背中を広く！：ダンベルプルオーバーの正しいやり方とその効果

「背中を大きくしたい」「背筋を鍛えたい」と思っている人はいませんか？

背中を鍛えるトレーニングとして、ロウイングしか知らないという人もいるかもしれません。今回はそんな方に必見のダンベルプルオーバーをご紹介します。

ダンベルプルオーバーは、聞いたことがある人は「胸を鍛えるトレーニングじゃないの？」と思うかもしれませんが、実はこのトレーニングは胸だけでなく背中も鍛えられる万能トレーニングです。

さらに、フォームを工夫すれば、胸や背中など、効かせたい部位にしっかりと刺激を入れることができます。

上手く効かせることができれば、大きな背中を手に入れることも夢ではありません。

今回は、背中に効かせるダンベルプルオーバーをご紹介します。

背中のトレーニング「プルオーバー」

出典：https://kinxlearning.com/pages/pullover

ダンベルプルオーバーは、ダンベル1つを使って行うトレーニングです。

このトレーニングはフラットベンチに寝て行います。

フラットベンチに対して90度向きを変えて寝る方法と、縦に寝る方法があります。

今回は、背中の広背筋を主に鍛えるため、縦に寝た状態で行うダンベルプルオーバーをご紹介します。

出典：https://breakingmuscle.com/dumbbell-pullover/

プルオーバーは、胸筋、広背筋、上腕三頭筋など、広範囲に刺激を与えられるトレーニングです。

このトレーニングは、少しのポイントを押さえるだけで、効かせる部位が変わるため、注意しながら行う必要があります。

より効果を出したい場合は、狙いたい筋肉に意識を集中させて行うことが重要です。

どこの筋肉が動いているのかを確認しながら行うだけで、トレーニングの質がぐんと上がるので、ぜひ意識しながら取り組んでください。

ダンベルプルオーバーは、ダンベル1つを用意して行います。重いダンベルから始めると関節を痛めやすいので、まずは軽い重量から始めましょう。

フラットベンチに横になり、ダンベルを両手で持ち上げます。この時、ダンベルのプレート部分を握り、バーには触れないようにします。この状態から、ダンベルを頭の上に下ろし、広背筋にストレッチを入れます。両腕が耳の横まで来たら、次にダンベルを少し持ち上げます。

広背筋を狙ったプルオーバーでは、ダンベルを上げすぎると刺激が抜けてしまうため、可動域は狭く保ちます。両腕が視界に入るようになったら、再度ダンベルを下ろし、この動作を繰り返します。

出典：https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-dumbbell-pullovers-form-muscles-worked

広背筋を狙ったプルオーバーは、腕を固定して顎を引いて行うことがポイントです。

顎を引くことで上背部を固定でき、広背筋にストレッチが入りやすくなります。また、腕を固定することで余計な筋肉に刺激が入りづらく、広背筋を意識したトレーニングが行えます。

この2つのポイントは広背筋を鍛える上で非常に重要です。広背筋への緊張を保ったままトレーニングを行うことで、さらに効果が期待できます。

出典：https://www.inspireusafoundation.org/barbell-pullover/

プルオーバーは関節に負担がかかりやすいので、軽い重量から始めてください。慣れてくれば比較的高重量も扱いやすくなるので、徐々にダンベルを重くしていくと良いでしょう。

重すぎる重量ではフォームが崩れることがあるため、8〜10回コントロールできる重量が望ましいです。

主動筋（主力筋）	広背筋
協働筋（補助筋）	大胸筋、上腕三頭筋
種目	ダンベルプルオーバーバーベルプルオーバーダンベルプルオーバーオルタネイト
グリップのスタイル	オーバーハンドグリップハンマーグリップ

プルオーバーは、大胸筋や広背筋、上腕三頭筋に効果的な刺激を与えることができます。やり方やポイントを整理することで、これらの筋肉にピンポイントな刺激を与えられるので、ぜひ今回の記事を参考にトレーニングに取り入れてみてください。