背筋強化の秘訣：ロープーリーの正しいやり方、コツ、効果を解説！ | プロフィットネス-松本市パーソナルトレーニングジム

多くの人が憧れる厚みのある背中は、簡単には手に入りません。背中の筋肉を鍛えるためには、さまざまなトレーニングを組み合わせて継続的に取り組む必要があります。

今回は、デッドリフトやチンニング（垂下）とは異なる角度から筋肉に刺激を与え、トレーニング効果の停滞を防ぐ「ロープーリー」をご紹介します。

それでは、ロープーリーの魅力と効果的な使い方を見ていきましょう。

背中に刺激を与えられるトレーニング「ロープーリー」

出典：https://www.liveabout.com/low-pulley-rows-for-back-415653

ロープーリーは、背中の筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングです。この運動は「ロープーリー」「プーリーロウ」「シーテッドロウ」など、さまざまな名前で呼ばれますが、基本的には同じ動きを指しています。

押し出す動きをする「プッシュ系」のトレーニングに対して、引く動きをするトレーニングは「プル系」と言います。ロープーリーはそのプル系の一つです。

背中を鍛えるプル系の代表的なトレーニングには、ラットプルダウンやチンニング（懸垂）がありますが、同じ動きを繰り返していると筋肉が慣れてしまい、効果が薄れることがあります。

そこで、プル系でも少し違う動きをするロープーリーを取り入れることで、筋肉に新たな刺激を与え、背中の厚みを効率よくつけることができます。適切なトレーニングですので、ぜひ試してみてください。

出典：https://www.salter.es/en/strength/103649-m-2092-low-pulley.html

ロープーリーを行うには専用のマシンが必要です。自宅で使用するために購入している場合を除き、基本的にはスポーツジムで行うことになります。中にはロープーリーマシンを自作する方もいますが、怪我のリスクが高まるため、専門のマシンを使うことをおすすめします。

まず、マシンのイスに座り、足を伸ばした位置にある台に両足の裏をしっかりと置きます。その後、前方からワイヤーでつながれているハンドル（アタッチメント）を両手で握り、背筋を伸ばして胸を張りましょう。

この状態で、肩甲骨を寄せるようにして、ハンドルを腹部まで引き寄せます。引き寄せたら、ゆっくりとハンドルを元の位置まで戻します。これを10回繰り返すのを1セットとし、3セット行うのが基本的な流れです。

ロープーリーは、正しいフォームで行うことで背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

出典：https://atletiq.com/en/exercises/512&utm_campaign=p_467_pdf&utm_source=pdf

ハンドル（アタッチメント）を引くときに反動を使わないことがとても大切です。反動を使ってしまうとフォームが崩れ、背中に十分な負荷がかからなくなり、期待しているトレーニング効果を得ることができなくなります。

ハンドルを引くときは、肩甲骨がしっかりと収縮しているのを意識することで、正しいフォームでのトレーニングが可能になります。

また、ハンドルを握る際の力加減にも注意が必要です。強く握りすぎると前腕への刺激が強くなり、背中への効果が薄れてしまうことがあります。そのため、ハンドルは握りつつも、必要以上に力を入れないように心がけましょう。

初心者の方は、まずは軽めの重量から始め、余計な部位に力が入らないように意識してトレーニングを行うことがポイントです。徐々に重量を増やしながら、正しいフォームで続けることで、背中の筋肉を効果的に鍛えることができるでしょう。

出典：https://d-wing.co.jp/machineguide/article/latpulldown-machine

ロープーリーで使えるハンドル（アタッチメント）は取り外し可能で、いくつかの種類があります。これは目的に合わせて選べるので、初心者でも簡単に使えるのが魅力です。

一般的なアタッチメントとして、金属製で左右に使える部分がある三角形の形状をしたロープーリーハンドルがあります。これは最も標準的で、誰でも扱いやすいタイプです。また、サイクルハンドバーもよく使われる人気のアタッチメントです。

さらに、ストレートバーを使ったものや、片手で使うシングルハンドルもあります。これらを使い分けることで、背中の異なる部分に効果を与え、トレーニングの成果を高めることができます。

アタッチメントを変えると、同じロープーリーのトレーニングでも背中にかかる負荷が変わり、新たな刺激を与えることができます。ぜひ、いくつかのアタッチメントを用意して、幅広いトレーニングを楽しんでみてください。

ロープーリーは、正しいフォームで取り組めば、背中に厚みをつけるための非常に効果的なトレーニングです。デッドリフトやチンニング（懸垂）とは異なる動きで、背中に新たな刺激を与えることができる一方で、同じ動作を繰り返していると、体がその刺激に慣れてしまい、徐々に効果が薄れてしまうことがあります。

そのような時には、アタッチメントを変えたり、フォームや角度を工夫してトレーニングすることで、新たな刺激を与えることができ、マンネリ化を防ぐことができます。色々な方法を試して、飽きずに続けられるよう工夫してみてください。

ロープーリーは、日頃の筋トレメニューにバランスよく取り入れ、効果的に背中を鍛えていきましょう。