取れたら、ゆっくりと前脚のひざを曲げ、前に出した脚の太ももが地面と平行に近くなるまで下ろします。
上半身は少し前傾させますが、重心が前に行きすぎないように注意します。
十分に上体を下ろしたら、ゆっくりとひざを伸ばしながら元の位置に戻します。

これを10回で1セットとし、左右の脚を交互に変えながら、それぞれ3セットずつ行いましょう。

ブルガリアンスクワットの頻度・回数・種類

ブルガリアンスクワットの頻度・回数・種類について簡単に紹介します。

頻度:
脚のトレーニングは疲労が残りやすいため、毎日は避けましょう。ブルガリアンスクワット単体であれば毎日でもOKですが、スクワットなど他の種目と組み合わせる場合は、筋肉痛や疲労感が残ることもあるので、休息日を設けることをおすすめします。

回数:
基本は10回を1セットとして、3セット行うのが目安です。それ以上やっても問題ありませんが、膝や後ろ足に痛みが出た場合はフォームを見直しましょう。

種類:

ダンベルブルガリアンスクワット: 両手にダンベルを持って行うバリエーション。
バーベルブルガリアンスクワット: バーベルを背中に担いで行うバージョン。
オーバーヘッドブルガリアンスクワット: ダンベルやケトルベルを持って、両手を頭上に伸ばしながら行うもの。

膝や足の負担に気をつけながら、自分に合ったバリエーションを取り入れてみてください。

ブルガリアンスクワットのポイントと注意点

出典：http://www.stack.com/a/bulgarian-split-squat

ブルガリアンスクワットを安全かつ効果的に行うために、いくつかの重要なポイントと注意点があります。これらを意識してトレーニングを行わないと、怪我のリスクが高まるので、十分に注意してください。

ポイント1: 足幅を大きく取る

ブルガリアンスクワットでは、足幅をしっかり広げることが重要です。足幅が狭いと深くしゃがむことができず、正しいフォームが維持できません。それにより膝に負担がかかり、怪我の原因になります。トレーニング前に、足が大きく開けているかを確認しましょう。

ポイント2: 後ろ足に体重をかけすぎない

ベンチ台や椅子に乗せた後ろ足が痛くなる場合、体重が後ろ足にかかりすぎている可能性があります。ブルガリアンスクワットは片足スクワットのような動作なので、体重は前に出した足にかけるべきです。後ろ足は補助として軽く乗せるだけにして、前足の太ももにしっかり体重を乗せるよう意識しましょう。
また、足の甲が痛む場合は、つま先を立てた状態で行うと痛みが軽減されます。それでも痛い場合は、後ろ足に力が入りすぎている可能性があるので、注意してください。

ポイント3: 上半身を正しく保つ

胸を張り、背中を丸めないように注意します。上体が前に傾きすぎると、膝に余計な負担がかかることがあり、怪我のリスクが高まります。腹筋に力を入れて上半身を安定させることで、正しいフォームが保てるようになります。

これらのポイントを意識して、トレーニングを行いましょう。

ここが違う！ブルガリアンスクワットとランジ

ブルガリアンスクワットとランジは、どちらも下半身を鍛える優れたトレーニングであり、特に大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングといった筋肉に効果的です。しかし、これらのトレーニングにはいくつかの違いがあります。

ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチや台に乗せるため、バランスが必要で、より体幹を鍛える効果も期待できます。一方で、ランジは後ろ足を床に置いたまま行うため、特別な器具が不要で、場所を選ばずに手軽に実践できるのがメリットです。

それぞれのトレーニングには独自の利点があり、目的や状況に応じて使い分けると良いでしょう。