今回は、誰もが一度は耳にしたことがある腹筋ローラーについて、改めてご紹介したいと思います。腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具の中でも、初心者から上級者まで幅広く取り入れやすいアイテムです。
その手軽さから、腹筋を鍛えたい、シックスパックを手に入れたいという方にとって、非常におすすめのトレーニング器具です。腹筋ローラーを正しく使うことで、効率的に腹筋を鍛えることができ、ダイエット効果や理想のシックスパックを手に入れることも可能です。
もしまだ挑戦したことがない方がいれば、ぜひこの機会に腹筋ローラーに挑戦してみてください。
腹筋ローラーってどんなもの？
腹筋ローラーとは、中央に車輪があり、その両側にバーが伸びているシンプルなトレーニング器具です。両手でバーを握り、車輪を前後に転がしながら体を動かすことで、腹筋を効果的に鍛えることができます。
現在では、さまざまな種類の腹筋ローラーが各社から販売されており、形状や機能も豊富です。価格帯も幅広く、安いものでは1000円代から購入できるため、コストパフォーマンスが非常に高いトレーニング器具として人気があります。初心者でも手軽に始められるため、ぜひ取り入れてみてください。
腹筋ローラーの効果どうなの？
腹筋ローラーを使ったトレーニングは、シンプルな動作ながら体幹にかかる負荷が非常に大きく、腹筋を鍛える方法として非常に効果的です。シットアップやクランチと比べても、腹筋ローラーはより強い負荷を腹筋にかけることができ、さらに上半身の力も必要となるため、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。このため、腹筋ローラーは効率的に全身の筋力を向上させる優れたトレーニング器具として、多くの人に愛用されています。
鍛えられる部位
腹筋ローラーは、主に腹筋をターゲットとするトレーニング器具ですが、実際には上半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるのが大きな特徴です。腹直筋や腹斜筋はもちろんのこと、上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋といった筋肉も同時に鍛えることができます。このように、腹筋ローラーを使うことで、多くの部位を一度に効果的に鍛えることができるため、腹筋の上部と下部を分けてトレーニングする必要がない点も大きな利点です。これにより、効率的に全体的な体幹の強化を図ることができます。
効果的なやり方
腹筋ローラーのトレーニングメニューは、初心者と上級者で異なるため、まずは基本的なやり方から整理していきましょう。腹筋ローラーの基本的なトレーニングは、膝をついた状態で前後に動かす方法で、これが最も簡単で初心者向けのエクササイズとされています。この膝つきローラーがスムーズにできるようになったら、次のステップとして、立った状態から前後に腹筋ローラーを動かすトレーニングに挑戦します。
立った状態から行う腹筋ローラーは、より高度なトレーニングで、上級者向けです。立ったまま体を伸ばして前後に動かす動きは、普段から運動をしている人でも難しく感じることがあるでしょう。体幹と上半身の筋力が十分に備わっていないと、このトレーニングは非常に辛いものになります。ですから、まずは膝をついた状態でしっかりとトレーニングを行い、徐々に負荷を上げていくことが重要です。無理せず、少しずつステップアップしていきましょう。
腹筋ローラー「膝付き」バージョン(膝コロ)
膝をついて四つん這いになり、腹筋ローラーを使ったトレーニングを行う基本的な方法を説明します。まず、ローラーを両手で握り、ゆっくりと前方に転がしていきます。このとき、肩や股関節を徐々に伸ばし、体がギリギリまで前に進んだところで止め、再び元の位置まで戻ってきます。この動作を繰り返して行います。
ただし、普段から運動習慣がない人や、上半身に筋肉が少ない人にとっては、この動作が難しい場合もあります。そのようなときは、自分が無理なく行けるところまで体を伸ばし、辛くなったら途中で戻ってくるようにすると、無理なく続けやすくなります。無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。
腹筋ローラー「立ち」バージョン(立コロ)
膝をついた状態で腹筋ローラーがスムーズにできるようになったら、次のステップとして、膝をつかずに立った状態で行う「立ちコロ」に挑戦してみましょう。「膝コロ」と比べて「立ちコロ」は難易度が格段に上がり、腹筋や上半身の強さが求められます。ですので、まずは「膝コロ」を十分にこなせるようになってから、「立ちコロ」に移行することをおすすめします。
