この記事の結論

・痛みがあるときはスクワットを今すぐやめて休むのが正解です。

・腰痛の原因は筋力不足ではなく股関節が固まって動かないことです。

・スクワットの前に今日の夜から椅子を使った1分ストレッチで股関節を緩めます。

足腰が弱ってきたから鍛えなきゃ。

健康診断の数値を見てそう決意し、家でスクワットを始めてみたけれど、翌日には腰が痛くて立ち上がるのも辛くなってしまった。

そんな経験はありませんか。

動画の通りに背筋を伸ばしてしゃがんでいるつもりなのに、なぜか太ももではなく腰ばかりが張ってくる。

やり方が合っているのかわからず、結局数週間で止めてしまったという相談を、プロフィットネスの現場で何度も受けてきました。

特に松本の冬は寒く、知らず知らずのうちに体が縮こまり、腰に負担がかかりやすい環境です。

今日から、痛みを我慢して行う自己流のスクワットは終わりにしましょう。

なぜ腰痛のときにスクワットをすると悪化するのか？

腰痛のときにスクワットをすると悪化するのは、腰ではなく股関節が動いていないまま無理にしゃがもうとするからです。

足腰の筋肉を鍛えれば腰痛が良くなるというのは、大きな勘違いです。

世間の常識では、腰痛予防には下半身の筋トレが必須だと言われています。

しかし、痛みを抱えたまま無理やり動かすのは逆効果です。

慢性的な腰痛とは、股関節や足首などの本来動くべき関節が固まり、腰の関節に過度な負担が集中している状態のことです。

筋力が足りないのではなく、股関節がサボっているせいで腰が働きすぎているのが問題です。

だからこそ、股関節が固まったままスクワットを何回やっても、腰への負担が増すだけで痛みが悪化してしまいます。

まずはしゃがむ前に、サボっている股関節を動かす土台を作ることが先決です。

腰痛持ちがしゃがむとき体の中で何が起きているのか？

股関節がガチガチに固まって曲がらないため、代わりに腰の骨を丸めてしゃがむ動きをカバーしています。

このせいで、腰の筋肉が常に働きすぎて悲鳴を上げているのです。

錆びた蝶番と壊れるドアノブ

小学生にもわかるように説明します。

ドアを開けようとしたとき、蝶番が錆びついて動かなければ、無理やり引っ張ることでドアノブが壊れてしまいますよね。

40代の腰痛スクワットで起きているのは、まさにこれと同じ現象です。

長時間のデスクワークや運動不足で股関節という蝶番が固まると、しゃがむときに腰というドアノブが無理やり曲がって動こうとします。

すると働きすぎた腰の筋肉は、パンパンに張り詰めて痛みを引き起こします。

代償動作とは、動かない関節をかばって、別の関節が無理に動いて負担を背負ってしまう状態のことです。

松本の朝晩の冷え込みが股関節をさらに固める

特に松本地域は、冬の寒さや朝晩の寒暖差が激しいです。

人は寒いと無意識に体を縮こまらせて、筋肉を硬くして熱を逃がさないようにします。

この時期に無理をして外を歩いたりスクワットをしたりしても、股関節が固まったままでは腰が無理に曲がるだけです。

暖かい部屋の中で、まずはガチガチに固まった股関節のサビ取りをする方が確実です。

【画像挿入ポイント】

今日の夜から自宅でできる腰痛スクワット準備法

椅子を使った股関節のストレッチを行います。

腰を直接伸ばすのではなく、しゃがむために必要な股関節の動きを取り戻すアプローチです。

これをやらずにスクワットをしてはいけません。

1日左右30秒だけの椅子ストレッチ

今日、家に帰ったらすぐ試してください。

特別な道具は何もいりません。

椅子に浅く座り、片方の足首を反対の膝の上に乗せて数字の4の字を作ります。

背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、おへそを太ももに近づけるように上半身を前に倒します。

乗せた足のお尻周りから股関節がギューッと伸びているのを感じたら、その状態を30秒キープします。

左右両方行い、これを週に2回を目安に行います。

最低ラインとして、週1回、お風呂上がりにやるだけでも合格です。

疲れている日の1分だけ版

仕事で疲れ切って、座る気力すらない日もあります。

そんな日は、布団の上で仰向けに寝てください。

両膝を立てて、車のワイパーのように左右にゆっくりとパタンパタンと倒します。

深呼吸しながらこれを60秒間繰り返すだけです。

腰を無理に捻らずに股関節の付け根だけを動かすことで、固まった骨盤周りがリセットされます。

これなら今日すぐできます。

焦る必要はありません。

このストレッチだけでも2週間続ければ股関節が動きやすくなり、2ヶ月後にはしゃがんだときの腰の不安が減る人が多いです。

プロフィットネスではスクワットのどこを見るのか？

しゃがむ深さではなく足首と股関節が同時に動いているかを確認します。

腰が痛くなる人は、必ず膝だけが前に出て股関節が動いていないからです。

記事でお伝えした椅子ストレッチは非常に効果的です。

しかし、いざ自分でスクワットをやってみると、股関節を曲げるつもりが腰を反らして代償してしまう人がたくさんいます。

同じ種目でも、その人の骨格や関節の硬さによって足幅やしゃがむ角度は変わります。

自分では気づけない体のクセを、外から見て初めて直せるのがパーソナルトレーニングの最大の価値です。

プロフィットネスの全身デザインコースでは、なぜあなたの運動が痛みに変わってしまったのか、その理由を一緒に分解します。

そして、生活に無理なく合う形に組み替えます。

効いていない原因をその場で確かめて修正できるからこそ、安全に結果が出ます。

記事で書ける一般的なアドバイスには限界があり、最後は個別に見るしかない領域が必ずあります。

だからこそ、まずはプロの目で今の状態を確認させてください。

腰痛とスクワットに関するよくある質問

痛くない範囲なら浅いスクワットをやってもいいですか？

痛みが少しでもあるうちはスクワット自体をお休みしてください。

浅くしゃがむだけでも、股関節が固まっていれば腰に負担がかかることに変わりはありません。

まずは椅子を使ったストレッチで股関節を緩めることだけに専念してください。

腰痛ベルトを巻きながらスクワットをするのは安全ですか？

ベルトで腰を固めれば一時的に痛みは減りますが根本的な解決にはなりません。

腰を固定したまま無理やりしゃがみ続けると、かえって股関節の動きが悪くなりベルトを手放せなくなってしまいます。

ベルトに頼る前に、自分の股関節をしっかり動かす準備が必要です。

ウォーキングとスクワットはどちらが腰痛に良いですか？

痛みが強いときはどちらも控えて休むのが一番です。

痛みが落ち着いてからの予防であれば、まずは正しいフォームのスクワットを身につけることをおすすめします。

股関節が固まったままウォーキングをしても腰を捻って痛めるだけだからです。

そろそろ、痛みを我慢する自己流の運動を終わりにしませんか。

プロフィットネスでは、無料カウンセリングを随時受け付けています。

あなたの体に合った安全な動かし方を、小林が一緒に見つけます。

お気軽に店舗サイトからご予約ください。