立って行う場合、最初から腕を大きく伸ばすのではなく、徐々に腕を体幹から離していくようにすると、体への負担が少なく、正しいフォームで行うことができます。無理をせず、少しずつ慣れていくことが大切です。
腹筋ローラー「変形」バージョン
立った状態での腹筋ローラーがスムーズにできるようになったら、次のステップとして変形パターンの動きを取り入れてみましょう。片腕ずつ行える腹筋ローラーも販売されており、これを使うとさらに多様なバリエーショントレーニングが可能になります。
片腕ずつ行うトレーニングでは、腹筋への負荷がより集中するため、左右のバランスを整えながら、強力に腹筋を鍛えることができます。このようなバリエーショントレーニングをこなせるようになるのは、腹筋がかなり強くなっている証拠です。
変化をつけたトレーニングを取り入れることで、筋肉に新たな刺激を与え、さらなる成長を促すことができます。ぜひ挑戦してみてください。
腹筋ローラーの回数
腹筋ローラーの回数は、「10回×3セット」を目安に行うと良いでしょう。このセットが簡単にこなせるようになったら、さらに効果を高めるために、少しでも遠くに伸びるように挑戦してみてください。たった1cmでも伸ばす距離を増やすことで、より効果的なトレーニングができます。
筋トレを始めたばかりの頃は、少しの動作でも疲れてしまい、「10回×3セット」をこなすのが難しいかもしれません。無理をせず、最初はできる範囲で行い、少しずつ自分のペースで回数を増やしていきましょう。焦らずに続けることで、徐々に筋力がつき、目標のセットをこなせるようになります。
腹筋ローラーでの注意点
腹筋ローラーは、体幹が弱い初心者が行うと腰を痛めるリスクがあります。その理由は、腹筋ローラーで体を前に伸ばす際に、体幹が十分に支えられず、体が反ってしまうことが原因です。腰が下がることで背中が反り、腰に過度な負担がかかってしまいます。
特に腰に持病がある方や、腹筋ローラーを行った後に体に違和感を感じた場合は、無理をせず、専門医に相談することをおすすめします。安全にトレーニングを続けるためにも、自分の体の状態に注意しながら行いましょう。
腹筋ローラーの種類
腹筋ローラーは、現在さまざまな商品が各社から販売されており、選択肢が豊富です。基本的なオーソドックスなタイプから、初心者向けに設計された使いやすいもの、さらには少し変わった形状で特殊なトレーニングが可能なものまで、種類は多岐にわたります。
自分の体力やトレーニングの目的に応じて、最適な腹筋ローラーを選んでみてください。自分に合ったローラーを使うことで、効果的かつ安全にトレーニングを進めることができるでしょう。
スタンダードタイプ
スタンダードタイプの腹筋ローラーは、もっとも基本的な形状をしています。中央に車輪があり、その左右に握り棒がついているシンプルな構造です。最近では、バランスを取りやすいように車輪が二つになっているものも多く見かけます。高負荷をかけたトレーニングを行いたい方には、このスタンダードタイプがオススメです。価格も手ごろで、購入しやすいのが魅力です。
補助機能付きタイプ
補助機能付きタイプは、初心者に特にオススメの腹筋ローラーです。このタイプは、前進するときに補助機能が働き、戻る際にスムーズに動かすことができます。入門者向けとしては非常に使いやすいですが、腹筋が強くなってくると少し物足りなく感じるかもしれません。また、スタンダードタイプよりも大きく重いため、持ち運びが不便な点も考慮する必要があります。
片手タイプ
adidas(アディダス) コアローラー 腹筋&大胸筋トレーニング
片手タイプの腹筋ローラーは、負荷が非常に強く、腹筋を徹底的に鍛えたい人にオススメです。両手にローラーを持つことで、腕や背中周りにも強い負荷がかかります。また、片手タイプのローラーは前進するだけでなく、ダンベルフライのように横に開いたり、左右交互に動かしたりすることで、バリエーション豊富なトレーニングが可能です。
変形タイプ
変形タイプは、よりバランスを重視したデザインが特徴です。例えば、中央の車輪部分がボールのようになっているものや、複数の車輪がついているものなど、左右のブレに配慮した設計がされています。人とは違ったユニークなものを使いたいという方には、このタイプがピッタリです。
それぞれのタイプには異なるメリットがあるので、自分のトレーニングレベルや目的に合わせて最適な腹筋ローラーを選んでみてください。
腹筋ローラー完全ガイド：正しい使い方と抜群の効果を徹底解説！のまとめ
腹筋ローラーは安価で手軽に行えるだけでなく、筋トレでも非常に効果の高いトレーニングが行えます。そのため真面目に行えばシックスパックも夢ではありません。
腹筋運動は単調な動作が多いため、このようなトレーニング器具を用いて普段とは違った方法で鍛えると飽きずに運動・ダイエットをすることができます。 腹筋を鍛えたい人なら誰でも簡単にできるトレーニングなので、興味があればぜひやってみてください。
